La fenêtre magique de la récupération
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L’exercice régulier et prolongé est l’un des meilleurs moyens de renforcer notre corps et d’améliorer notre santé générale. Et le mieux, c’est que les bienfaits continuent de se manifester même lorsque nous avons arrêté! La période qui suit l’exercice est celle où votre corps travaille le plus fort.
Vous avez fait le plus dur et vous pouvez vous détendre, mais votre corps continue à travailler pour se renforcer et se réparer de manière continue.
L’importance de choisir le bon moment pour manger après l’exercice
Ce que nous mangeons, ou ne mangeons pas, immédiatement après l’exercice, peut nous donner un coup de pouce supplémentaire ou nous faire prendre un retard déplorable. L’exercice est excellent pour notre santé, mais pendant l’exercice, nous devons obtenir de l’énergie pour continuer à avancer. Pour continuer à avancer, notre corps se tourne vers nos muscles et puise dans le glycogène qui y est accumulé. Il convertit ainsi le glycogène en énergie. C’est une bonne chose, mais lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, nos muscles sont privés de minéraux et de nutriments. Il est important d’augmenter ces niveaux dès que possible.
La « fenêtre magique de la récupération » est une période qui commence environ 30 minutes après la fin de l’exercice, pendant laquelle vous tirerez le plus grand profit du ravitaillement de votre corps.1 Le moment choisi pour faire le plein de nutriments a fait l’objet de nombreuses études et analyses, et l’on pense que la consommation d’une quantité appropriée de nutriments pendant cette période aide non seulement à la récupération, mais améliore aussi la composition du corps et augmente les performances futures.2
Glucides : quand, quoi et quelle quantité?
Les glucides aident le corps à synthétiser le glycogène musculaire (énergie) épuisé pendant l’entraînement. Le réapprovisionnement en glycogène se fait en deux phases : la première se fait rapidement, environ 30 à 60 minutes après l’exercice, puis diminue jusqu’à 60 % par la suite.3
La patate douce, le gruau, les pâtes, les bananes et même le lait au chocolat sont autant d’excellentes options pour remplacer le glycogène. En ce qui concerne la quantité à consommer, l’American Council on Exercise (ACE) indique qu’à titre indicatif, environ 1,2 g par kilogramme de poids corporel, par heure, est idéal.4
Protéines : quand, quoi et quelle quantité?
Les protéines aident à reconstruire et à réparer les muscles qui auront été entraînés. Bien que le degré de détérioration des muscles varie d’une personne à l’autre, même chez les sportifs les plus en forme,la plupart d’entre eux en feront l’expérience et ce n’est qu’en consommant des protéines que votre corps recevra les acides aminés dont il a besoin pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires.
Les poudres de protéines, les œufs, la viande ou le poisson, y compris le saumon, le poulet et le thon, sont autant d’excellentes options pour compléter vos niveaux de protéines. Vous devriez viser une consommation de 0,3 à 0,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel, le plus tôt possible après l’exercice.5
Plus vous attendez pour reconstituer les nutriments de votre corps après l’exercice, plus votre récupération sera lente. Attendre jusqu’à 2 heures peut en fait ralentir votre récupération de 50 %! Il est essentiel de consommer un bon repas composé de tous les macronutriments pour améliorer votre récupération et votre performance lors de votre prochaine séance d’entraînement.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
- https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]