5 Methoden zur Stimulation des Vagusnervs

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Die Stimulation des Vagusnervs spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung vieler verschiedener Körperfunktionen und der Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. Als bedeutende Komponente des autonomen Nervensystems steuert der Vagusnerv viele unbewusste Vorgänge im Körper wie Herzfrequenz, Verdauung und Atmung.

Es gibt verschiedene Methoden zur Stimulation des Vagusnervs, um Gesundheitsvorteile zu erschließen.

Kälteeinwirkung

Wenn der Körper Kälte ausgesetzt wird, aktiviert das die Stressreaktion mit einer Vielzahl physiologischer Veränderungen, darunter erhöhte Variabilität der Herzfrequenz und Vagotonus.

Ein ganz einfacher Einstieg besteht darin, sich kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen. Zur intensiveren Kälteeinwirkung könnten Sie beispielsweise kalt duschen oder ein kaltes Bad oder gar Eisbad nehmen. Sie können damit einen Überlebensmechanismus auslösen, der die Herzfrequenz verlangsamt, die Blutgefäße verengt und die Durchblutung der wichtigsten Organe erhöht. 

Wenn Sie sich lieber nicht kaltem Wasser aussetzen möchten, könnten Sie es mit einem Winterspaziergang versuchen oder einfach ein paar Eiswürfel in der Hand halten.

Massage

Durch das Ausüben von sanftem Druck auf bestimmte Körperzonen können die sensorischen Fasern des Vagusnervs aktiviert werden. Der Vagusnerv verzweigt sich vom Hirnstamm durch das Genick und den Brustraum bis in den Unterbauch.

Massieren Sie mit den Fingerspitzen in kreisförmigen Bewegungen den Nacken seitlich und hinten sowie den Bereich unter und hinter den Ohren. Auch durch das Vor- und Rückwärtsstreichen am Unterkiefer entlang bis zu den Ohren und abwärts zum Hals können Sie den Vagusnerv beeinflussen.

Eine sanfte Bauchmassage kann zur Entspannung des Darms beitragen und den Einfluss des Vagusnervs auf die Verdauung stimulieren.

Atemübungen

Atemübungen sind eine gemeinhin anerkannte und wirksame Methode zur Stimulation des Vagusnervs und zur Entspannungsförderung. Spezifische Atemtechniken können das parasympathische Nervensystem aktivieren und den Vagotonus erhöhen.

Bei der Zwerchfell- oder Bauchatmung atmen Sie tief in das Zwerchfell ein, nicht nur in den Brustraum. Sitzen Sie aufrecht und entspannt und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch wölbt und Ihre Lungen mit Luft füllen. Versuchen Sie, länger durch den Mund auszuatmen als sie eingeatmet hatten. Langes Ausatmen trägt zur Vagusstimulation bei.

Probieren Sie es mit der 4-7-8-Atmung. Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie acht Sekunden lang aus.

Die Resonanzatmung soll Biorhythmen synchronisieren und die Vagusaktivität anregen. Atmen Sie fünf Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diesen Atemrhythmus mehrmals.

Lachen

Lachen von Herzen und Humor regen die Vagusaktivität an und bringen eine Vielzahl von physiologischen und psychologischen Vorteilen mit sich. Die positiven Auswirkungen auf Stimmung, Stressabbau und allgemeines Wohlbefinden können den Vagusnerv indirekt stimulieren.

Beim Lachen können die Herzfrequenz und der Blutdruck vorübergehend ansteigen, gefolgt von einer Entspannungsphase. Man nimmt an, dass die Aktivierung des Vagusnervs und des parasympathischen Nervensystems an diesem Ablauf beteiligt sind. Mit dem Lachen einher gehen auch rhythmische und kontrollierte Atemmuster, die den Atemübungen zur Stimulierung des Vagusnervs ähneln.

Dies gilt allerdings nur für echtes, spontanes Lachen. Vorgetäuschtes Lachen hat nicht die gleichen physiologischen Vorteile.

Stimulation über den Mund- und Rachenraum

Der Vagusnerv verzweigt sich in eine Reihe von Muskeln in Rachen, Zunge und Mund. Auch über diese Bereiche kann er daher angeregt werden.

Das Gurgeln mit Wasser beansprucht Rachenmuskeln, die mit dem Vagusnerv verbunden sind. Auch am Singen und Summen sind Muskeln beteiligt, die zur Vagusaktivierung beitragen. Summübungen aus der Meditation oder dem Yoga haben sich als besonders wirkungsvoll erwiesen.