¿Qué es el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)?

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Pareciera que surgen nuevos estilos de entrenamiento de movimiento por todas partes, que prometen resultados increíbles y afirman ser la siguiente gran novedad. Con el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), parece que hay cierta verdad en esa afirmación.

El HIIT es esencialmente un estilo de entrenamiento de movimiento que alterna entre movimientos de alta intensidad y períodos de descanso. El entrenamiento completo requiere mucho menos tiempo que un entrenamiento cardiovascular tradicional. Mientras que una clase de acondicionamiento físico tradicional puede tardar entre 45 minutos y una hora, un entrenamiento completo de HIIT puede completarse en tan solo 10 minutos. Es lo contrario al ejercicio de resistencia, en el que se entrena el cuerpo para que aguante más tiempo, como correr, con el HIIT, es todo lo que se pueda hacer en ráfagas cortas.

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

Los estudios han demostrado que el HIIT puede generar una mayor pérdida de grasa gracias al efecto de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés).¹ Aquí es cuando el cuerpo quema más calorías, ya que vuelve a su estado de reposo normal después de un entrenamiento de movimiento. Básicamente, ¡seguirá quemando calorías después de dejar de hacer ejercicio! También se ha demostrado que el HIIT aumenta el VO2 máximo,² que es la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar. Es un indicador del estado físico cardiovascular: cuanto más alto sea el VO2 máximo, mejor será la condición física.

Aunque se pueden incorporar equipos e instrumentos, uno de los beneficios del HIIT es que, por lo general, se necesita solo el propio peso corporal y un poco de espacio para moverse libremente. Esto hace que sea accesible para todos y fácil de hacer en el hogar. Si no está seguro, hay muchos videos en línea con ejercicios en vivo y pregrabados disponibles. O, si le apetece intentarlo, pruebe esta sencilla pero desafiante rutina.

Una sencilla rutina de HIIT de 10 minutos

Complete cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación a la intensidad máxima que pueda mantener durante 30 segundos. La clave es ir al límite con un esfuerzo del 80-95 % de su frecuencia cardíaca máxima. Al final de cada ejercicio, tome un descanso de 30 segundos y sienta que su ritmo cardíaco comienza a volver a la normalidad antes de realizar el próximo movimiento durante otro período de 30 segundos. Si es demasiado para usted, comience más lento con 20 segundos de ejercicio cada vez. Puede que no suene mucho, ¡pero al máximo esfuerzo lo sentirá! Avance lo más lejos posible en el circuito por diez minutos, tome descansos más largos entre cada ejercicio si es necesario. También puede mezclar el orden de los ejercicios:

Elevación de rodillas

Mientras corre en la posición, levante cada rodilla de forma alternada lo más alto y rápido posible.

Sentadillas con saltos

Haga una sentadilla y salte hacia arriba de forma explosiva, caiga suavemente y con las rodillas flexionadas. Repita durante toda la serie de ejercicios.

Estocada con caminata/salto

Como una estocada tradicional, pero con un movimiento más explosivo desde el suelo, mientras se avanza con cada paso de forma alternada.

Saltos de estrella

Párese derecho con las manos a los costados y, luego, salte y caiga suavemente con los pies separados mientras aplaude con las manos por encima de la cabeza.

Flexiones

Acuéstese boca abajo y coloque sus palmas en el suelo con una anchura un poco más abierta que los hombros. Con los brazos y piernas estiradas y el cuerpo en posición de plancha, baje hasta que el pecho casi toque el piso y, luego, use los brazos para volver a subir.

Unas últimas palabras sobre el HIIT

Como su nombre lo indica, ¡el HIIT es intenso! Al igual que con todos los ejercicios, puede (y debe) ir a su propio ritmo. También es importante no olvidar el tiempo de recuperación. ¡El HIIT es duro! No lo subestime porque es un estilo más corto de entrenamiento de movimiento. No se sienta tentado de intentar hacer más ejercicios para obtener resultados más rápidos, ya que necesita días de descanso para permitir que su cuerpo se recupere completamente. Limite sus entrenamientos de movimiento del HIIT a unos pocos a la semana y equilíbrelos con entrenamientos más sencillos, con al menos un día completo de recuperación, en el que no haga ejercicio y pueda relajarse.

1. https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]