Les bienfaits des différents types de course
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Si vous ne courez pas souvent, vous pensez sûrement qu’il n’existe que deux types de course, le sprint et la course de fond, car ce sont ceux que l’on voit à la télévision.
Les coureurs professionnels se disputent le meilleur temps sur une courte distance ou sur une distance plus longue, comme lors d’un marathon. C’est probablement ce que vous avez fait la dernière fois que vous avez couru. Vous avez couru le plus vite possible pour atteindre un point à proximité, ou vous avez cherché à maintenir l’effort plus longtemps et couru à un rythme moins soutenu pour ne pas trop vous fatiguer.
Au-delà du sprint et de la course de fond
Il est vrai que si vous demandez à un coureur olympique quel type de course il pratique, il vous répondra probablement le sprint ou la course de fond. Vous avez donc toutes les raisons de penser qu’il n’y en a que deux types. Il existe toutefois de nombreuses techniques de course différentes que tous les coureurs professionnels, ainsi que nombre de coureurs amateurs, connaissent et intègrent à leur entraînement. Des études ont démontré que varier les types de course permet d’optimiser les bienfaits de l’exercice physique pour la santé.1 Si vous participez un jour à de grands événements sportifs, comme le marathon de Londres, leurs programmes officiels listent ces styles de course qui sont reconnus pour leurs bienfaits et leur capacité à vous mettre dans la meilleure forme possible.
Avec la course de progression, vous changez de rythme progressivement en commençant doucement et en terminant plus vite. Elle est idéale pour renforcer la forme physique, car vous économisez votre énergie pour la fin et pouvez donc courir plus longtemps, sur une distance plus longue. Débutez à un rythme lent et tranquille pendant le premier tiers de votre course. Puis, passez à un rythme plus soutenu mais confortable au deuxième tiers. Enfin, accélérez pour atteindre un rythme rapide lors du dernier tiers.
La course de seuil ne consiste ni en un rythme lent et confortable, ni en un rythme vif et rapide. Elle se trouve au juste milieu et vous permet de tester vos limites à une cadence que vous pouvez maintenir plus longtemps que lors d’un sprint.
Course de fond. Si vous vous entraînez pour participer à une course longue distance, vous découvrirez alors ce que l’on appelle la « course de fond ». Il est ici question de l’élément que vous avez probablement considéré comme primordial pour votre entraînement : la distance. La course de fond se pratique en général une fois par semaine en augmentant petit à petit la distance parcourue afin d’habituer votre corps à supporter l’effort. La clé ne réside pas dans la vitesse, mais dans l’endurance. Vous devriez d’ailleurs être en mesure de discuter tout au long de la course.
Course de récupération. La course de récupération intervient en général le lendemain de la course de fond, et comporte deux objectifs. Le premier est de vous habituer à courir avec des jambes fatiguées (si vous vous entraînez pour une course longue distance). Le second consiste à évacuer l’acide lactique, prévenir les raideurs et favoriser une récupération plus rapide. Courte et lente, la course de récupération n’a pour objectif ni la vitesse ni l’endurance. Il s’agit tout simplement de vous entraîner lorsque vous n’en avez pas envie, mais que votre corps en a besoin.
La course à intervalles a gagné en popularité ces dernières années et suit un principe similaire à celui d’un entraînement fractionné de haute intensité : améliorer sa forme physique en moins de temps grâce à des exercices courts et très intenses. À cet égard, la course à intervalles peut être considérée comme un entraînement fractionné de haute intensité à part entière ! Vous pouvez, par exemple, transformer un jogging de 20 minutes en course à intervalles : effectuez un sprint de 10 à 30 secondes, en fonction de votre niveau de forme physique, puis revenez à un pas plus lent pendant une minute ou plus, le temps que votre rythme cardiaque ralentisse. Répétez cette opération pendant la durée de votre course.
En raison de son nom, le fartlek peut paraître étrange et technique, mais ce n’est pas du tout le cas. Le fartlek, qui signifie « jeu de vitesse » en suédois (son pays d’origine), est délibérément moins structuré, et conçu pour changer de vitesse et de terrain pendant la course pour améliorer la forme physique et l’endurance. Vous pouvez courir à petites foulées pendant une minute, puis sprinter entre les lampadaires, ou vous lancer un défi et courir à petites foulées lorsque vous voyez une voiture rouge et sprinter lorsque vous en voyez une bleue. La seule règle, c’est qu’il n’y en a pas. Vous jouez littéralement avec la vitesse.
Le sprint en montée est le pire ennemi de nombreux coureurs, mais représente un formidable moyen de renforcer rapidement votre forme physique. Tout ce qu’il vous faut, c’est une pente raide. Placez-vous en bas et fixez-vous une durée en fonction de votre niveau de forme physique (10 secondes est un bon début). Cela peut sembler court, mais vous en ressentirez absolument chaque seconde. Montez la pente en courant le plus vite possible pendant ces 10 secondes. Redescendez ensuite en marchant doucement, récupérez, recommencez et continuez pendant toute la durée de votre entraînement.
Et pourquoi ne pas essayer… le skyrunning !
Ce type de course ne s’adresse pas à tout le monde, mais ceux qui l’ont essayé n’en disent que du bien. Le skyrunning consiste à courir à plus de 2 000 mètres d’altitude en montagne sur un terrain avec une pente minimale de 6 % et des sections supérieures à 30 %, d’après la Fédération internationale de skyrunning.2 Créé en 1992, ce sport compte désormais plus de 200 courses officielles à travers le monde. Vos jambes vous en voudront peut-être un peu, mais si vous êtes un coureur passionné en quête d’une nouvelle discipline aux bienfaits incomparables pour la santé, ne cherchez plus.