5 façons de stimuler le nerf vague

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La stimulation du nerf vague joue un rôle important dans la régulation de nombreuses fonctions corporelles et la promotion du mieux-être en général. Une composante clé du système nerveux autonome, le nerf vague commande de nombreux processus involontaires dans l’organisme, comme la fréquence cardiaque, la digestion, la fréquence respiratoire et bien plus encore.

Il existe plusieurs façons de stimuler votre nerf vague et ainsi de profiter de ses bienfaits pour la santé.

Exposition au froid

Soumettre le corps à des températures froides peut activer la réponse du corps au stress, ce qui entraîne de nombreux changements physiologiques, notamment une variabilité accrue de la fréquence cardiaque et vagale.

Vous pouvez commencer simplement en éclaboussant de l’eau froide sur votre visage. Pour une exposition plus intense au froid, prenez une douche froide ou immergez votre corps dans un bain rempli d’eau froide ou de glace. Cela peut déclencher un mécanisme de survie qui ralentit la fréquence cardiaque, contracte les vaisseaux sanguins et redirige le flux sanguin vers les organes essentiels. 

Si vous préférez ne pas être dans l’eau froide, essayez simplement de marcher pendant qu’il fait froid à l’extérieur ou de tenir un morceau de glace dans votre main.

Massage

Appliquer délicatement une pression sur des zones spécifiques du corps peut activer les fibres sensorielles du nerf vague. Le nerf vague comporte des ramifications qui s’étendent du tronc cérébral jusqu’au cou, puis du thorax jusqu’à l’abdomen.

Essayez de frotter doucement les côtés et l’arrière de votre cou, en dessous et derrière les oreilles, en effectuant un mouvement circulaire du bout des doigts. Frotter le long de votre mâchoire jusqu’aux oreilles et jusqu’à votre gorge peut également influencer le nerf vague.

Un doux massage abdominal peut aider à la relaxation de l’intestin et stimuler l’influence du nerf vague sur la digestion.

Exercices de respiration

Les exercices respiratoires sont une méthode largement reconnue et efficace pour stimuler le nerf vague et favoriser la relaxation. Des techniques respiratoires spécifiques peuvent activer le système nerveux parasympathique, et le nerf vague par le même fait.

La respiration diaphragmatique, ou respiration du ventre, est une technique qui consiste à respirer profondément dans le diaphragme plutôt que dans la poitrine. Assoyez-vous confortablement et inspirez lentement à travers votre nez, ce qui permet à votre abdomen de prendre de l’expansion pendant que vos poumons se remplissent d’air. Essayez d’expirer par votre bouche plus lentement que lorsque vous avez inhalé. Les longues expirations sont associées à une stimulation du nerf vague.

Essayez la technique respiratoire 4-7-8. Pour ce faire, vous devez inhaler en comptant jusqu’à quatre, retenir votre respiration en comptant jusqu’à sept, puis expirer en comptant jusqu’à huit.

La respiration résonnante est un modèle respiratoire qui, selon les dires, synchronise les rythmes naturels du corps et améliore l’activité du nerf vague. Inspirez en comptant jusqu’à cinq, puis expirez en comptant jusqu’à six. Répétez ce cycle plusieurs fois.

Rire

Le fait de rire de manière authentique déclenche l’activité du nerf vague et favorise divers avantages physiologiques et psychologiques. Les effets positifs sur l’humeur, la réduction du stress et le bien-être général peuvent indirectement stimuler le nerf vague.

En riant, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle augmentent temporairement, ce qui est suivi d’une période de relaxation. On pense que cette réponse implique l’activation du système nerveux vague et parasympathique. Le rire provoque également des cycles respiratoires rythmiques et contrôlés semblables à ceux des exercices respiratoires qui peuvent stimuler le nerf vague.

La clé ici est le rire authentique et spontané. Le rire forcé ou faux n’a peut-être pas les mêmes bienfaits physiologiques.

Stimulation orale

Le nerf vague se ramifie à travers divers muscles de la gorge, de la langue et de la bouche, ce qui fait de la stimulation orale un moyen d’influencer son activité.

Se gargariser avec de l’eau peut stimuler les muscles à l’arrière de la gorge qui sont reliés au nerf vague. De plus, le chant et le fredonnement impliquent les muscles connus pour stimuler le nerf vague et contribuer à son activation. Les pratiques de fredonnement comme celles que l’on retrouve dans la méditation ou le yoga sont particulièrement efficaces.