Che cos’è l’HIIT (High Intensity Interval Training)?

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Ovunque sembrano saltare fuori nuovi stili di allenamento che promettono risultati incredibili e affermano di essere la grande novità del momento. Nel caso dell’HIIT (High Intensity Interval Training), sembra esserci un fondo di verità.

L’HIIT è essenzialmente uno stile di allenamento che alterna movimenti ad alta intensità e momenti di riposo. Un ciclo di allenamento completo richiede molto meno tempo rispetto a un allenamento cardio tradizionale. Se una sessione di fitness tradizionale può richiedere da 45 a 60 minuti, un allenamento HIIT completo può essere completato in soli 10 minuti. È esattamente il contrario dell’esercizio di resistenza con cui si allena il proprio corpo alle lunghe distanze, ad esempio la corsa, dato che prevede sessioni brevi e intense.

Quali sono i benefici dell’HIIT?

Alcuni studi hanno dimostrato che l’HIIT può portare a una maggiore perdita di grasso grazie all’effetto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) ovvero l’aumento del consumo di ossigeno dopo l’allenamento¹ . Con questo processo il corpo brucia una maggiore quantità di calorie quando, dopo l’allenamento, cerca di tornare al normale stato di riposo. In poche parole, le calorie continuano a essere bruciate anche dopo aver smesso di fare esercizio fisico! È stato inoltre dimostrato che l’HIIT aumenta il proprio VO2max ovvero il massimo consumo di ossigeno² che corrisponde alla dose di ossigeno che il corpo può utilizzare e che indica la nostra efficienza cardiovascolare: più alto è il valore VO2max, più si è in forma.

Benché sia possibile integrare l’uso di attrezzi e macchinari, uno dei benefici dell’HIIT è che con questo allenamento si fa affidamento semplicemente sul proprio peso corporeo e su un piccolo spazio in cui muoversi liberamente. Questo lo rende accessibile a tutti e facile da fare in casa. Se vi sentite insicuri, online sono disponibili numerosi video e allenamenti pre-registrati o dal vivo. Se, invece, volete cimentarvi da soli, provate a seguire questa routine, semplice ma impegnativa.

Un breve allenamento HIIT di 10 minuti

Completate tutti gli esercizi descritti di seguito alla massima intensità che riuscite a mantenere per 30 secondi. Il segreto è raggiungere la massima prestazione con uno sforzo pari al 80-95% della massima frequenza cardiaca. Al termine di ogni esercizio, fate una pausa di 30 secondi e aspettate che il battito cardiaco ritorni alla normalità prima di passare all’esercizio successivo per altri 30 secondi. Se il ritmo di allenamento è troppo sostenuto, iniziate più lentamente eseguendo ciascun esercizio per 20 secondi. Potrebbe sembrare poco, ma eseguendolo alla massima intensità di sicuro lo sentirete. Completate l’intero circuito alla massima velocità sostenibile in dieci minuti e, se necessario, fate pause più lunghe tra un esercizio e l’altro. Se volete, potete cambiare l’ordine degli esercizi. Iniziamo!

Ginocchia alte

Correndo sul posto, sollevate alternativamente le ginocchia più in alto e più rapidamente possibile.

Jump squat

Accovacciatevi in posizione di squat e spingete le gambe per saltare di scatto verso l’alto, per poi ricadere delicatamente sui piedi, flettendo le ginocchia. Ripetete per la durata di questa serie di esercizi.

Salti/affondi

Come gli affondi tradizionali, ma con un movimento più energico e rapido quando si spostano i piedi alternativamente in avanti.

Jumping jack

Stando in piedi con le braccia lungo i fianchi, saltate in alto divaricando le gambe e contemporaneamente portate le braccia distese sopra la testa.

Flessioni

Sdraiatevi a terra con gambe e braccia tese, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantenendo il corpo orizzontale in posizione di plank, flettete le braccia fino a toccare il pavimento con il petto e tornate su spingendo sulle braccia.

Un’ultima parola sull’HIIT

Come suggerisce il nome, l’allenamento HIIT ad alta intensità è molto impegnativo! Come per ogni tipo di allenamento, è possibile (anzi, è preferibile) eseguirlo in base ai propri ritmi. È inoltre importante non trascurare i tempi di recupero. L’HIIT è altamente intenso! Non sottovalutatelo per il fatto che sia eseguibile in tempi brevi e non fatevi prendere dalla smania di eseguire più sessioni di allenamento per ottenere risultati più rapidi, perché avrete comunque bisogno di lasciare il corpo a riposo per alcuni giorni per consentirgli di recuperare. Limitate gli allenamenti HIIT a pochi giorni alla settimana e alternateli ad allenamenti più semplici, intervallandoli con un giorno intero di recupero, senza svolgere attività fisica e concedendovi un po’ di relax.

1. https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]