Los beneficios de los diferentes tipos de carreras
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Si no corre regularmente, podría pensar que hay dos tipos de carreras: esprints cortos y largas distancias. Después de todo, esas son las que se muestran en la televisión.
Los corredores profesionales parecen competir por quién corre en menos tiempo una distancia corta, o una larga, como en una maratón. Si piensa en la vez en que corrió por última vez, probablemente también haya hecho esto. Puede haber corrido lo más rápido posible para llegar a un punto final no muy lejano, o intentado seguir corriendo por más tiempo y, por lo tanto, a un ritmo de trote más lento que pudiera soportar.
Más que solo esprints y distancias largas
La verdad es que, si le preguntara a un corredor olímpico qué tipo de corredor es, probablemente respondería que es un corredor de esprints o de larga distancia, por lo que podríamos perdonarlo por creer que estos son los únicos dos tipos. Sin embargo, existen diferentes técnicas para correr que todos los corredores profesionales conocen como parte de su entrenamiento de movimiento, al igual que muchos corredores aficionados. Se ha demostrado en estudios que con el fin de maximizar los beneficios del ejercicio físico para la salud mientras se corre, es mejor variar los tipos de carreras que se realizan1 . Si alguna vez se inscribe en un evento importante de carreras, como la maratón de Londres, sus programas oficiales incluirán estos estilos que son reconocidos por sus beneficios a fin de lograr estar en la mejor forma posible para correr.
Carreras progresivas: estas carreras lo hacen avanzar comenzando con un ritmo lento y finalizando con un ritmo rápido. Son una excelente manera de impulsar la forma física, ya que permiten ir más lejos y por más tiempo, porque lo ayudan a ahorrar energía para el final. Comience a un ritmo lento y relajado durante un tercio de la carrera, luego, aumente la velocidad a un ritmo cómodo, pero más desafiante para el segundo tercio y, finalmente, aumente la velocidad a un ritmo más rápido para el último tercio.
Carreras continuas: estas carreras no se tratan de ir a un ritmo más lento y cómodo ni a un ritmo más rápido y sin cambios. Se tratan de encontrar un punto intermedio, un punto en el que pueda probar sus límites, pero a un ritmo que pueda mantener por más tiempo que si estuviera haciendo esprints.
Carreras largas: si alguna vez ha entrenado para un evento de larga distancia, debe estar familiarizado con las carreras largas. Se basan en lo que probablemente supuso que se trataría todo el entrenamiento: distancia. Las carreras largas suelen realizarse una vez a la semana con el objetivo de aumentar lentamente la distancia y hacer que el cuerpo se acostumbre a estar en movimiento. En este tipo de carreras, no es necesario preocuparse de la velocidad. Se trata simplemente de la resistencia. Debería poder mantener una conversación durante la carrera.
Carreras de recuperación: este tipo de carrera se realiza normalmente el día después de una carrera larga. Tiene dos funciones. La primera es acostumbrarse a correr con las piernas cansadas (si entrena para un evento de larga distancia) y la segunda es eliminar el ácido láctico del cuerpo para ayudar a prevenir la rigidez y promover una recuperación más rápida. Las carreras de recuperación son carreras cortas y lentas que no se tratan de velocidad ni de resistencia. Se tratan simplemente de moverse cuando usted no quiere hacerlo, pero su cuerpo lo necesita.
Carreras a intervalos: este tipo de carrera ha aumentado en popularidad en los últimos años y sigue un principio similar al del entrenamiento HIIT (del inglés High Intensity Interval Training, entrenamiento con intervalos de alta intensidad), el cual dice que podemos mejorar la forma física en menos tiempo haciendo tandas de movimientos de alta intensidad. De hecho, las carreras a intervalos podrían considerarse como un entrenamiento HIIT en sí mismas. Por ejemplo, si trota por veinte minutos puede convertir el entrenamiento en una carrera a intervalos haciendo esprints entre 10 y 30 segundos, dependiendo de su nivel de forma física y, luego volviendo a un trote lento por un minuto o más mientras disminuye su frecuencia cardíaca. Simplemente repita ese proceso mientras dure su carrera.
Fartlek: suena extraño y técnico, pero en realidad no lo es. Significa “juego de velocidad” en sueco (lugar en que se creó) y es una carrera deliberadamente menos estructurada que está diseñada para variar las velocidades y los terrenos durante una carrera con el fin de mejorar la forma física y la resistencia. Podría decidir trotar un minuto o más y, luego, hacer esprints entre los postes de luz, o incluso podría jugar con usted mismo y trotar cuando vea un vehículo rojo y hacer esprints cuando vea uno azul. No hay reglas de resistencia ni de velocidad y ese es el punto. Literalmente, se juega con la velocidad.
Esprints en colinas: este tipo de carrera es la pesadilla de muchos corredores, pero es una manera fantástica de mejorar rápidamente la forma física. Todo lo que se necesita es una pendiente muy inclinada. Comenzando en la parte inferior, establezca un período dependiendo de su nivel de forma física, 10 segundos es un buen período para comenzar. Es posible que crea que es poco tiempo, pero sentirá cada segundo. Suba la colina a toda velocidad esforzándose al máximo durante esos 10 segundos y, luego, baje caminando lentamente, recupérese, repita y continúe durante el entrenamiento.
Y ahora algo totalmente diferente… ¡skyrunning!
Esto no es algo que le guste a todo el mundo, pero a los que lo han probado les encanta. Según la International Skyrunning Federation, el skyrunning es la práctica de correr en montañas de más de 2000 metros de altitud con una inclinación mínima del 6 % y secciones que deben exceder el 30 %2 . Esta federación se fundó en 1992 y, hoy en día, hay más de 200 carreras oficiales en todo el mundo. Es posible que sus piernas no se lo agradezcan, pero si es un corredor entusiasta y quiere probar algo diferente que realmente le brinde los beneficios del ejercicio físico para la salud, este será un desafío como ningún otro.