La importancia del sueño
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¿Cómo disfrutar de un sueño más relajante y reparador?
Descansar bien es fundamental. Lo sabemos porque todos, en alguna ocasión, no hemos podido descansar bien y padecimos las consecuencias. La falta de sueño tiene consecuencias sobre nuestro cuerpo, tales como ojos cansados, piel opaca y dolores de cabeza; no obstante, la importancia del sueño también es clave para comprender más sobre la salud mental. En pocas palabras, no dormir lo suficiente tiene consecuencias negativas en nuestro bienestar mental. Todo el mundo tiene deficiencias en el rendimiento durante las actividades diarias por falta de sueño y estas se asocian a importantes consecuencias sociales, financieras y humanas. Mediante los estudios realizados sobre la falta de sueño, se indica repetidamente un impacto variable (negativo) sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y las funciones motoras.1
¿Cuáles son las diferentes etapas del sueño?
El sueño no es un proceso lineal constante, incluso si se percibe de esa manera. Puede que sea una de las pocas personas con suerte que se duerme apenas apoya la cabeza sobre la almohada y se despierta 8 horas más tarde en la misma posición luego de “dormir plácidamente toda la noche”, pero, en realidad, debe pasar por una serie de diferentes etapas de sueño para lograr un verdadero sueño reparador.
Las personas mientras duermen pasan por cinco etapas: 1, 2, 3, 4 y MOR (movimiento ocular rápido) durante el sueño. Estas etapas progresan en forma de ciclos de 1 a MOR, y luego comienzan otra vez en la etapa 1. Un ciclo completo de sueño dura entre 90 y 110 minutos; cada etapa, entre 5 y 15 minutos.2
Si bien se suele hablar mucho más sobre la etapa de sueño MOR, ya que es la etapa en la que soñamos, en realidad son las etapas 3 y 4, conocidas como sueño profundo NMOR (sin movimiento ocular rápido), en las que se tiene el sueño más reparador. Estas son las etapas en las que es más difícil despertarse y en las que nuestro cuerpo y mente se recuperan y se preparan para el siguiente período de vigilia.
¿Es realmente importante dormir 8 horas todas las noches?
Sí y no. Es ideal descansar bien durante 8 horas, ya que pasará por el ciclo de sueño varias veces y experimentará varias instancias de las etapas 3 y 4 de sueño reparador. Si, por otro lado, logra dormir 8 horas, pero se despierta en varias instancias, es posible que no alcance la tercera etapa de sueño o que no la experimente el tiempo necesario. En este caso, técnicamente durmió el tiempo deseado, pero probablemente aún esté algo cansado y aturdido. La clave es intentar dormirse y permanecer dormido para pasar por todas las etapas necesarias.
¿Cómo puede mejorar la calidad de su sueño?
Todos tenemos un reloj corporal integrado y, si no está sincronizado, es más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertar con una sensación renovadora. Si tenemos una rutina, nuestro cuerpo se acostumbra a los tiempos en lo que estamos dormidos y en los que estamos despiertos. Esto hace que podamos volver a ellos cuando lo necesitemos. La hora de descansar debe formar parte de una rutina agradable, por lo que su habitación debe ser lo más cómoda posible, y debe asegurarse de que haya aire fresco y una temperatura estable.
Sus hábitos alimenticios también cumplen una función en la calidad de su sueño, especialmente en las horas previas a irse a dormir. Evite las bebidas estimulantes como el café y el chocolate para mejorar la calidad de sueño, ya que la cafeína activa la mente y no la deja relajarse. También es aconsejable no ingerir comidas pesadas antes de acostarse, ya que es probable que no se digieran y causen molestias, no lo dejen dormir y hagan que se despierte en el intento de sentirse mejor.
Ejercitarse de manera frecuente también mejora los síntomas de insomnio y aumenta los períodos que pasa en las etapas profundas y restauradoras de sueño. Cuanto más exigente sea la actividad física, mayores son los beneficios al dormir. Pero no se desanime, incluso el ejercicio de menos impacto, como caminar todos los días, puede mejorar la calidad del sueño.
Por último, ¡intente usar menos el teléfono! La luz azul que emiten las pantallas de teléfonos móviles, computadoras, tabletas y televisores limitan la producción de melatonina, la hormona que controla su ciclo de sueño y vigilia, por lo que es más difícil quedarse dormido y permanecer en ese estado.3