I vari tipi di corsa: quali sono i benefici
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Se non siete dei runner regolari, potreste pensare che la corsa sia solamente di due tipi: la corsa di resistenza e la corsa di velocità. Dopotutto, sono quelle che vediamo in TV.
I runner professionisti sembrano gareggiare per ottenere il miglior tempo nella breve o lunga distanza, ad esempio nella maratona. Se pensate all’ultima corsa che avete fatto, è probabilmente stata una delle due. Avrete cercato di scattare velocemente per raggiungere il traguardo su una breve distanza o avrete provato a correre per una distanza più lunga ma più lentamente, in base alla vostra resistenza.
Molto di più di uno scatto veloce e di una corsa più lunga
La verità è che se doveste chiedere a un campione olimpionico il tipo di corsa per cui gareggia, probabilmente risponderebbe corsa veloce o di resistenza, pertanto potete essere perdonati di pensare che esistano solo questi due tipi di corsa. Tuttavia, esistono diverse tecniche di corsa che tutti i runner professionisti conoscono come parte del loro allenamento, familiari anche a molti runner amatoriali. Gli studi hanno dimostrato che per sfruttare al massimo i benefici della corsa, in termini di salute, la cosa migliore è variare.1 Se vi troverete mai a iscrivervi a una gara podistica importante, ad esempio la Maratona di Londra, i programmi ufficiali presenteranno anche altri stili di corsa, riconosciuti per i vantaggi che offrono nel raggiungere le migliori prestazioni. Vediamo quali.
La corsa a velocità progressiva consente di procedere in base al proprio ritmo, partendo lentamente e aumentando progressivamente la velocità, fino al traguardo. Questa tipologia di corsa è ottimale per potenziare la forma fisica, perché consente di migliorare la velocità e la resistenza, risparmiando energia per il tratto finale. Iniziate a un ritmo lento e rilassato per circa un terzo del percorso, quindi scegliete un ritmo comodo ma più impegnativo per la seconda parte e aumentate al massimo la velocità nella parte finale.
La corsa a tempo non viene eseguita né a passo lento e leggero né a passo veloce e sostenuto bensì a un ritmo intermedio in cui si tenta di raggiungere e mantenere il limite massimo più a lungo rispetto allo sprint.
Corsa continua: se dovete allenarvi per una gara podistica sulla lunga distanza, la corsa continua è qualcosa che vi diventerà subito familiare. Questo tipo di corsa si basa sul traguardo che vi sareste aspettati per il vostro allenamento: la distanza. La corsa continua viene in genere eseguita una volta alla settimana con lo scopo di aumentare poco a poco la distanza e abituare il corpo a un ritmo sostenuto. Non è un tipo di corsa basato sulla velocità, ma sulla resistenza. Durante l’intero percorso, dovreste essere in grado di mantenere una conversazione.
Corsa di recupero: questa tipologia di corsa viene in genere eseguita il giorno successivo a una corsa continua e ha due funzioni. La prima è abituarsi a correre sulle gambe stanche (se ci si allena per una corsa sulla lunga distanza) e la seconda è eliminare l’acido lattico per prevenire la rigidità e favorire un recupero più rapido. La corsa di recupero è breve e lenta e non coinvolge né la velocità né la resistenza. La sua finalità è di spingerci a muoverci non quando vogliamo ma quando il corpo ne ha bisogno.
La corsa a intervalli si è diffusa negli ultimi anni e segue un principio simile a quello dell’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training): migliorare la forma fisica in minor tempo, grazie a brevi sforzi molti intensi. In effetti, la corsa a intervalli potrebbe essere considerata un allenamento HIIT a sé stante. Ad esempio, se state facendo una corsetta di venti minuti, potreste trasformarla in una corsa a intervalli, facendo degli scatti di 10-30 secondi, a seconda delle vostre possibilità, per poi ritornare alla corsa a passo lento per un minuto o più, finché il battito del cuore non rallenta. Ripetete semplicemente questo processo per tutta la durata della corsa.
Il fartlek, dal nome che porta, sembra ostico e altamente tecnico, ma in realtà non lo è. Originario della Svezia, il suo nome significa “gioco della velocità” e consiste in una corsa volutamente meno strutturata e pensata per variare la velocità in base al tipo di terreno con lo scopo di migliorare la forma fisica e la resistenza. Potete decidere di correre per circa un minuto per poi accelerare con uno scatto passando tra un palo della luce e l’altro o addirittura inventare un gioco, iniziando a correre quando vedete una macchina rossa e fare uno scatto veloce quando ne vedete una blu. Non ci sono regole rigide ed è proprio questo il punto. Dovete letteralmente giocare con la velocità.
La corsa in collina è il tormento di molti runner, ma è un modo fantastico per migliorare rapidamente la forma fisica. Tutto ciò di cui avete bisogno è di una salita ripida. Partendo dal basso, stabilite un tempo a seconda del vostro livello di allenamento, ad esempio 10 secondi sono un buon punto di partenza. Potrebbe non sembrare molto ma sentirete ogni secondo durante la salita! Fate uno scatto, al massimo dell’accelerazione, risalendo la collina per i famosi 10 secondi, quindi riscendete camminando lentamente, recuperate, ripetete e continuate per tutta la durata dell’allenamento.
E per sperimentare qualcosa di completamente diverso… provate lo skyrunning!
Non è per tutti, ma chi l’ha provato ne va pazzo. Lo skyrunning è la pratica di correre a oltre 2.000 metri di altitudine su montagne con un’inclinazione minima del 6% e sezioni che superano il 30%, stando ai parametri stabiliti dall’International Skyrunning Federation.2 Fondata nel 1992, oggi conta più di 200 gare ufficiali in tutto il mondo. Le vostre gambe potrebbero non ringraziarvi, ma se siete dei runner appassionati e desiderate provare qualcosa di completamente diverso, che racchiuda realmente tutti i benefici dell’esercizio fisico, lo skyrunning è una sfida senza pari.