La importancia del sueño
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¿Cómo puede conseguir un sueño más apacible y reparador?
El sueño es vital. Lo sabemos porque todos hemos, en un momento u otro, no hemos descansado lo suficiente y hemos sufrido las consecuencias. La falta de sueño provoca efectos físicos como ojeras, piel apagada y dolores de cabeza, pero la importancia del sueño también es clave para comprender la salud mental. En pocas palabras, la falta de sueño impactará negativamente en nuestro bienestar mental. Los déficits en el rendimiento diurno debido a la falta de sueño son un síntoma universal y están asociados a costes sociales, financieros y humanos significativos. Los estudios demuestran reiteradamente que la privación del sueño tiene un impacto (negativo) variable sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la función motriz.1
¿Cuáles son las distintas fase del sueño?
El sueño no es un proceso lineal o constante, incluso si se percibe como tal. Puede que usted sea uno de los afortunados capaces de dormirse y despertarse 8 horas más tarde en la misma postura, tras dormir «del tirón» toda la noche, pero en realidad existen distintas fases del sueño por las que tiene que pasar para lograr realmente un sueño reparador.
Los durmientes pasan por cinco fases: 1, 2, 3, 4 y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés). Estas fases progresan cíclicamente de la fase 1 a la fase REM, para comenzar otra vez con la primera. Un ciclo completo de sueño dura de media 90 a 110 minutos, y cada fase se prolonga durante 5 y 15 minutos.2
Mientras que se suele hablar más sobre el sueño REM, ya que es la fase en la que soñamos, en realidad las etapas 3 y 4, conocidas como sueño profundo sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), son las que proporcionan el descanso más reparador. Estas son las fases en las que es más difícil despertarse y en las que nuestro cuerpo y mente se recuperan y preparan para el siguiente período de vigilia.
¿Es importante de verdad dormir 8 horas cada noche?
Sí y no. Dormir 8 horas seguidas está muy bien, porque pasará por el ciclo del sueño varias veces y experimentará varios períodos de las fases 3 y 4, el sueño reparador. Si, por el contrario, consigue dormir 8 horas, pero hay varios períodos de vigilia entre medias, puede que no llegue a la tercera fase del sueño o no pase el tiempo suficiente en ella. En ese caso, técnicamente habría dormido el tiempo deseado, pero todavía podría sentirse aturdido y cansado. La verdadera clave está en dormir y permanecer dormido, de modo que pase por todas las fases necesarias.
¿Cómo puede mejorar su calidad del sueño?
Todos tenemos un reloj biológico intrínseco y si está fuera de sincronía, es más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado. Al seguir una rutina regular, nuestro cuerpo se acostumbra a los períodos de «sueño» y de «vigilia», haciendo que sea más fácil ingresar en ellos cuando lo necesitemos. La hora de acostarse debería ser una rutina agradable, por tanto, haga que su habitación sea lo más cómoda posible y asegúrese de que haya aire fresco y temperatura estable.
Los hábitos alimenticios juegan un papel importante en la calidad del sueño, sobre todo en las horas previas a acostarse. Evitar los estimulantes como el café y el chocolate le ayudará a tener mejor calidad de sueño, porque la cafeína mantiene su mente activa y hace que sea más difícil desconectar. También es aconsejable evitar las comidas pesadas antes de acostarse, ya que puede tardar en digerirlas, lo que le causará molestias, le impedirá quedarse dormido y hará que se despierte mientras intenta encontrar una postura cómoda.
El ejercicio regular mejora los síntomas de insomnio y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las fases del sueño profundas y reparadoras. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más notables serán los beneficios del sueño. Pero no se deje desanimar, hasta el ejercicio moderado, como caminar todos los días, puede mejorar la calidad del sueño.
Por último, intente no usar tanto su teléfono. La luz azul emitida por las pantallas de los teléfonos móviles, ordenadores, tabletas y televisiones limitan la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño y vigilia, lo que hace que sea más difícil dormirse y permanecer dormido.3