Die Vorteile der verschiedenen Laufarten
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Wenn Sie kein regelmäßiger Läufer sind, verbinden Sie Laufen wahrscheinlich mit zwei verschiedenen Laufarten: Sprints und Langstreckenläufe.
Schließlich bekommt man diese am häufigsten im Fernsehen zu sehen. Bei solchen Wettbewerben geht es den Profiläufern scheinbar darum, am schnellsten ins Ziel zu kommen, sei es auf einer Kurzstrecke oder einer längeren Strecke wie bei einem Marathon. Wenn Sie an Ihren letzten Lauf zurückdenken, war das wahrscheinlich auch Ihr Ziel. Entweder haben Sie dabei einen Sprint hingelegt, um so schnell wie möglich ein Ziel in nicht allzu großer Entfernung zu erreichen, oder sich einen längeren Lauf vorgenommen und daher ein langsameres Lauftempo eingeschlagen, um bis zum Schluss durchzuhalten.
Mehr als nur Sprints und Langstreckenläufe
Wenn Sie olympische Läufer fragen würden, welche Art von Läufer sie sind, würde die Antwort wahrscheinlich tatsächlich entweder Sprinter oder Langstreckenläufer lauten. Daher kann man es Ihnen nicht verdenken, wenn Sie glauben, dass es abgesehen davon nichts anderes gibt. Es gibt jedoch eine Reihe unterschiedlicher Lauftechniken, die alle Profiläufer – und auch viele Hobbyläufer – von ihrem täglichen Bewegungstraining kennen. Studien haben gezeigt, dass Sie die größten Gesundheitsvorteile beim Laufsport erzielen können, wenn Sie zwischen den verschiedenen Laufarten abwechseln.1 Sollten Sie sich je für eine große Laufveranstaltung wie den London-Marathon anmelden, werden Sie feststellen, dass in den offiziellen Laufprogrammen genau diese Laufarten präsentiert werden, da ihre Vorteile, Läufer in Bestform zu bringen, bekannt sind.
Progressionsläufe beginnen mit einem langsamen Lauftempo und steigern sich zum Ende hin zu einem hohen Lauftempo. Sie sind eine großartige Möglichkeit, die Fitness zu verbessern, da Sie mit dieser Lauftechnik schneller und länger laufen können, weil Sie Ihre Energie bis zum Schluss aufsparen. Beginnen Sie den Lauf mit einem langsamen, entspannten Tempo und behalten Sie dieses für etwa ein Drittel der Strecke bei. Gehen Sie im zweiten Drittel dann auf ein etwas fordernderes, aber immer noch angenehmes Tempo über und steigern Sie dieses dann im letzten Drittel zu einem schnelleren Laufrhythmus.
Bei Tempoläufen wird weder ein langsameres, angenehmes Lauftempo noch ein schnelleres Tempo im Vollsprint vorgelegt. Das Tempo liegt in etwa dazwischen und zwar an dem Punkt, an dem Sie Ihre eigenen Grenzen austesten, aber immer noch eine Schrittfrequenz beibehalten, die Sie länger durchhalten können, als bei einem Sprint.
Ausdauerläufe. Sollten Sie je auf einen Langstreckenlauf hintrainieren, wird diese Art von Lauf für Sie bald nichts Neues mehr sein. Beim Langstreckenlauf geht es um das, was Sie möglicherweise bisher als den Schwerpunkt eines jeden Trainings erachtet haben: die zurückgelegte Strecke. In der Regel machen Sie einmal in der Woche einen Langstreckenlauf mit dem Ziel, langsam auf eine längere Strecke hinzutrainieren und den Körper daran zu gewöhnen, länger zu laufen. Bei dieser Art von Lauf geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern schlichtweg um die Ausdauer. Sie sollten über die gesamte Laufdauer hinweg in der Lage sein, eine Unterhaltung zu führen.
Regenerationsläufe. Ein Regenerationslauf bietet sich in der Regel einen Tag nach dem Langstreckenlauf an. Er hat zwei Funktionen. Zum einen dient er dazu, dass Sie sich daran gewöhnen, mit schweren Beinen zu laufen (falls Sie auf einen Langstreckenlauf hintrainieren), und zum anderen hilft er dabei, Milchsäure aus Ihrem Körper abzutransportieren, Muskelkater zu vermeiden und eine schnellere Regenerierung zu fördern. Beim Regenerationslauf handelt es sich um einen kurzen, langsamen Lauf, bei dem es weder um Geschwindigkeit noch um Ausdauer geht. Es geht einfach darum, sich zu bewegen, wenn man eigentlich keine Lust dazu hat, der Körper aber Bewegung braucht.
Intervallläufe sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden und verfolgen ein ähnliches Prinzip wie HIIT-Workouts: Sie können in kürzerer Zeit Ihre Fitness steigern, indem Sie in kurzen Intervallen hochintensive Trainingseinheiten absolvieren. Intervallläufe könnten für sich betrachtet schon ein HIIT-Workout sein! Beispielsweise könnten Sie einen 20-minütigen Jogginglauf in einen Intervalllauf verwandeln, indem Sie je nach Ihrem Fitnesslevel einen 10- bis 30-sekündige Sprint einlegen und dann eine Minute lang oder länger wieder ein langsameres Lauftempo einschlagen, während sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Wiederholen Sie diesen Ablauf einfach während des gesamten Laufs.
Fartlek (Fahrtspiel) hört sich zugleich seltsam und sehr technisch an, ist aber keines von beidem. Der Begriff hat seinen Ursprung in Schweden und bedeutet so viel wie „Spiel mit dem Tempo“. Ein Fahrtspiellauf ist ganz bewusst weniger durchstrukturiert und zielt darauf ab, durch Tempo- und Geländewechsel beim Lauf die Fitness und Ausdauer zu verbessern. Sie könnten zum Beispiel eine Minute lang joggen und dann einen kurzen Sprint zwischen zwei Laternenmasten einlegen. Oder Sie könnten sogar ein Spiel mit sich selbst spielen und immer dann joggen, wenn Sie ein rotes Auto sehen, und sprinten, wenn Sie ein blaues Auto sehen. Es gibt dabei keine festen Regeln und das ist genau der Punkt des Ganzen. Sie spielen buchstäblich mit dem Tempo.
Höhensprints sind der Schrecken vieler Läufer, aber auch eine fantastische Möglichkeit, schnell Ihre Fitness zu verbessern. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein steiler Anstieg. Fangen Sie unten an und setzen Sie sich je nach Ihrem Fitnesslevel ein Zeitlimit – 10 Sekunden sind ein guter Ausgangspunkt. Das mag sich nicht besonders lang anhören, aber Sie werden jede Sekunde davon spüren! Geben Sie bei diesem 10-Sekunden-Sprint den Berg hinauf einfach alles, laufen Sie dann langsam wieder hinunter, regenerieren Sie sich und wiederholen Sie das Ganze. Fahren Sie damit fort, bis Ihr Workout zu Ende ist.
Und zur Abwechslung einmal etwas ganz anderes … Skyrunning!
Das mag vielleicht nicht für jeden etwas sein, aber diejenigen, die es schon einmal ausprobiert haben, sind begeistert. Bei Skyrunning läuft man in mehr als 2.000 Metern Höhe über Berge, die der International Skyrunning Federation zufolge eine minimale Steigung von 6 % und steile Passagen von über 30 % aufweisen müssen.2 Skyrunning wurde 1992 ins Leben gerufen. Inzwischen gibt es mehr als 200 offizielle Skyraces weltweit. Ihren Beinen mag die Idee vielleicht nicht gefallen, aber wenn Sie begeisterter Läufer sind und einmal etwas anderes ausprobieren möchten, bei dem Sie wirklich von den Gesundheitsvorteilen körperlicher Betätigung profitieren, ist Skyrunning eine Herausforderung wie keine andere.