Wunderwirkung der Regenerationszeit

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Regelmäßige, anhaltende körperliche Betätigung ist eine der besten Möglichkeiten, um unseren Körper zu stärken und unsere Gesundheit insgesamt zu verbessern – und das Beste daran ist, dass die Wirkung auch nach dem Sport andauert!

Nach dem Training arbeitet der Körper am intensivsten. Sie können sich nach der Anstrengung entspannen, aber Ihr Körper arbeitet weiterhin an der fortlaufenden Kräftigung und Wiederherstellung.

Das richtige Timing für Ernährung nach dem Training

Was wir direkt nach dem Sport essen oder nicht essen, kann einen zusätzlichen Schub oder aber einen unerfreulichen Rückschlag bedeuten. Sport ist gut für unsere Gesundheit, aber während des Trainings verbrauchen wir Energie. Damit wir durchhalten können, greift der Körper auf Glykogen zurück, das in unseren Muskeln gespeichert ist. Dieses Glykogen wird in Energie umgewandelt. Das ist im Prinzip ein gesunder Vorgang, aber wenn der Glykogenspeicher leer ist, mangelt es unseren Muskeln an Mineral- und Nährstoffen. Es ist daher wichtig, diesen Pegel möglichst schnell wieder zu erhöhen.

Die „Wunderwirkung der Regenerationszeit“ beginnt etwa 30 Minuten nach dem Training und bezeichnet den Zeitraum, in dem der Körper die größten Vorteile aus der gezielten Nährstoffzufuhr ziehen kann.¹ Das Timing der Nährstoffzufuhr wurde bereits in zahlreichen Forschungsstudien untersucht. Auf dieser Grundlage ist davon auszugehen, dass die richtige Menge an Nährstoffen während dieses Zeitraums nicht nur die Regeneration fördert, sondern auch die Zusammensetzung des Körpers verbessert und dadurch die künftige Körperleistung steigert.²

Kohlenhydrate – wann, was und wie viel?

Kohlenhydrate fördern die Synthese von Muskelglykogen (Energie), das während des Trainings verbraucht wurde. Die Glykogenaufstockung erfolgt in zwei Phasen – sie beginnt schon etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Training und verlangsamt sich dann um bis zu 60 %.³

Süßkartoffeln, Haferbrei, Nudeln, Bananen und sogar Schokomilch eignen sich hervorragend, um Glykogen zu ersetzen. Das American Council on Exercise (ACE) nennt als Faustregel für die Menge etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.⁴

Protein – wann, was und wie viel?

Der Körper braucht Proteine, um die Muskeln nach dem Sport zu regenerieren und zu reparieren. Wie stark die Muskeln durch das Training belastet werden, mag bei jedem Menschen anders sein, aber selbst Elitesportler sind betroffen, und nur durch die Zufuhr von Protein erhält der Körper die Aminosäuren, die er für die Reparatur und den Aufbau von neuem Muskelgewebe benötigt.

Proteinpulver, Eier, Fleisch oder Fisch, einschließlich Lachs, Huhn und Thunfisch, sind hervorragende Proteinquellen. Am besten führen Sie so schnell wie möglich nach dem Training 0,3 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu.⁵

Je länger Sie nach dem Training warten, bevor Sie dem Körper Nährstoffe zuführen, umso länger dauert die Regeneration. Schon nach zwei Stunden erfolgt die Erholung um 50 % langsamer! Eine ausgewogene Mahlzeit mit den wichtigen Makronährstoffen ist unerlässlich, um die Erholung und die Leistung beim nächsten Training zu fördern. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]