Se nourrir au bon moment pour bien récupérer

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S’entraîner de façon prolongée et régulière est l’un des meilleurs moyens pour renforcer son corps et sa santé générale.

Qui plus est, les bienfaits de l’exercice continuent même au repos ! C’est après le sport que le corps travaille le plus dur. Vous avez terminé votre séance, place à la détente. Votre corps, lui, continue à se renforcer et à se régénérer.

L’importance de se nourrir au bon moment après l’entraînement

Ce que nous consommons ou ce que nous ne consommons pas après l’effort, peut ralentir ou accélérer la récupération. Le sport est excellent pour la santé et pendant l’entraînement, nous avons besoin d’énergie pour atteindre nos objectifs. Le corps se tourne vers les muscles et y puise du glycogène, qu’il transforme en énergie. C’est le processus normal. Une fois les réserves de glycogène épuisées, les muscles manquent de minéraux et de nutriments. Il est alors essentiel d’en reconstituer les réserves dès que possible.

Pour bien récupérer, il faut se nourrir environ 30 minutes après la fin de l’entraînement. C’est le moment pendant lequel les aliments offrent le plus de bienfaits.¹ Ce délai a fait l’objet de nombreuses recherches et études, et on considère que consommer la bonne quantité de nutriments dans cet intervalle favorise la récupération, améliore la composition corporelle et augmente les performances futures.²

Glucides : lesquels, quand et en quelle quantité ?

Les glucides aident le corps à synthétiser le glycogène musculaire (énergie) dont les réserves s’épuisent pendant l’entraînement. La reconstitution du glycogène se déroule en deux étapes. La première survient rapidement, environ 30 à 60 minutes après l’exercice. La synthèse du glycogène diminue ensuite jusqu’à 60 %.³

Les patates douces, les flocons d’avoine, les pâtes, les bananes et même le lait au chocolat, sont de bons moyens pour renouveler le glycogène. Quant à la quantité idéale, l’American Council on Exercise ou ACE (conseil américain du sport) l’estime à environ 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel et par heure.⁴

Protéines : lesquelles, quand et en quelle quantité ?

Les muscles dégradés pendant l’entraînement se réparent et se régénèrent grâce aux protéines. Le taux de dégradation des muscles varie d’un individu à l’autre. Même les sportifs professionnels en font l’expérience. C’est uniquement en consommant des protéines que le corps absorbe les acides aminés nécessaires pour réparer et fabriquer le tissu musculaire.

Les préparations protéinées en poudre, les œufs, la viande ou le poisson, et notamment le saumon, le poulet et le thon, sont parfaits pour reconstituer les réserves de protéines. Il est conseillé de consommer de 0,3 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle dès que possible après l’exercice.⁵

Plus vous attendez avant de refaire le plein de nutriments après l’effort, plus votre récupération sera lente. Patienter jusqu’à deux heures peut réduire la vitesse de récupération de 50 % ! Manger un repas adapté, composé de tous les macronutriments essentiels, est capital pour améliorer la récupération et accroître les performances lors du prochain entraînement. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]