Surentraînement

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Quelles limites doit-on respecter?

Quiconque s’entraîne activement pour améliorer sa performance peut encourir un risque de surentraînement, surtout si cette personne utilise des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs de mise en forme. Des études ont démontré qu’un tel entraînement ne peut être toléré par votre corps que si vous lui accordez des périodes de repos et de récupération.¹
Pour respecter vos limites, il est recommandé de faire correspondre votre niveau de forme physique individuel à vos objectifs de mise en forme. Établissez des plans réalistes pour atteindre ces objectifs un par un, plutôt que d’essayer de tous les réaliser en même temps et d’encourir de potentiels dommages.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement?

Il y a une distinction à faire entre la charge d’entraînement excessive et le surentraînement.² Une douleur musculaire inhabituelle peut indiquer une charge d’entraînement excessive. Cela se produit lorsqu’un athlète ne laisse pas suffisamment de temps de récupération entre des entraînements intenses – cela se présente souvent après plusieurs jours consécutifs d’exercice excessif. Le surentraînement va au-delà de ce stade et est le résultat d’une charge d’entraînement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre le stress et la récupération. Cela est vrai non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les athlètes de tous les niveaux de forme physique. En fait, les personnes les plus à risque sont souvent celles qui viennent tout juste de s’initier à un sport!

Il existe divers déclencheurs du syndrome de surentraînement¹ :

• Une charge d’entraînement accrue sans récupération adéquate
• La monotonie d’entraînement : ce sont toujours les mêmes groupes musculaires qui travaillent
• La participation à un nombre excessif de compétitions (selon le sport)
• L’insomnie
• La présence de facteurs de stress, y compris dans la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop? Voici des signes de surentraînement pouvant affecter votre forme physique et votre vie quotidienne. S’ils sont observés, vous devriez les prendre au sérieux :

Douleur physique dans les muscles et les articulations

Des muscles endoloris et rigides sont des signes d’un excès d’entraînement. Il y a cependant une distinction entre ressentir des courbatures normales et une douleur excessive à la suite d’un exercice physique.³ Les courbatures à la suite d’un effort physique durent habituellement de 24 à 48 heures. Si vous ressentez un inconfort qui dure plus de 72 heures, c’est un signe que vous en avez trop fait. Des courbatures douloureuses au point de vous empêcher d’accomplir vos activités quotidiennes, que ce soit dans votre vie personnelle ou dans votre travail, ne sont pas normales non plus.

Certaines blessures, appelées blessures de surmenage, sont également de clairs indicateurs que vous vous êtes trop entraîné. Les articulations tendues résultant de blessures d’entraînement⁴ sont un type de blessure musculaire ou articulaire causé par un traumatisme répétitif et sont souvent le résultat d’un excès d’exercice.

Baisse de performance

Le surentraînement peut avoir l’effet inverse de celui que vous espériez, c’est-à-dire que votre performance peut se dégrader lentement au fil de vos séances. Il s’agit d’un signe que votre corps a atteint ses limites.¹

Diminution de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement dans d’autres aspects que le physique. Des études ont montré qu’un manque de concentration mentale et une certaine agitation peuvent être des symptômes possibles d’un excès d’exercice.¹

Fatigue constante⁵

Une fatigue persistante et un sentiment d’épuisement sont des signes précurseurs que vous faites trop d’exercice. Être fatigué ou même épuisé après un entraînement intense est normal. Mais par la suite, vous devez vous reposer suffisamment afin d’éviter une fatigue qui persiste à long terme après votre rétablissement.

Insomnie

Les troubles du sommeil peuvent survenir en raison d’un surentraînement. Une étude de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a révélé que la mauvaise qualité du sommeil était évidente chez 100 % des personnes analysées qui s’étaient surentraînées.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous habituellement faim après vous être entraîné? Il est normal que vous le soyez, puisque vous aurez utilisé des calories emmagasinées! C’est pourquoi la perte d’appétit et de poids sont d’autres symptômes possibles du surentraînement, comme le montre une étude de Sports Health sur le syndrome de surentraînement.⁷

Écoutez votre corps – comment prévenir le syndrome de surentraînement

Il existe plusieurs mesures préventives que vous pouvez prendre pour limiter votre risque de syndrome de surentraînement : ⁷

• Prenez le temps de vous reposer entre les exercices que vous effectuez au cours d’une journée – que ce soit à la salle d’entraînement, à l’extérieur ou à la maison
• Planifiez des journées de repos complètes et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se rétablir
• Ajustez le volume et l’intensité de votre entraînement en fonction de votre performance et de votre humeur individuelles
• Assurez-vous que vos aliments contiennent suffisamment de calories pour soutenir votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment et restez hydraté
• Essayez de dormir suffisamment
• Assurez une variété entre vos entraînements et les groupes musculaires ciblés

La nutrition peut vous aider à récupérer après l’entraînement

S’assurer d’avoir une alimentation saine est un acte d’hygiène personnelle tout aussi important que de permettre à votre corps de se reposer. L’atteinte de vos objectifs de mise en forme de façon saine peut être soutenue par une alimentation sportive appropriée et par le respect des principes clés pour rester hydraté, en vous concentrant sur une alimentation équilibrée composée de glucides, de protéines et de minéraux complexes, de vitamines et de nutriments essentiels après l’entraînement – et d’un apport en énergie équilibré avec des glucides. Des études ont démontré que les acides aminés⁷ et les protéines sont également nécessaires à la récupération musculaire, les protéines contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines requise varie et dépend beaucoup de chaque athlète, ainsi que de la quantité d’exercice effectuée.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩] [↩] [↩]