Wie wichtig ist guter Schlaf?
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Wie können Sie für erholsameren, erfrischenderen Schlaf sorgen?
Guter Schlaf ist wichtig. Wir wissen alle aus eigener Erfahrung, wie stark Schlafmangel uns beeinträchtigt. Schlafmangel verursacht körperliche Auswirkungen wie trübe Augen, stumpfe Haut und Kopfschmerzen, aber Schlaf ist auch entscheidend für die psychische Gesundheit. Kurz gesagt wirkt sich zu wenig Schlaf negativ auf unser geistiges Wohlbefinden aus. Leistungsabfälle am Tag aufgrund von Schlafmangel sind überall zu beobachten und mit erheblichen sozialen, finanziellen und gesundheitlichen Nachteilen verbunden. In Schlafentzug-Studien zeigen sich immer wieder vielfältige (negative) Auswirkungen auf die Stimmung sowie auf kognitive und auf motorische Funktionen.1
Welche Phasen umfasst der Schlaf?
Schlaf ist kein konstanter, linearer Prozess, selbst wenn es uns so vorkommt. Vielleicht gehören Sie zu den Glücklichen, die sich hinlegen, die Augen zumachen und 8 Stunden später in derselben Position aufwachen, weil Sie die ganze Nacht „durchgeschlafen“ haben. Tatsächlich aber besteht der Schlaf aus einer Reihe verschiedener Schlafphasen, die Sie durchlaufen müssen, um wirklich ausgeruht aufzuwachen.
Es gibt fünf Schlafphasen: 1, 2, 3, 4 und REM (Rapid Eye Movement, die Schlafphase, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist). Diese Phasen folgen zyklisch von 1 bis REM aufeinander und beginnen dann wieder mit Phase 1. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 bis 110 Minuten, wobei auf die einzelnen Phasen jeweils 5 bis 15 Minuten entfallen.2
Über den REM-Schlaf wird zwar im Allgemeinen am meisten gesprochen, weil dies die Phase ist, in der wir träumen, aber der erholsamste Schlaf, auch als „tiefer Nicht-REM-Schlaf“ bezeichnet, findet in den Phasen 3 und 4 statt. Dies sind die Phasen, in denen das Aufwachen am schwierigsten ist und in denen Körper und Geist sich erholen, um sich auf den nächsten Wachzeitraum vorzubereiten.
Ist es wirklich so wichtig, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen?
Ja und nein. Wenn Sie 8 Stunden am Stück durchschlafen, ist das wunderbar, weil Sie dann den Schlafzyklus mehrmals durchlaufen und mehrere Phasen 3 und 4 mit ihrem erholsamen Schlaf erlebt haben. Wenn Sie allerdings 8 Stunden lang im Bett liegen, aber zwischendurch immer wieder aufwachen, erreichen Sie möglicherweise nie die dritte Schlafphase, oder die Nicht-REM-Phasen sind nicht lang genug. In diesem Fall hätten Sie zwar vom Zeitraum her lange genug geschlafen, wären aber wahrscheinlich trotzdem müde und unausgeschlafen. Wichtig ist also, dass Sie einschlafen und durchschlafen, damit Sie alle erforderlichen Phasen durchlaufen.
Wie können Sie Ihre Schlafqualität verbessern?
Wir haben alle eine innere Uhr, und wenn sie aus dem Takt kommt, fällt es uns schwerer, einzuschlafen, durchzuschlafen und erholt aufzuwachen. Wenn wir dagegen eine regelmäßige Routine einhalten, gewöhnt sich unser Körper an die Schlaf- und Wachzeiten, und es wird einfacher, zur richtigen Zeit einzuschlafen. Gestalten Sie das Schlafengehen angenehm: Richten Sie das Schlafzimmer so komfortabel wie möglich ein und sorgen Sie für frische Luft und eine konstante Temperatur.
Auch Ihre Essgewohnheiten spielen bei der Schlafqualität eine Rolle, besonders in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Stimulanzien wie Kaffee und Schokolade vermeiden, können Sie besser schlafen, denn Koffein regt das Gehirn an und erschwert das Abschalten. Es empfiehlt sich auch, vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu vermeiden, die unter Umständen den Magen belasten, Unbehagen verursachen, das Einschlafen verhindern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie immer wieder aufwachen, weil Ihr Magen Sie nicht zur Ruhe kommen lässt.
Auch regelmäßige körperliche Betätigung lindert die Symptome der Schlaflosigkeit und verlängert die Zeit, die Sie in den tiefen, erholsamen Schlafphasen verbringen. Je mehr Sie sich beim Sport anstrengen, desto stärker profitiert Ihre Schlafqualität. Aber keine Angst: Selbst leichte Übungen wie tägliches Spazierengehen können die Schlafqualität verbessern.
Und zu guter Letzt sollten Sie nicht aufs Handy schauen! Das blaue Licht, das die Bildschirme von Mobiltelefonen, Computern, Tablets und Fernsehgeräten ausstrahlen, beeinträchtigt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Dadurch wird das Einschlafen erschwert, und Sie schlafen weniger tief.3