5 maneras de estimular el nervio vago
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La estimulación del nervio vago desempeña un papel importante en la regulación de muchas funciones corporales diferentes y favorece el bienestar general. Al ser un componente clave del sistema nervioso autónomo, el nervio vago controla muchos procesos involuntarios del cuerpo, como el ritmo cardíaco, la digestión, la frecuencia respiratoria y muchos más.
Hay varias formas de estimular el nervio vago y obtener beneficios para la salud.
Exposición al frío
Someter el cuerpo a temperaturas frías puede activar la respuesta del organismo al estrés, lo que provoca numerosos cambios fisiológicos, como un aumento de la variabilidad del ritmo cardíaco y del tono vagal.
Si usted es nuevo en esto, puede empezar por salpicarse agua fría en la cara como una manera suave de exposición al frío. Para una exposición más intensa, pruebe tomar una ducha fría o sumergir todo el cuerpo en una bañera con agua fría o hielo. Esto puede desencadenar un mecanismo de supervivencia que ralentiza el ritmo cardíaco, contrae los vasos sanguíneos y redirige el flujo sanguíneo a los órganos esenciales.
Si no se siente cómodo con el agua fría, pruebe simplemente dar un paseo cuando haga frío afuera o sostener un trozo de hielo en la mano.
Masajes
La aplicación suave de presión en zonas específicas del cuerpo puede activar las fibras sensoriales del nervio vago. El nervio vago tiene ramificaciones que se extienden desde el tronco encefálico por el cuello, el tórax e incluso el abdomen.
Pruebe frotar suavemente los lados y la parte posterior del cuello, debajo y detrás de las orejas, con movimientos circulares usando las yemas de los dedos. Frotar suavemente hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la mandíbula, desde las orejas hasta la garganta, también puede tener un efecto en la estimulación del nervio vago.
Un masaje abdominal suave puede ayudar a relajar el intestino y estimular la influencia del nervio vago en la digestión.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración son un método ampliamente reconocido y eficaz para estimular el nervio vago y favorecer la relajación. Técnicas específicas de respiración pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que a su vez aumenta el tono vagal.
La respiración diafragmática, o respiración abdominal, es una técnica que consiste en respirar profundamente con el diafragma en lugar de con el pecho. Siéntese cómodamente e inhale sin prisa por la nariz, dejando que el abdomen se expanda a medida que los pulmones se llenan de aire. Después de una inhalación profunda, procure soltar el aire por la boca de forma más pausada y controlada. Las exhalaciones largas se asocian a la estimulación vagal.
Pruebe la técnica de respiración conocida como 4-7-8. Consiste en inhalar contando hasta cuatro, aguantar la respiración contando hasta siete y exhalar contando hasta ocho.
La respiración resonante es un patrón respiratorio que se cree que sincroniza los ritmos naturales del cuerpo y potencia la actividad vagal. Inhale contando hasta cinco y exhale contando hasta seis. Repita este ciclo varias veces.
Risas
La risa genuina y el humor sirven de estímulo para activar el nervio vago y promueven diversos beneficios fisiológicos y psicológicos. Los efectos positivos sobre el estado de ánimo, la reducción del estrés y el bienestar general pueden estimular indirectamente el nervio vago.
Mientras nos reímos, el ritmo cardíaco y la presión arterial pueden aumentar temporalmente, seguidos de un período de relajación. Se cree que esta respuesta implica la activación del nervio vago y del sistema nervioso parasimpático. La risa también implica patrones respiratorios rítmicos y controlados, que son similares a los ejercicios de respiración que pueden estimular el nervio vago.
La clave aquí es la risa genuina y espontánea. La risa forzada o fingida podría no tener los mismos beneficios fisiológicos.
Estimulación oral
El nervio vago se ramifica en varios músculos de la garganta, la lengua y la boca, por lo que la estimulación oral es una forma de influir en su actividad.
Hacer gárgaras con agua puede estimular los músculos de la parte posterior de la garganta que están conectados al nervio vago. Además, cantar y tararear hace que entren en juego los músculos que se sabe que estimulan el nervio vago y contribuyen a su activación. Se sabe que hacer zumbar las cuerdas vocales, como en determinadas prácticas de meditación o yoga, es especialmente eficaz.