De voordelen van verschillende vormen van hardlopen
Leestijd: 3 minuten
Als u niet regelmatig hardloopt, denkt u mogelijk dat er twee verschillende soorten zijn: sprinten en lange afstand.
Dat is tenslotte wat je normaal op tv ziet. Professionele hardlopers gaan voor de snelste tijd op korte afstanden of zelfs op langere afstand, zoals bij een marathon. Als u terugdenkt aan wanneer u eventueel voor het laatst hebt hardgelopen, deed u dit waarschijnlijk ook. U probeerde zo snel mogelijk naar een eindpunt niet zo ver weg te sprinten of u probeerde langere tijd te hardlopen op een langzamer tempo dat u ook langer kon volhouden.
Meer dan alleen sprinten en lange afstanden
Als u een Olympische hardloper zou vragen welk type hardloper die is, krijgt u waarschijnlijk het antwoord ‘sprinter’ of ‘langeafstandsloper’. Niemand kan u dus kwalijk nemen dat u mogelijk denkt dat dit alles is. Er zijn echter een aantal verschillende hardlooptechnieken waarmee alle professionele hardlopers vertrouwd zijn als onderdeel van hun work-out – net als veel recreatieve hardlopers. Uit onderzoek is gebleken dat u het beste de verschillende vormen van hardlopen kunt variëren om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren.1 Als u zich ooit aanmeldt voor een groot hardloopevenement zoals de marathon van Londen, omvatten de officiële hardloopprogramma’s zelfs deze verschillende vormen – waarvan wordt erkend dat ze de best mogelijke voorbereiding bieden.
Progressieruns testen uw kunnen door langzaam te beginnen en snel te eindigen. Ze bieden een geweldige manier om uw conditie te verbeteren, omdat u verder en langer kunt doorgaan omdat u uw energie tot het eind spaart. Begin op een langzaam en ontspannen tempo en hou dat ongeveer een derde van de hardloopsessie aan. Kies vervolgens voor een comfortabel maar uitdagender tempo voor het tweede deel en bouw op tot een sneller tempo in het laatste deel.
Temporuns hebben niet echt een langzamer, comfortabel tempo of een sneller tempo waarin u tot het uiterste gaat. Ze zitten ergens in het midden, op een punt waarop u uw grenzen test, maar een tempo aanhoudt dat u langer kunt volhouden dan bij sprinten.
De lange duurloop. Als u ooit gaat trainen voor een langeafstandsevenement, zult u hier al snel vertrouwd mee raken. Hierbij gaat het om wat u mogelijk al van de training verwachtte: afstand. De lange duurloop wordt meestal één keer per week gedaan om langzaam de afstand te vergroten en uw lichaam te laten wennen aan het hardlopen. Hierbij hoeft u zich geen zorgen te maken over snelheid. Het gaat om uithoudingsvermogen. U zou tijdens de volledige sessie een normaal gesprek moeten kunnen voeren.
Herstelloop. Een herstelloop volgt meestal de dag na de lange duurloop. Daar zijn twee redenen voor. De eerste is wennen aan het hardlopen op vermoeide benen (als u traint voor een langeafstandsevenement) en de tweede is het lichaam zuiveren van melkzuur, wat stijfheid helpt te voorkomen en een sneller herstel stimuleert. De herstelloop is een korte, langzame run waarbij het niet draait om snelheid of uithoudingsvermogen. Het gaat om bewegen wanneer u dat eigenlijk niet wilt, maar uw lichaam het wel nodig heeft.
Intervaltraining is de afgelopen jaren steeds populairder geworden en is gebaseerd op een principe dat vergelijkbaar is met de high-intensity intervaltraining (HIIT). Hierbij kunt u uw conditie in kortere tijd verbeteren aan de hand van korte uitbarstingen met hoge intensiteit. Intervaltrainingen kunnen zelfs worden beschouwd als een op zichzelf staande HIIT-training! Als u bijvoorbeeld twintig minuten gaat joggen, zou u dit kunnen veranderen in een intervaltraining door – afhankelijk van uw conditie – 10 tot 30 seconden te sprinten en vervolgens weer een minuut of langer rustig te joggen terwijl uw hartslag daalt. Herhaal dit proces voor de duur van uw hardloopsessie.
Fartlek klinkt vreemd en technisch, maar is geen van beide. ‘Fartlek’ betekent ‘snelheidsspel’ in het Zweeds en is doelbewust minder gestructureerd. Het doel is te variëren in snelheid en terrein om uw conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. U kunt bijvoorbeeld een minuutje joggen en vervolgens tussen lantaarnpalen sprinten. U kunt er zelfs een spelletje van maken waarbij u gaat joggen wanneer u een rode auto ziet en gaat sprinten wanneer u een blauwe ziet. Er zijn geen vaste regels en dat is precies het punt. U bent letterlijk aan het spelen met snelheid.
Heuvelsprinten is een kwelling voor veel hardlopers, maar biedt een fantastische manier om snel uw conditie te verbeteren. Het enige wat u nodig hebt is een steile helling. Begin onderaan en stel een tijd voor uzelf in afhankelijk van uw fitheid. 10 seconden is een goede begintijd. Het klinkt misschien niet lang, maar u zult elke seconde voelen! Sprint 10 seconden met maximale inspanning de helling op, loop vervolgens langzaam terug, herstel, herhaal en hou dit de hele work-out vol.
En dan totaal iets anders… skyrunning!
Dit is niet voor iedereen weggelegd, maar degenen die het hebben geprobeerd zijn razend enthousiast. Skyrunning is hardlopen op meer dan 2000 meter hoogte in berggebied dat volgens de International Skyrunning Federation een minimale helling van 6% moet hebben met stukken die boven de 30% moeten uitkomen.2 De federatie werd in 1992 opgericht en er zijn nu meer dan 200 officiële wedstrijden over de hele wereld. Uw benen zullen misschien niet zo enthousiast zijn, maar als u een fanatieke hardloper bent en iets anders wilt proberen waarmee u de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging echt ervaart, is dit de ideale uitdaging.