¿Qué es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)?
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En todas partes están apareciendo nuevos estilos de entrenamiento físico que prometen resultados increíbles y afirman ser una gran revolución. Sin embargo, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) parece esconder algo de verdad en esta afirmación.
El HIIT es, en esencia, un estilo de entrenamiento físico que alterna movimientos de alta intensidad con periodos de descanso. El entrenamiento completo requiere mucho menos tiempo que un entrenamiento cardio tradicional. Mientras que una clase de entrenamiento físico tradicional puede durar de 45 minutos a una hora, un entrenamiento HIIT completo puede realizarse en tan solo 10 minutos. Es lo contrario al ejercicio de resistencia, en el que el cuerpo se entrena para aguantar más tiempo –como correr–, ya que el HIIT se centra en lo que puede hacer en periodos cortos.
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
Los estudios han demostrado que el HIIT puede conducir a una mayor pérdida de grasa gracias al efecto del exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).1 En ese momento es cuando su cuerpo quema más calorías a medida que vuelve a su estado de reposo normal después del ejercicio físico. En otras palabras, seguirá quemando calorías después de terminar la actividad física. También se ha demostrado que el HIIT aumenta el VO2 máx2, que es la cantidad de oxígeno que puede utilizar el organismo. Se trata de un indicador de la forma física cardiovascular: a mayor VO2 máx, mejor forma física.
Aunque puede incorporar equipos y aparatos, una de las ventajas del HIIT es que, por regla general, solo se basa en su propio peso corporal y en disponer de un poco de espacio para moverse libremente. Esto lo hace accesible para todo el mundo y fácil de hacer desde casa. Si tuviese dudas, hay numerosos vídeos y sesiones de entrenamiento en directo y pregrabadas disponibles en línea. O, por el contrario, si le apetece darle una oportunidad, pruebe esta sencilla aunque exigente rutina.
Una sencilla rutina HIIT de 10 minutos
Complete cada uno de los ejercicios siguientes con la máxima intensidad que pueda mantener durante 30 segundos. La clave es hacer el máximo esfuerzo a una intensidad del 80-95 % de la frecuencia cardiaca máxima. Al final de cada ejercicio, descanse durante 30 segundos y note cómo su corazón comienza a volver a la normalidad, antes de iniciar el siguiente movimiento explosivo durante otro periodo de 30 segundos. Si fuese demasiado para usted, comience más despacio con 20 segundos de ejercicio cada vez. Puede que no parezca mucho, pero a pleno rendimiento no tardará en notarlo. Haga tantos ejercicios del circuito como pueda en diez minutos, haciendo descansos más largos entre cada ejercicio si lo necesita. No dude en intercambiar también el orden de los ejercicios:
Rodillas arriba
Mientras corre de forma estática, levante las rodillas todo lo posible en movimientos alternos y tan rápido como pueda.
Sentadilla con salto
Agáchese a una posición de sentadilla y dé un salto explosivo hacia arriba, cayendo suavemente y con las rodillas flexionadas. Repita este movimiento durante esta serie de ejercicios.
Zancada con salto/caminata
Como una zancada tradicional, pero con un movimiento más explosivo desde el suelo y avanzando a pasos alternos.
Salto de estrella
Póngase en posición erguida con las manos a los lados y, a continuación, salte y caiga suavemente abriendo los pies a ambos lados y dando una palmada por encima de la cabeza.
Flexiones
Póngase a cuatro patas con las manos ligeramente más hacia afuera que los hombros. Con los brazos y piernas rectos y el cuerpo en posición de plancha, descienda hasta que el pecho casi toque el suelo y, a continuación, empuje con los brazos hacia arriba.
Una última cosa sobre el HIIT
Tal y como su nombre indica, el HIIT es intenso. Como con todo ejercicio, puede (y debe) ir a su propio ritmo. También es importante no descuidar el tiempo de recuperación. ¡El HIIT es duro! No lo subestime por tratarse de un estilo de entrenamiento físico más corto. No sienta la tentación de intentar hacer más sesiones de entrenamiento para obtener resultados más rápidos, ya que seguirá necesitando días de descanso para permitir que su cuerpo se recupere por completo. Limite sus entrenamientos físicos de HIIT a unos pocos a la semana y combínelos con entrenamientos más fáciles, con al menos un día completo de recuperación en el que no haga ejercicio y pueda relajarse.
- https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
- https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]