La base de la mise en forme
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Une vie active a besoin d’un bon squelette…
Lorsque nous pensons à rester actifs, nous envisageons normalement de marcher, courir, faire du vélo… en utilisant nos bras et nos jambes pour faire pomper le cœur.
Nous pensons moins souvent au fondement de notre capacité à bouger : le héros méconnu qu’est notre dos. Nous y prêtons très peu attention, sauf si quelque chose ne va pas. Mais en vérité, comprendre à quel point notre dos affecte notre forme physique peut avoir un impact vraiment positif sur notre niveau d’activité.1
Les faits
Si vos muscles, vos articulations et votre souplesse sont comme un orchestre, considérez votre dos comme en étant le chef! Votre colonne vertébrale fournit un soutien postural essentiel à toutes les autres parties du corps, tout en vous permettant de vous déplacer dans de nombreuses directions différentes. Elle est composée de 33 os (vertèbres) entre lesquels se trouvent des disques qui servent d’amortisseurs.
Les vertèbres de votre cou sont différentes de celles du bas de votre colonne vertébrale. Les vertèbres inférieures sont beaucoup plus grandes et plus fortes, car elles soutiennent presque tout le haut de votre corps, tandis que les vertèbres du cou ne font que soutenir votre tête. Il est intéressant de noter que c’est la forme des vertèbres qui détermine les directions dans lesquelles vous pouvez vous déplacer. C’est pourquoi votre cou bouge beaucoup plus librement que le bas de votre colonne vertébrale.
La chaîne des vertèbres et des disques est soutenue par de nombreux muscles, tendons et ligaments. Ceux-ci apportent force et stabilité. Les muscles sont reliés à vos os par des tendons. Lorsqu’un muscle se contracte, les forces sont transmises au système squelettique par les tendons. Cela permet de s’assurer qu’une contraction musculaire entraîne un mouvement vers une partie du corps particulière. Les ligaments n’assurent pas seulement la stabilité de nos articulations, ils sont également flexibles et peuvent s’étirer ou se contracter lorsque les articulations bougent.
Comme vous pouvez le voir, ce « chef d’orchestre » doit gérer une symphonie très délicate et interconnectée. Sans cela, nous ne pourrions pas bouger du tout et encore moins être actifs.
Prendre soin des bases
La plupart des gens ont déjà ressenti des douleurs dans le bas, le milieu ou le haut de leur dos. Les maux de dos font partie de la vie, pour certains plus que pour d’autres. Qu’il s’agisse d’un petit pincement ou d’une douleur qui peut vraiment limiter votre mode de vie, il est utile de comprendre les causes et ce que nous pouvons faire pour les éviter.2
En fait, peu de cas de douleurs dorsales sont le résultat d’un accident ou d’une blessure grave. La grande majorité de ces douleurs est simplement causée par les effets cumulatifs de nos modes de vie. Les habitudes quotidiennes telles que se pencher pour lire l’écran de son téléphone portable ou s’affaler devant l’ordinateur peuvent solliciter la colonne vertébrale et les muscles environnants. Lorsque nous répétons sans cesse les mêmes mauvaises habitudes, cela peut nous rendre vulnérables aux blessures dorsales. Pourtant, avec un peu de savoir-faire, nous pouvons faire beaucoup pour éviter les déclencheurs de maux de dos courants.
Rester assis – rester assis penché sur un ordinateur toute la journée est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre dos. Tout cela est dû à l’inactivité qui a un impact sur votre corps en affaiblissant vos articulations et votre colonne vertébrale.
À essayer : levez-vous et marchez pendant deux minutes, au moins une fois par heure. Vous pouvez également améliorer votre posture lorsque vous êtes assis en visant une position neutre de la colonne vertébrale où tout est aligné.
« La position du téléphone intelligent » – la position tête en bas que nous utilisons pour regarder les téléphones et les ordinateurs portables sollicite les muscles de la nuque. Cela peut s’étendre jusqu’à la colonne vertébrale et jusqu’au bas du dos.3
À essayer : assurez-vous de prendre fréquemment des pauses de votre écran et de regarder droit devant vous plutôt que sur votre écran.
Stress – lorsque nous nous sentons sous pression, cela provoque une tension des muscles du dos. Le stress fait également monter en flèche votre taux de cortisol (l’hormone du stress). Cela entraîne une inflammation dans l’organisme, ce qui aggrave le problème.
À essayer : les plus récentes recherches démontrent que les exercices doux, comme la marche ou le yoga, sont très efficaces pour soulager les maux de dos. Il a également été démontré que le plein air réduit le niveau de stress. Une simple promenade quotidienne de 15 minutes fera une différence.
Éternuements – saviez-vous que les éternuements sont l’une des cinq principales causes de maux de dos? La vitesse de libération d’un éternuement peut aller jusqu’à 100 miles par heure et en raison de sa simple force, nous pouvons ressentir un effet de coup de fouet, causant à la fois des douleurs au dos et au cou.
À essayer : lorsque vous sentez un éternuement arriver, pliez vos genoux pour absorber la force dans le bas de vos jambes plutôt que dans votre colonne vertébrale. Sinon, si vous en êtes capable (selon l’endroit où vous vous trouvez lorsque vous éternuez), tournez tout votre corps lorsque vous êtes sur le point d’éternuer pour garder votre dos droit.
Tabagisme – l’un des éléments clés du fonctionnement des structures de votre corps est la circulation sanguine, qui fournit l’oxygène et les nutriments. Les chercheurs ont découvert que le tabagisme endommageait les tissus du bas du dos en raison de la réduction du flux de nutriments vers les articulations et les muscles.
À essayer : arrêter de fumer est bien sûr un défi, mais il peut être accompli avec du soutien. Discutez avec votre médecin ou votre infirmière de la possibilité de vous inscrire dans une clinique antitabac. Il existe également toute une série d’options pour vous aider à réduire votre consommation, comme les cigarettes électroniques, les timbres et les gommes à la nicotine, ainsi que d’autres médicaments.
Étirements – il ne suffit pas de tendre les bras au réveil. Votre dos a également besoin d’un bon étirement pour rester à la fois fort et souple.
À essayer : lorsque vous étirez votre dos, il est important de vous déplacer dans six directions différentes. Cela inclut la flexion vers l’avant, vers l’arrière, la rotation vers la droite et la gauche et le déplacement latéral vers la droite et la gauche. Vous pouvez le faire assis, couché ou debout, le choix vous appartient. Pour plus d’informations sur les exercices d’étirement, consultez notre article sur les bienfaits de l’étirement.
Chacune de ces pratiques contribuera grandement à garantir que cette partie la plus négligée et pourtant essentielle de notre corps reste équilibrée, forte et capable de fournir les bases essentielles dont nous avons besoin pour mener une vie active et heureuse.