L’importance du sommeil
Temps de lecture : 3 minutes
Comment obtenir un sommeil plus reposant et plus réparateur?
Le sommeil est vital. Nous le savons, car nous aurons tous, à un moment ou à un autre, manqué de sommeil et souffert en conséquence. Le manque de sommeil entraîne des effets physiques comme des yeux gris, une peau terne et des maux de tête, mais l’importance du sommeil est également essentielle pour comprendre la santé mentale. Pour dire les choses simplement, un manque de sommeil aura un effet négatif sur notre bien-être mental. Les baisses de rendement durant la journée à cause du manque de sommeil sont ressenties universellement et associées à un coût social, financier et humain important. Les études sur la privation de sommeil montrent à plusieurs reprises un effet variable (négatif) sur l’humeur, le rendement cognitif et les fonctions motrices.1
Quelles sont les différentes phases du sommeil?
Le sommeil n’est ni un processus constant ni linéaire, même si on en a l’impression. Vous pouvez être un des chanceux qui s’endort dès que sa tête touche l’oreiller et qui se réveille 8 heures plus tard dans la même position après avoir « dormi comme une bûche », mais il existe en fait un certain nombre de phases de sommeil différentes que vous devez traverser pour obtenir un sommeil véritablement réparateur.
Les dormeurs passent par cinq phases : 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Ces phases progressent de façon cyclique de 1 au sommeil paradoxal, puis recommencent avec la phase 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne de 90 à 110 minutes; chaque phase dure de 5 à 15 minutes.2
Bien que le sommeil paradoxal soit généralement le plus abordé, car il s’agit de l’étape où nous rêvons, il s’agit en fait des phases 3 et 4, connues sous le nom de « sommeil à ondes lentes », qui sont les plus réparatrices. Ce sont les phases où il est le plus difficile de se réveiller et les phases où notre corps et notre esprit se rétablissent et se préparent à la prochaine période d’éveil.
Est-il vraiment important de dormir 8 heures chaque nuit?
Oui et non! Si vous dormez correctement pendant 8 heures, c’est très bien, car vous aurez traversé le cycle du sommeil plusieurs fois et connu plusieurs périodes des phases 3 et 4, le sommeil réparateur. En revanche, si vous atteignez 8 heures, mais qu’il y a plusieurs périodes de réveil entre les deux, vous risquez de ne pas atteindre la troisième phase de sommeil, ou de ne pas y passer assez de temps. Dans ce cas, vous aurez techniquement dormi le temps souhaité, mais vous serez probablement encore amorphe et fatigué. La véritable solution est de s’endormir et de rester endormi, afin de passer par toutes les phases nécessaires.
Comment pouvez-vous améliorer la qualité de votre sommeil?
Nous avons tous une horloge biologique intégrée, et si elle se désynchronise, il sera plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller reposé. En adoptant une routine, notre corps s’habitue aux heures de sommeil et d’éveil, ce qui facilite le passage vers ces états lorsque nous en avons besoin. L’heure du coucher doit être une routine agréable, alors rendez votre chambre aussi confortable que possible et assurez-vous qu’il y a de l’air frais et une température constante.
Vos habitudes alimentaires jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher. Évitez les stimulants comme le café et le chocolat, car la caféine garde votre esprit actif et rend l’endormissement plus difficile. Il est également sage d’éviter les repas lourds avant le coucher, qui peuvent peser sur votre estomac et causer des malaises, vous empêcher de vous endormir et augmenter la probabilité que vous vous réveilliez en cherchant à vous mettre à l’aise.
L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et réparateur. Plus vous faites de l’exercice, plus le sommeil est réparateur. Mais ne vous laissez pas décourager, même un exercice léger comme la marche quotidienne peut améliorer la qualité du sommeil.
Enfin, essayez de rester loin de votre téléphone! La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des télévisions limite la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil, ce qui vous empêche de vous endormir facilement et de rester endormi.3