Was ist hochintensives Intervalltraining (HIIT)?
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Immer wieder werden neue Formen des Bewegungstrainings angepriesen, die fabelhafte Ergebnisse versprechen. Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) scheinen diese Behauptungen jedoch durchaus haltbar zu sein.
HIIT ist eine Form des Bewegungstraining, bei der sich hochintensive kurze Trainingseinheiten mit kurzen Erholungszeiten abwechseln. Das gesamte Programm nimmt dabei deutlich weniger Zeit in Anspruch als ein herkömmliches Herz-Kreislauf-Workout. Ein herkömmliches Fitnessprogramm dauert 45 bis 60 Minuten. Ein komplettes HIIT-Programm kann in nur 10 Minuten abgeschlossen werden. Ganz im Gegensatz zum Ausdauertraining, das darauf ausgelegt ist, den Körper über einen längeren Zeitraum zu beanspruchen (wie beispielsweise beim Laufen), geht es beim HIIT um kurze Einheiten.
Welche Vorteile bietet HIIT?
In Studien wurde nachgewiesen, dass HIIT zu einer erhöhten Fettverbrennung führen kann. Der Grund dafür ist der Nachbrenn- oder EPOC-Effekt (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).1 Damit wird die erhöhte Kalorienverbrennung bezeichnet, die auch dann andauert, wenn der Körper nach dem Bewegungstraining in den Normalzustand zurückkehrt. Mit anderen Worten: Sie verbrennen selbst nach dem Training noch Kalorien! Durch HIIT lässt sich auch der Vo2max erhöhen,2 die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Dies ist ein Messwert für Ihre Herz-Kreislauf-Fitness: Je höher Ihr VO2max, umso fitter sind Sie.
Sie können zwar Geräte in Ihr Programm aufnehmen, aber einer der Vorteile von HIIT besteht darin, dass es sich vorwiegend auf den Einsatz Ihres eigenen Körpergewichts stützt und eigentlich nur ein wenig freien Platz erfordert. Somit steht das hochintensive Intervalltraining jedem offen – Sie können es sogar zu Hause tun. Anregungen finden Sie in unzähligen Online-Videos. Es gibt eine große Auswahl an Live-Training und aufgezeichneten Workouts. Oder versuchen Sie es mit dem folgenden unkomplizierten, aber anspruchsvollen Programm.
HIIT: Ein unkompliziertes 10-Minuten-Programm
Absolvieren Sie jede der folgenden Übungen mit der maximalen Intensität, die Sie 30 Sekunden lang beibehalten können. Wichtig ist, dass Sie sich wirklich anstrengen und 80–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Machen Sie nach jeder Übung 30 Sekunden Pause und spüren Sie, wie Ihre Herzfrequenz sich normalisiert, bevor Sie die nächsten 30 Sekunden Bewegung starten. Falls das zu anstrengend sein sollte, reduzieren Sie die Dauer der Übungen auf jeweils 20 Sekunden. Diese kurzen Zeiten kommen Ihnen deutlich länger vor, wenn Sie sich richtig anstrengen! Absolvieren Sie so viele Übungen, wie Sie innerhalb von zehn Minuten schaffen, und verlängern Sie bei Bedarf die Pausen zwischen den Übungen. Sie können die Reihenfolge der Übungen nach Belieben ändern.
Knieheben
Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie dabei die Knie abwechselnd so hoch und so schnell wie möglich an.
Squat Jump
Geben Sie in die Hocke und springen Sie direkt aus der Hocke in die Höhe. Achten Sie auf eine sanfte Landung mit gebeugten Knien, um die Belastung abzufedern. Wiederholen Sie die Übung für die gesamte Dauer dieser Trainingseinheit.
Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel
Wie ein normaler Ausfallschritt, aber mit Absprung und einer Vorwärtsbewegung bei jedem zweiten Schritt.
Hampelmann
Stehen sie aufrecht. Die Arme hängen locker. Springen Sie dann in eine seitliche Grätsche und schlagen Sie dabei die Hände über dem Kopf zusammen.
Liegestütz
Knien Sie und legen Sie die Hände etwas über Schulterbreite flach auf den Boden vor Ihnen. Strecken Sie die Arme und Beine bei geraden Rücken und beugen Sie dann die Arme, bis Sie mit der Brust fast den Boden berühren. Strecken Sie die Arme, um den Körper wieder zu heben.
Eine abschließende Anmerkung zum HIIT
Wie der Name schon sagt: HIIT ist intensiv! Wie jedes Training können (und sollten!) Sie HIIT in Ihrem eigenen Tempo angehen. Wichtig ist auch, dass Sie die Erholungszeiten einhalten. HIIT ist anstrengend! Unterschätzen Sie es nicht, nur weil das Workout weniger Zeit in Anspruch nimmt. Widerstehen Sie der Versuchung, zusätzliche Workouts einzuschieben, um schneller Ergebnisse zu erzielen. Ihr Körper braucht die Ruhetage, um sich richtig zu erholen. Begrenzen Sie Ihr hochintensives Intervalltraining auf ein paar Tage pro Woche und wechseln Sie es mit weniger anspruchsvollen Workouts ab. Sie brauchen pro Woche mindestens eine „Ruhetag“, an dem Sie kein Training machen und sich stattdessen Zeit zur Entspannung nehmen.
- https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
- https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]