Alimentation végétarienne

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Une vie saine en tant que végétarien

De plus en plus de gens optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent pas de viande ni de poisson. Dans certains cas, ils évitent aussi d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent que leur alimentation soit saine et équilibrée. La question du bien-être des animaux joue également souvent un rôle lorsque les gens cessent de manger de la viande pour adopter un régime végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale tels que des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur donne une excellente base nutritive en soutien à leur santé.¹ Un régime végétarien sain peut également favoriser l’apport de nutriments tels que la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, que nous absorbons autrement par la viande.

Quels types de régimes végétariens y a-t-il?

Un régime alimentaire sans viande peut être interprété de plusieurs façons différentes. En plus des végétariens classiques, il y a des lacto- et ovo-lacto-végétariens, des pescétariens, des végétaliens et des flexitariens. Ils évitent tous plus ou moins la viande et remplissent plutôt leurs armoires avec une variété d’autres aliments. Manger végétarien ne signifie pas nécessairement se priver, mais plutôt embrasser la flexibilité et la diversité. C’est à vous qu’il appartient de faire le bon choix pour une alimentation saine. Essayez de modifier votre régime alimentaire jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

Le végétarisme lacto et ovo-lacto

Ces deux types de régimes végétariens sont étroitement liés. Alors que les lacto-végétariens complètent les aliments d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers, y compris du fromage, les ovo-lacto-végétariens peuvent manger tout ce qui précède ainsi que des œufs. Le lacto et l’ovo-lacto-végétarisme sont des étapes intermédiaires entre l’alimentation végétarienne et végétalienne. Comme il n’y a ni poisson ni viande au menu, ces deux formes de nutrition doivent également être complétées par une alimentation équilibrée.

Pescétarisme

Pour les pescétariens, se priver de viande ne signifie pas se priver de poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient la flexibilité de leur régime alimentaire, qui peut être composé de poissons et de fruits de mer ainsi que d’une alimentation à base de plantes. En consommant des aliments végétariens complétés par du poisson, les pescétariens peuvent également s’assurer que leur corps reçoit suffisamment de protéines.² Si vous voulez être végétarien et avoir une alimentation équilibrée, le pescétarisme peut donc être une bonne option.

Véganisme

Le régime végétalien se caractérise par un évitement complet de tous les produits d’origine animale. En plus d’arrêter toute consommation de viande, cela signifie aussi l’abandon des produits laitiers, des œufs et du poisson. D’autres ingrédients alimentaires, tels que les graisses animales, sont également retirés du régime végétalien.

La forme la plus stricte du véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien vit des baies, des noix, des graines et des fruits qui peuvent être récoltés sans tuer la plante mère.

Si vous suivez un régime végétalien, vous devez savoir que les carences peuvent être courantes, puisque certaines sources de nutriments, par exemple en protéines, peuvent être difficiles à incorporer dans votre diète. Afin de fournir des protéines à leur corps, les végétaliens peuvent consommer des noix, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Les suppléments peuvent aussi venir donner un coup de pouce à une alimentation végétalienne.

Flexitarisme

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, mangent davantage de nourriture végétarienne, mais ne se privent pas complètement de produits animaux comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. La flexibilité dans la sélection des aliments est au cœur de ce régime. De la diminution de la consommation de viande à l’abandon de certains produits animaux tels que le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver une solution individuelle pour son propre régime alimentaire sain.

Les avantages d’une alimentation végétarienne

Les personnes végétariennes retirent de nombreux avantages de leur régime alimentaire au soutien de leur corps et de leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ peut avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle et réduire le risque d’obésité ou de diabète.⁴ Les végétariens souffrent également moins souvent de maladies cardiaques en comparaison au reste de la population.⁴

En raison de leur régime alimentaire principalement végétal, les végétariens absorbent aussi plus de métabolites secondaires des plantes, qui interviennent dans divers processus métaboliques de l’organisme.⁵ On dit aussi que les métabolites secondaires ont des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁵

Quels aliments font partie dʼun régime végétarien sain?

Nous savons comment répondre adéquatement à nos besoins nutritionnels avec une alimentation sans viande. Ceux qui souhaitent manger des aliments végétariens sains et bénéficier de leur alimentation doivent être à l’écoute de leur propre corps. De cette façon, une éventuelle carence en nutriments et les symptômes de carence associés peuvent être contrecarrés rapidement. Compte tenu de l’importance de l’apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, l’alimentation végétarienne doit toujours être adaptée.⁶

Apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme accessible aux humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent donc prendre de la vitamine B12, qui contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, trouvés entre autres dans :

• Les œufs et les produits laitiers, qui en contiennent et qui complètent donc parfaitement un régime végétarien.⁷
• Les pescétariens peuvent également manger du poisson et des fruits de mer.⁷

L’apport en fer

Le fer contribue à une fonction cognitive normale, à un métabolisme énergétique normal et au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Par conséquent, le fer devrait faire partie intégrante d’un régime végétarien équilibré.
Il existe de nombreux aliments végétariens qui contiennent du fer. En voici des exemples⁸ :

• Pain de blé entier, céréales, pâtes, quinoa et avoine
• Avocats
• Épinards cuits et champignons bouillis
• Pommes de terre
• Légumineuses, comme les fèves de soya et les lentilles
• Tofu

Aliments contenant du zinc

Le zinc contribue à un métabolisme normal des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’au maintien de la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Afin de pouvoir jouir des effets bénéfiques du zinc, les végétariens peuvent manger divers aliments⁹ :

• Sources de zinc d’origine végétale : noix comme les noix de cajou et les pacanes, le blé ou les germes de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire et les os normaux. Comme les sources de protéines animales sont éliminées, il est d’autant plus important d’obtenir des protéines issues d’aliments végétariens.
Les aliments suivants sont considérés comme des sources de protéines végétariennes particulièrement élevées :

• Produits laitiers et œufs
• Légumineuses : soya, lentilles et pois
• Produits céréaliers : pain

Ce que nous aimerions partager avec vous alors que vous vous lancez dans un régime végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien? Si vous décidez de mener une vie végétarienne, vous devez vous assurer que votre alimentation est toujours saine et équilibrée et que vous consommez tous les nutriments dont votre corps a besoin. Pourquoi ne pas essayer différentes recettes avec des aliments végétariens nutritifs et découvrir la meilleure approche pour vous et votre famille?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]