Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)?
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De nouveaux styles d’entraînement physique semblent apparaître partout, promettant des résultats incroyables et prétendant être la prochaine grande nouveauté. En ce qui concerne l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT, pour High Intensity Interval Training), il semble y avoir une part de vérité dans cette affirmation.
Le HIIT est essentiellement un style d’entraînement physique dans lequel on alterne entre des mouvements de haute intensité et des périodes de repos. L’entraînement complet prend beaucoup moins de temps qu’un entraînement cardiovasculaire classique. Alors qu’un cours de conditionnement physique classique peut durer de 45 minutes à une heure, une séance de HIIT complète peut être réalisée en 10 minutes seulement. C’est l’inverse d’un exercice d’endurance où vous entraînez votre corps pour qu’il tienne plus longtemps, comme pour la course à pied. Avec le HIIT, tout est question de ce que vous pouvez faire en courtes rafales.
Quels sont les avantages du HIIT?
Des études ont montré que le HIIT peut entraîner une plus grande perte de matières grasses grâce à l’effet de la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC, pour Excess Post-exercise Oxygen Consumption)1 . Il s’agit de l’effet par lequel votre corps brûle plus de calories lorsqu’il revient à son état de repos normal après un entraînement physique. Vous continuerez donc à brûler des calories après avoir arrêté de vous entraîner! Il a également été démontré que le HIIT augmente votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max)2 , qui est la mesure de l’oxygène que votre corps peut utiliser. C’est un indicateur de votre forme cardiovasculaire; plus votre VO2 max est élevé, plus vous êtes en forme.
Bien que vous puissiez y intégrer l’utilisation d’équipement et d’appareils, l’un des avantages du HIIT est qu’il ne nécessite généralement que le poids de votre corps et un peu d’espace pour bouger librement. Cela le rend accessible à tous et facile à pratiquer chez soi. Si vous n’êtes pas sûr de vous, il existe de nombreuses vidéos et des entraînements en direct ou préenregistrés en ligne. Si vous avez envie de vous lancer, vous pouvez aussi essayer ce programme simple, mais exigeant.
Un programme de HIIT simple de 10 minutes
Effectuez chacun des exercices ci-dessous à l’intensité maximale que vous pouvez maintenir pendant 30 secondes. Le secret est d’y aller à fond pour que votre fréquence cardiaque atteigne 80 à 95 % de sa capacité maximale. À la fin de chaque exercice, faites une pause de 30 secondes et sentez votre rythme cardiaque revenir à la normale, avant de vous lancer dans le mouvement suivant pour une nouvelle période de 30 secondes. Si c’est trop pour vous, commencez plus lentement avec 20 secondes d’exercice chaque fois. Cela peut sembler peu, mais si vous fournissez un effort maximal, vous verrez que c’est exigeant! Répétez le programme aussi souvent que vous le pouvez en dix minutes, en faisant des pauses plus longues entre chaque exercice si nécessaire. De plus, n’hésitez pas à modifier l’ordre de ces exercices :
Genoux élevés
Tout en courant sur place, levez chaque genou en alternance le plus haut et le plus rapidement possible.
Flexions sautées
Faites une flexion des jambes, puis poussez très fort pour sauter vers le haut, et atterrir doucement avec les genoux pliés. Répétez le mouvement pendant toute la durée de l’exercice.
Fentes en marchant/sautant
Le mouvement ressemble à une fente classique, mais avec une poussée plus intense à partir du sol et en avançant lors de chaque changement de côté.
Sauts en étoile
Tenez-vous droit, les mains le long du corps, puis sautez en tapant des mains au-dessus de votre tête et en écartant les pieds, puis atterrissez en douceur.
Pompes
Mettez-vous à quatre pattes, les mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Avec les bras et les jambes tendus et le corps en position de planche, descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis utilisez vos bras pour vous pousser vers le haut.
Un dernier mot sur le HIIT
Comme son nom l’indique, la méthode de HIIT est intense! Comme pour tout exercice, vous pouvez (et devriez) respecter votre propre rythme. Il est également important de ne pas négliger votre temps de récupération. Le HIIT est difficile! Même si c’est un style d’entraînement physique de plus courte durée, ne le sous-estimez pas. Ne soyez pas tenté de multiplier les entraînements pour obtenir des résultats plus rapides, car vous avez toujours besoin de jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Limitez vos séances de HIIT à quelques fois par semaine et alternez avec des séances plus faciles, avec au moins un jour de récupération complet par semaine où vous ne faites pas d’exercice et où vous vous détendez.
- https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
- https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]