Les bienfaits des différents types de course
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Si vous ne courez pas régulièrement, vous pensez peut-être que la course à pied se divise en deux types distincts : le sprint et la course de fond. Après tout, c’est ce que vous voyez à la télé.
Les coureurs professionnels semblent vouloir réaliser le meilleur temps sur une courte distance, ou sur une plus longue distance, comme lors d’un marathon. Si vous vous souvenez de votre dernière course à pied, c’est probablement ce que vous avez fait vous aussi. Soit vous avez sprinté aussi vite que possible pour atteindre un point d’arrivée pas si éloigné, soit vous avez essayé de continuer à courir plus longtemps et donc, à un rythme de jogging plus lent que vous pouviez soutenir.
Au-delà du sprint et de la course de fond
En réalité, si vous demandiez à un coureur olympique quel type de coureur il est, il vous répondrait probablement un sprinter ou un coureur de fond, et on pourrait vous pardonner de penser que les choses se résument à cela. Il existe toutefois plusieurs techniques de course que tous les coureurs, professionnels et amateurs, connaissent dans le cadre de leur entraînement. Des études ont montré que pour maximiser les bienfaits de l’exercice physique sur la santé lorsque vous courez, il est préférable de varier les types de courses.1 Si vous vous inscrivez à une course importante comme le marathon de Londres, les programmes officiels de course proposeront même ces styles de course, qui sont reconnus pour leurs capacités à vous mettre dans la meilleure forme possible.
La course à pied progressive vous fait passer d’un rythme à l’autre en commençant lentement et en terminant rapidement. Elle constitue un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, car elle vous permet d’aller plus loin et plus longtemps, car vous économisez votre énergie pour la fin. Commencez à un rythme lent et détendu pendant environ un tiers de votre course, puis augmentez le rythme à un niveau confortable mais plus stimulant pendant le deuxième tiers et augmentez le rythme à un niveau plus rapide pendant le dernier tiers.
La course au tempo n’est ni un rythme plus lent, confortable, ni un rythme plus rapide, soutenu. Elle se situe quelque part au milieu, au point où vous testez vos limites, mais à un rythme que vous pouvez maintenir plus longtemps que si vous étiez en train de faire un sprint.
La course de fond. Si vous vous entraînez un jour pour une épreuve de fond, ce type de course est un exercice qui vous sera bientôt familier. Il s’agit de ce que vous pensiez être l’objectif de votre entraînement : la distance. La course de fond se pratique généralement une fois par semaine dans le but d’augmenter lentement la distance parcourue et d’habituer votre corps à récupérer. Ce n’est pas une course où il faut se soucier de la vitesse. Il s’agit simplement d’endurance. Vous devez être en mesure de maintenir une conversation tout au long de la course.
Course de récupération. Elle se pratique généralement le lendemain de la course de fond. Elle remplit deux fonctions. La première : vous habituer à courir en ayant les jambes fatiguées (si vous vous entraînez pour une épreuve de longue distance); la seconde : éliminer l’acide lactique de votre corps, aider à prévenir la raideur et favoriser une récupération plus rapide. La course de récupération est une course lente et courte qui ne relève ni de la vitesse ni de l’endurance. Il s’agit simplement de bouger quand vous n’en avez pas envie, mais quand votre corps en a besoin.
La course par intervalles a gagné en popularité ces dernières années et suit un principe similaire à celui d’un entraînement HIIT — vous pouvez améliorer votre condition physique en moins de temps en faisant des efforts brefs à haute intensité. En fait, la course par intervalles pourrait être considérée comme un entraînement HIIT à part entière! Si vous vous apprêtez à courir pendant 20 minutes, par exemple, vous pouvez transformer ce jogging en sprint par intervalles de 10 à 30 secondes, selon votre niveau de forme physique, puis revenir à un jogging lent pendant une minute ou plus, le temps que votre fréquence cardiaque diminue. Répétez tout simplement ce processus pendant toute la durée de votre course.
Le fartlek semble à la fois étrange et technique, mais n’est en fait ni l’un ni l’autre. Ce terme signifie « jeu de vitesse » en suédois, d’où il est originaire. Une course de fartlek est délibérément moins structurée et conçue pour varier les vitesses et les terrains afin d’améliorer votre condition physique et votre endurance. Vous pouvez décider de faire du jogging pendant une minute ou deux, puis de sprinter entre des réverbères, ou même de jouer à un jeu où vous faites du jogging lorsque vous voyez une voiture rouge et un sprint lorsque vous voyez une voiture bleue. Il n’y a pas de règles strictes et précises, et c’est justement le but. Vous jouez littéralement avec la vitesse.
Les sprints en côte sont le cauchemar de nombreux coureurs, mais ils constituent un moyen fantastique d’améliorer rapidement votre condition physique. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une pente raide. En commençant par le bas, fixez-vous une période en fonction de votre niveau de forme physique — dix secondes est un bon point de départ. Cela peut sembler court, mais vous en ressentirez chaque seconde! Faites un sprint de dix secondes en montant la côte en faisant le maximum d’effort, puis redescendez lentement, récupérez, répétez et continuez pendant toute la durée de votre entraînement.
Et maintenant pour quelque chose de totalement différent… la course à pied en altitude!
Ce n’est pas pour tout le monde, mais ceux qui ont essayé ne tarissent pas d’éloges à son sujet. La course à pied en altitude consiste à courir à plus de 2 000 mètres d’altitude dans des montagnes dont le dénivelé minimum, selon la Fédération internationale de course à pied en altitude, est de 6 % et dont les pentes doivent être supérieures à 30 %.2 Fondée en 1992, la Fédération offre maintenant plus de 200 courses officielles dans le monde. Vos jambes ne vous remercieront sans doute pas, mais si vous êtes un coureur assidu et que vous cherchez à essayer quelque chose de différent qui vous fera profiter des bienfaits de l’exercice physique, c’est un défi comme nul autre.