Wat is High Intensity Interval Training (HIIT)?
Leestijd: 3 minuten
Overal duiken nieuwe soorten work-outs op die ongelooflijke resultaten zouden opleveren en de volgende grote rage zouden zijn. High Intensity Interval Training (HIIT) lijkt die belofte enigszins waar te maken.
HIIT is in feite een work-out waarbij korte oefeningen met een hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes van rust. Een volledige HIIT-training duurt minder lang dan een traditionele cardiotraining. Een traditionele fitnessles duurt 45 minuten tot een uur, terwijl een volledige HIIT-training maar 10 minuten duurt. In tegenstelling tot duurtraining, waarbij het lichaam wordt getraind om langer door te gaan (zoals bij hardlopen), draait het bij HIIT om intensieve activiteit gedurende korte periodes.
Wat zijn de voordelen van HIIT?
Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT tot meer vetverlies kan leiden dankzij het EPOC-effect (extra zuurstofverbruik na inspanning).1 Het lichaam verbrandt meer calorieën wanneer het na een work-out terugkeert naar de normale rusttoestand. Na het sporten verbrandt u dus nog steeds calorieën! Ook is aangetoond dat HIIT uw VO₂max verhoogt2 . Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan opnemen. Het is een indicator van uw cardiovasculaire conditie: hoe hoger uw VO₂max, hoe fitter u bent.
Hoewel u gewichten en apparaten kunt gebruiken, is een van de voordelen van HIIT dat u over het algemeen alleen uw eigen lichaamsgewicht nodig hebt – en natuurlijk voldoende ruimte om lekker te bewegen. Iedereen kan dus een HIIT-work-out doen, gewoon vanuit huis. Als u nog een beetje onzeker bent, kunt u online video’s en live of vooraf opgenomen work-outs bekijken. Als u HIIT een kans wilt geven, kunt u ook deze eenvoudige maar uitdagende oefeningen proberen.
Een eenvoudige HIIT-work-out van 10 minuten
Voer alle oefeningen hieronder uit met de maximale intensiteit die u 30 seconden kunt volhouden. Het is de bedoeling dat u zich vol op elke oefening stort, bij ongeveer 80-95% van uw maximale hartslag. Neem na elke oefening 30 seconden pauze en voel hoe uw hartslag weer daalt, voordat u zich opnieuw 30 seconden op de volgende oefening stort. Als 30 seconden te lang voor u is, begin dan wat rustiger met 20 seconden per oefening. Dat lijkt misschien niet lang, maar u zult het zeker voelen! Probeer binnen tien minuten zoveel mogelijk oefeningen uit te voeren en neem zo nodig langere pauzes tussen de oefeningen door. U kunt ook de volgorde van de oefeningen veranderen:
Knieheffen
Breng uw knieën om de beurt zo snel mogelijk omhoog terwijl u op uw plaats blijft staan.
Jump squats
Maak een squat en spring daarna omhoog. Zorg dat u zachtjes en met gebogen knieën landt. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Jump/walking lunges
Dit is net als een traditionele lunge, maar dan met een sprong van de grond, waarbij u bij elke sprong van been wisselt.
Jumping jacks
Ga rechtop staan met uw handen langs uw lichaam. Spring vanuit een staande positie in een spreidstand. Breng tegelijkertijd uw armen boven uw hoofd en klap in uw handen.
Push-ups
Zet uw handen op iets meer dan schouderbreedte voor u op de vloer. Zorg dat uw armen en benen gestrekt zijn en dat uw lichaam in een plankpositie is. Laat u zakken tot uw borst bijna de grond raakt en gebruik dan uw armen om uzelf weer omhoog te duwen.
Nog één opmerking over HIIT
Zoals de naam al verraadt, is HIIT intensief! Net als bij alle sporten kunt (en moet) u uw eigen tempo aanhouden. Vergeet daarnaast ook uw hersteltijd niet. HIIT is zwaar! Onderschat het niet omdat het maar een korte work-out is. Ga niet meer work-outs doen voor snellere resultaten, want uw lichaam heeft rustdagen nodig om volledig te herstellen. Doe slechts enkele HIIT-trainingen per week en wissel ze af met lichtere work-outs. Plan daarbij minstens één volledige hersteldag in waarop u geen work-out doet en uzelf rust gunt.
- https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
- https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]