Los beneficios de las diferentes formas de correr
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Si no corre de forma habitual, se le ocurrirán dos formas diferentes de correr: carreras cortas y largas distancias. Después de todo, esas son las que se ven en televisión.
Los corredores profesionales parecen competir por el tiempo más rápido en una distancia corta o por una distancia más larga, como en un maratón. Si recuerda la última vez que corrió, seguramente hizo eso. O bien corrió lo más rápido posible para llegar a una meta cercana, o trataba de seguir corriendo durante más tiempo y, por lo tanto, a un ritmo de trote más lento que pudiera soportar.
Mucho más que solo esprintar o correr distancias largas
Lo cierto es que si le preguntara a un corredor olímpico qué tipo de corredor es, probablemente respondería que un corredor de distancia corta o un corredor de larga distancia, así que es comprensible que piense que eso es todo lo que hay. Sin embargo, existen diferentes técnicas para correr que todos los corredores profesionales utilizan como parte de su entrenamiento de movimiento, al igual que muchos corredores aficionados. Los estudios han demostrado que para maximizar los beneficios de salud del ejercicio físico mientras corre, es mejor variar las formas de correr que practica.1 Si alguna vez se inscribe en una carrera importante, como el maratón de Londres, verá que sus programas oficiales incluyen estos estilos de correr, reconocidos por sus beneficios a la hora de conseguir la mejor forma posible.
Las carreras de progresión le van conduciendo por todos los ritmos, al comenzar con un ritmo lento y acabar rápido. Son una manera excelente de impulsar la forma física, ya que permiten ir más lejos y durante más tiempo, ahorrando energía para el final. Comience a un ritmo lento y relajado durante un tercio de la carrera, luego aumente a un ritmo cómodo pero más desafiante en el segundo tercio y llegue a un ritmo más rápido para el último tercio.
Las carreras continuas no consisten en ir a un ritmo más lento y cómodo ni a un ritmo más rápido y sin cambios. Son un término medio: el punto donde pone a prueba sus límites, pero a un ritmo que puede mantener durante más tiempo que si esprintara.
Las carreras largas. Si alguna vez entrena para una carrera de larga distancia, se familiarizará pronto con la carrera larga. Se trata precisamente de lo que podría haber supuesto en un principio que era entrenar: distancia. Normalmente, la carrera larga se realiza una vez a la semana con el objetivo de aumentar lentamente la distancia y hacer que su cuerpo se acostumbre al movimiento. No es una forma de correr en la que deba preocuparse por la velocidad. Se trata simplemente de resistencia. Debería ser capaz de mantener una conversación durante la carrera.
Las carreras de recuperación. Normalmente, se realiza una carrera de recuperación el día después de una carrera larga. Tiene dos funciones. La primera es acostumbrarse a correr con las piernas cansadas (si entrena para una carrera de larga distancia) y la segunda es eliminar el ácido láctico del cuerpo para prevenir la rigidez y recuperarse más rápido. La carrera de recuperación es una carrera corta y lenta que no se basa ni en la velocidad ni en la resistencia. Se trata simplemente de moverse cuando no quiere hacerlo pero su cuerpo lo necesita.
Las carreras a intervalos se han vuelto más populares en los últimos años y siguen un principio similar al de un entrenamiento HIIT: puede aumentar la forma física en menos tiempo, mediante repeticiones de movimientos de alta intensidad. De hecho, las carreras a intervalos podrían considerarse como un ejercicio de HIIT en sí mismas. Por ejemplo, si va a correr veinte minutos, puede convertirlo en una carrera a intervalos esprintando entre 10 y 30 segundos, dependiendo de su forma física, y luego volviendo a un trote lento durante un minuto o más para reducir su frecuencia cardíaca. Y este proceso puede repetirlo durante toda la carrera.
Fartlek suena extraño y técnico, pero en realidad no lo es. Significa “juegos de velocidad” en sueco, donde se originó, y se trata de una carrera intencionadamente menos estructurada y diseñada para variar las velocidades y los terrenos durante una carrera con el objetivo de mejorar la forma física y la resistencia. Podría trotar durante un minuto o más y luego esprintar entre postes de luz, o incluso podría jugar a un juego en el que trote cuando vea un coche rojo y esprinte cuando vea uno azul. El tema es que no haya reglas fijas y estrictas. Literalmente, se trata de jugar con la velocidad.
Los esprints cuesta arriba son la pesadilla de muchos corredores, pero son una manera fantástica de mejorar rápidamente su forma física. Lo único que necesita es una pendiente muy inclinada. Comience en la parte inferior y establezca un periodo de tiempo dependiendo de su forma física; 10 segundos es un buen punto inicial. Puede no parecer demasiado, pero sentirá cada segundo. Esprinte a máxima velocidad cuesta arriba durante esos 10 segundos y luego baje lentamente, recupérese y repita el proceso; así durante todo el entrenamiento.
Y para cambiar de aires completamente… ¡skyrunning!
Esto no es para todo el mundo, pero los que prueban, lo adoran. Consiste en correr a más de 2000 metros de altitud por montañas con una inclinación mínima. Según la federación internacional de skyrunning (ISF), la inclinación mínima debe ser del 6 % y debe haber secciones que superen el 30 %.2 Se fundó en 1992 y ahora hay más de 200 carreras oficiales en todo el mundo. Es posible que sus piernas no se lo agradezcan, pero si le entusiasma correr y quiere probar algo diferente que aproveche los beneficios para la salud del ejercicio físico, no hay otro reto igual.