La finestra magica per il recupero

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Un’attività fisica regolare e prolungata è uno dei modi migliori per rafforzare il nostro corpo e migliorare il nostro stato di salute generale.

Ma l’aspetto migliore è che gli effetti benefici non si esauriscono una volta terminato l’allenamento. Il periodo post allenamento è quello in cui il nostro corpo lavora di più. Un’intensa attività è seguita da un periodo di riposo, durante il quale il nostro corpo continua a lavorare per rafforzarsi e rigenerarsi.

L’importanza delle tempistiche nutrizionali dopo l’allenamento

Ciò che mangiamo, o che non mangiamo, subito dopo l’attività fisica può aiutarci a ottenere risultati migliori oppure, al contrario, può vanificare i nostri sforzi. L’esercizio ci mantiene in salute, ma durante l’attività dobbiamo acquisire l’energia per andare avanti. Per continuare a lavorare, il nostro corpo si affida ai muscoli attingendo al glicogeno presente al loro interno e trasformandolo in energia. Tuttavia, quando le riserve di glicogeno si esauriscono, i nostri muscoli vengono privati di minerali e nutrienti ed è importante reintegrare queste sostanze prima possibile.

“La finestra magica per il recupero” inizia circa 30 minuti dopo la fine dell’allenamento ed è il periodo durante il quale si trae maggiore vantaggio dal recupero.¹ Le tempistiche nutrizionali sono state oggetto di numerosi studi ed esami, da cui è emerso che assumere la giusta proporzione di sostanze nutritive durante questa finestra temporale non solo facilita il recupero, ma migliora la composizione corporea e le prestazioni future.²

Carboidrati: quali assumere, quando assumerli e in che quantità

I carboidrati aiutano l’organismo a sintetizzare il glicogeno muscolare (energia) consumato durante l’allenamento. Il reintegro del glicogeno avviene in due fasi: nella prima, entro circa 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento, il processo avviene molto rapidamente, mentre in quella successiva rallenta fino al 60%.³

Patate dolci, avena, pasta, banane e persino cioccolato al latte sono ottimi alimenti per reintegrare le riserve di glicogeno. In termini di quantità, secondo l’American Council on Exercise (ACE) la dose ideale si aggira intorno a 1,2 grammi per kg di peso corporeo.⁴

Proteine: quali assumere, quando assumerle e in che quantità

Le proteine favoriscono la ricostruzione e la rigenerazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio fisico. L’entità del degrado muscolare varia da persona a persona; anche gli atleti più allenati ed esperti sono soggetti a questo fenomeno e solo assumendo proteine il corpo riceve gli aminoacidi necessari per rigenerare i muscoli e creare nuovo tessuto muscolare.

Proteine in polvere, uova, carne o pesce, come salmone, pollo e tonno, sono alimenti eccellenti per reintegrare i livelli proteici. La dose ideale si aggira intorno a 0,3 e 0,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo da assumere prima possibile dopo l’attività fisica.⁵

Più tempo trascorre prima del reintegro delle sostanze nutritive dopo l’allenamento, più lento sarà il recupero. Un’attesa di due ore può rallentare il recupero del 50%! Un pasto corretto composto dai tre macronutrienti essenziali è fondamentale per migliorare il recupero e ottimizzare le prestazioni dei successivi allenamenti. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]