Comment nos besoins en matière de rétablissement changent-ils au fur et à mesure que nous vieillissons?

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Bien qu’il soit agréable d’avoir la même énergie et la même capacité de rebondir dans nos années 40, 50 et après, comme dans nos ados et 20, ce n’est malheureusement pas le cas.

À mesure que nous vieillissons, notre corps ne réagit pas à nos entraînements réguliers sur le mouvement de la même façon. La fatigue, les courbatures et le risque d’augmentation des blessures sont tous plus importants. Cela ne veut pas dire que nous devrions cesser de faire de l’exercice! Le cas échéant, les bienfaits pour la santé de l’exercice physique sont plus importants que jamais pour nous garder en bonne forme au milieu ou à la fin de notre vie.

Alors, que faire? En fait, la plupart des choses sont identiques, mais avec quelques adaptations pour prévenir les blessures et garder notre corps souple et capable de bouger librement quand même.

L’importance des étirements

Les étirements sont importants à tout âge, mais à mesure que nous vieillissons, nous devenons naturellement moins flexibles et cela devient encore plus important. Des études ont montré que les étirements peuvent grandement améliorer la démarche et le mouvement naturels chez les personnes âgées.¹ alors qu’il est possible que vous ayez déjà dû vous étirer un ou deux jours par semaine, vous devriez maintenant augmenter la fréquence de vos étirements. Il n’a toutefois pas besoin d’être trop onéreux ou trop long. Essayez de prendre l’habitude de faire de courts exercices d’étirement quotidiens dès que vous sortez du lit le matin et concentrez-vous sur des mouvements qui vous permettent d’étirer tout votre corps.

Restez au frais pour votre entraînement cardiovasculaire et augmenter votre résistance

Vers l’âge de 50 ans, la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer, de sorte que l’entraînement en résistance est essentiel pour les garder forts. Lʼentraînement musculaire aide à compenser la perte de masse musculaire et de force généralement associée au vieillissement normal. Des études ont démontré que les bienfaits additionnels associés à l’exercice physique régulier étaient l’amélioration de la santé osseuse et la réduction du risque d’ostéoporose; l’amélioration de la stabilité posturale, la réduction du risque de chute et des blessures et fractures associées; et une souplesse et une amplitude de mouvement accrues.²

Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de devenir un lapin de gym. Si l’idée d’aller au gym vous remplit de terreur, ne vous inquiétez pas. Bien que les poids soient certainement une option, vous pouvez aussi faire de nombreux exercices de musculation à la maison, qui ne requièrent aucun équipement. Les flexions des jambes, les fentes, les planches et les élévations des jambes sont toutes de bonnes options.

La fonction Cool off ne signifie pas que vous avez arrêté

Les exercices cardiovasculaires jouent toujours un rôle important si vous allez pleinement profiter des bienfaits de l’exercice physique. Des études³ ont montré que le cardio aide à combattre les maladies cardiaques, ce qui devient plus inquiétant après l’âge de 50 ans. Les exercices cardiovasculaires contribuent également à augmenter la masse musculaire maigre et, à mesure que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, ils aident à prévenir un gain de poids trop important puisque votre métabolisme commence naturellement à ralentir à mesure que vous vieillissez. Si vous manquez de temps, choisissez l’option d’entraînement par intervalles. Cette forme d’entraînement par le mouvement alterne entre des exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération et vous aide à brûler des calories même après avoir terminé votre exercice, grâce à ce que l’on appelle l’effet EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). Prenez une journée de congé entre les entraînements pour donner à vos muscles une chance de récupérer. Si vous avez encore mal après cette période, écoutez votre corps et augmentez votre temps de repos et de récupération. Les douleurs et les douleurs Niggling sont souvent une indication qu’une blessure peut se produire, mais le repos suffit souvent pour l’empêcher de se transformer en une blessure grave.

Le repos est aussi important que le mouvement

Il est facile de tomber dans le piège de la pensée que plus vous faites d’exercice, plus les bienfaits seront grands, mais les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes actives et devraient faire partie de tout programme d’entraînement par mouvement. À mesure que vous vieillissez, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour vous reposer et vous rétablir que lorsque vous étiez plus jeune.

Pour vraiment profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé, il est important de rester en forme et actif, peu importe votre âge. Il n’y a pas de chiffre magique lorsque vous atteindrez soudainement un certain anniversaire et qu’on vous dit que le mouvement est maintenant mauvais pour vous, mais il y a une tendance en ce sens que vous pourriez le trouver plus difficile et sentir qu’il faut plus de temps pour vous remettre avec chaque année qui passe. En cas de doute, écoutez toujours votre corps. Si vous avez mal, c’est peut-être que vous avez fait trop, trop tôt. Si vous êtes épuisé pendant des jours après l’exercice, il est presque certain que vous devez ralentir. Peu importe votre âge, plus tôt vous commencez à faire de l’exercice, plus vous serez en mesure de le trouver à mesure que vous virez.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]