La ventana mágica de la recuperación
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El ejercicio regular y prolongado es una de las mejores maneras en que podemos fortalecer nuestro cuerpo y reforzar nuestra salud en general, ¡y la mejor parte es que los beneficios no dejan de trabajar cuando terminamos de ejercitarnos!
Cuando termina el ejercicio, llega el momento en el que el cuerpo trabaja más duro. Usted ya hizo la parte difícil y puede relajarse, pero su cuerpo sigue trabajando para fortalecerse y repararse constantemente.
La importancia de sincronizar la nutrición después del entrenamiento
Lo que comemos o no comemos inmediatamente después del ejercicio, puede darnos un impulso adicional o arruinar nuestro esfuerzo. El ejercicio es bueno para nuestra salud, pero durante el ejercicio necesitamos energía para seguir adelante. Para seguir esforzándonos, nuestro cuerpo se dirige a los músculos y aprovecha el glucógeno que se almacena en ellos. Al hacer esto, convierte el glucógeno en energía. Esto es bueno, pero cuando el glucógeno almacenado en nuestros músculos se agota, los deja sin minerales y nutrientes. Es importante volver a subir estos niveles tan pronto como sea posible.
“La ventana mágica de la recuperación” es un período que comienza alrededor de 30 minutos después de finalizar el ejercicio, durante el cual obtendrá los mayores beneficios para recargar el cuerpo.1 El momento adecuado para aportar nutrientes al cuerpo ha sido objeto de muchos estudios de investigación y revisiones, y se cree que consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este período no solo ayuda a la recuperación, sino que mejora la composición corporal y aumenta el rendimiento futuro en el ejercicio.2
Carbohidratos: ¿cuándo, qué y cuánto?
Los carbohidratos ayudan al cuerpo a sintetizar el glucógeno (energía) en los músculos que se agotó durante el entrenamiento. El reabastecimiento de glucógeno ocurre en dos fases: la primera ocurre rápidamente alrededor de entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio y, luego, se reduce hasta en un 60 %.3
Consumir batatas, avena, pasta, plátano e incluso leche con chocolate son todas excelentes opciones para reemplazar el glucógeno. En términos de cuánto debe consumir, el Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) dice que, como lineamiento, lo ideal es aproximadamente 1,2 gramos por kilo de peso corporal, por hora.4
Proteínas: ¿cuándo, qué y cuánto?
La proteína ayuda a reconstruir y reparar los músculos que se rompen durante el ejercicio. Si bien la proporción de músculo que se rompe varía de una persona a otra, hasta los atletas más avezados y en mejor forma física la experimentarán y solo el consumo de proteínas puede proporcionar al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y crear tejido muscular nuevo.
La proteína en polvo, el huevo, la carne o el pescado, como el pollo, el salmón y el atún, son todas excelentes opciones para elevar los niveles de proteína. Debe tratar de consumir de 0,3 a 0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.5
Cuanto más espere para reponer los nutrientes de su cuerpo después del ejercicio, más lenta será su recuperación; esperar dos horas ¡puede ralentizar su recuperación hasta en un 50 %! Consumir una comida adecuada que contenga todos los macronutrientes importante es esencial para mejorar su recuperación y ayudar a su desempeño en su próximo entrenamiento.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
- https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]