L’importanza del sonno
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In che modo è possibile ottenere un sonno più tranquillo e rigenerante?
Il sonno è fondamentale. Ne siamo consapevoli per esperienza: tutti prima o poi non abbiamo dormito abbastanza e ne abbiamo sofferto le conseguenze. La mancanza di sonno provoca effetti fisici come occhi infossati, pelle opaca e mal di testa, ma l’importanza del sonno è fondamentale anche per comprendere la salute mentale. Per semplificare, dormire poco influisce negativamente sul nostro benessere mentale. I deficit delle prestazioni diurne dovuti alla mancanza di sonno sono universali e vengono associati a un costo sociale, finanziario e umano significativo. Gli studi sulla privazione del sonno mostrano ripetutamente un effetto variabile (negativo) sull’umore, sulle prestazioni cognitive e sulla funzione motoria.1
Quali sono le diverse fasi del sonno?
Il sonno non è un processo costante e lineare, anche se potrebbe sembrarlo. Potreste essere alcuni dei fortunati a cui basta appoggiare la testa sul cuscino per svegliarsi nella stessa posizione dopo 8 ore filate di sonno, ma in realtà il sonno comprende diverse fasi che è necessario completare per sentirsi davvero riposati.
Un ciclo completo di sonno prevede cinque stadi: 1, 2, 3, 4 e REM (movimento oculare rapido), che avanzano ciclicamente dallo stadio 1 alla fase REM, per ricominciare nuovamente dallo stadio 1. Un ciclo di sonno completo dura in media da 90 a 110 minuti e ogni stadio copre da 5 a 15 minuti.2
Anche se la fase REM è generalmente quella più discussa, perché coincide con il momento dei sogni, in realtà il sonno più rigenerante si ottiene negli stadi 3 e 4, noti come fasi del sonno profondo non-REM. Durante queste fasi è più difficile svegliarsi poiché corpo e mente stanno recuperando le forze e si preparano al periodo di veglia successivo.
È davvero importante dormire 8 ore per notte?
Sì e no. Riuscire a dormire tranquillamente per 8 ore è l’ideale, perché questo arco di tempo permette di completare il ciclo di sonno varie volte, passando ripetutamente attraverso gli stadi 3 e 4 di sonno ristoratore. Se, d’altro canto, totalizzate le 8 ore ma con più periodi di risveglio, potreste non raggiungere la terza fase del sonno o non completarla appieno. In tal caso, tecnicamente avrete dormito per il tempo giusto ma vi sentirete comunque stanchi e intontiti. La vera chiave è alternare correttamente il sonno e la veglia in modo da passare attraverso tutte le fasi necessarie.
Come si può migliorare la qualità del sonno?
Se il nostro orologio biologico va fuori sincrono, è più difficile rimanere svegli, addormentarsi e svegliarsi riposati. Adottando una routine regolare, il nostro corpo si abitua a seguire determinati orari e le azioni come “addormentarsi” e “svegliarsi” diventano più semplici e naturali. Il momento in cui andiamo a dormire dovrebbe rappresentare una piacevole routine, quindi rendete la vostra camera il più confortevole possibile e assicuratevi che l’aria non sia viziata e la temperatura sia costante.
Anche le abitudini alimentari influenzano il sonno, soprattutto nelle ore che precedono la notte. Evitare sostanze stimolanti come caffè e cioccolato aiuta a migliorare la qualità del sonno, poiché la caffeina mantiene attiva la mente e rende più difficile rilassarsi. Inoltre, è preferibile evitare pasti abbondanti prima di andare a dormire, poiché possono appesantire fastidiosamente lo stomaco e di conseguenza impedire di addormentarsi rendendo più probabile il risveglio mentre si cerca di trovare una posizione comoda.
Una regolare attività fisica migliora anche i sintomi dell’insonnia e allunga le fasi profonde e ricostituenti del sonno. Più energicamente vi allenate, maggiori saranno i benefici sul sonno. Ma non lasciatevi scoraggiare, anche un esercizio fisico leggero come una passeggiata quotidiana può migliorare la qualità del sonno.
Infine, cercate di stare lontani dal telefono! La luce blu emessa dagli schermi di telefoni cellulari, computer, tablet e televisori inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che controlla il ciclo sonno/veglia, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere svegli.3