Qu’est-ce que l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ?
Temps de lecture : 3 minutes
De nouveaux types d’entraînements voient le jour çà et là, promettant des résultats incroyables et prétendant être la nouvelle révolution. En ce qui concerne l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), on retrouve certaines parts de vérité.
Pour résumer, le HIIT est un type d’entraînement qui alterne les exercices très intenses et les temps de repos. L’entraînement complet prend beaucoup moins de temps d’un entraînement de cardio classique. Là où un cours de fitness classique peut prendre de 45 minutes à une heure, un entraînement HIIT complet peut être effectué en 10 minutes. C’est un entraînement à l’opposé d’un exercice d’endurance, où vous entraînez votre corps à tenir plus longtemps, comme la course à pied. Avec le HIIT, il s’agit surtout de donner tout ce que vous pouvez sur de courtes durées.
Quels sont les bienfaits du HIIT ?
Des études ont montré que le HIIT peut entraîner une plus grande perte de poids, grâce à l’effet EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice).1 Il s’agit de la période à laquelle votre corps brûle le plus de calories, tandis qu’il retourne à son état normal de repos après un entraînement. En clair, vous brûlerez encore des calories après avoir fini votre séance ! Il a également été démontré que le HIIT augmentait votre VO2 max2 , c’est-à-dire la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser. Il s’agit d’un indicateur de votre forme cardiovasculaire : plus votre VO2 max est élevée, plus vous êtes en forme.
Même si vous pouvez toujours utiliser des équipements et des appareils, l’un des avantages du HIIT est que vous n’avez généralement besoin que du poids de votre corps et d’un peu d’espace pour bouger librement. Cela le rend accessible à tous et facile à pratiquer chez soi. Si vous n’êtes pas sûr, il existe de nombreuses vidéos d’entraînements en ligne, préenregistrées ou en direct. Sinon, si cela vous intéresse, essayez cette routine simple mais qui représente un vrai défi.
Une routine HIIT simple de 10 minutes
Effectuez chacun des exercices ci-dessous à l’intensité maximale que vous pouvez tenir pendant 30 secondes. L’astuce est de fournir un effort à 80-95 % de votre fréquence cardiaque maximale. À la fin de chaque exercice, prenez 30 secondes de repos et sentez votre rythme cardiaque commencer à retourner à la normale, avant de poursuivre avec l’exercice suivant pendant à nouveau 30 secondes. Si vous trouvez cela trop difficile, commencez moins fort avec 20 secondes d’exercice à chaque fois. Cela vous semble peu, mais avec un effort maximal, vous allez certainement le sentir ! En dix minutes, avancez autant que vous pouvez dans le circuit, en prenant si besoin des pauses plus longues entre chaque exercice. N’hésitez pas à changer également l’ordre des exercices :
Montée de genoux
Tout en courant sur place, levez en alternance vos genoux aussi haut et aussi vite que possible.
Saut groupé
Mettez-vous en position de squat et sautez en extension avant d’atterrir doucement au sol en pliant les genoux. Répétez jusqu’à la fin de l’exercice.
Saut/fentes marchée
Comme une fente traditionnelle, mais avec un mouvement plus explosif pour se décoller du sol et en avançant à chaque pas.
Jumping jack
Tenez-vous droit avec les bras le long de votre corps, sautez et atterrissez doucement avec les pieds écartés et en claquant en même temps les mains au-dessus de votre tête.
Pompes
Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Avec les bras et les jambes tendues et votre corps en position de planche, descendez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis utilisez vos bras pour vous redresser.
Un dernier mot sur le HIIT
Comme son nom l’indique, le HIIT est intense ! Comme pour tout entraînement, vous pouvez (et devez) aller à votre propre rythme. Il est également important de ne pas négliger votre temps de récupération. Le HIIT est difficile ! Ne le sous-estimez pas sous prétexte qu’il s’agit d’un type d’entraînement plus court. N’essayez pas d’ajouter plus d’entraînements pour des résultats plus rapides, car vous avez besoin de jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Limitez vos entraînements HIIT à quelques jours par semaine et alternez avec des entraînements plus faciles, avec au moins un jour de repos complet par semaine pendant lequel vous ne vous entraînez pas et vous vous relaxez.
- https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
- https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]