L’importance du sommeil
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Comment avoir un sommeil plus reposant et plus réparateur ?
Le sommeil est vital. Nous le savons bien, car nous avons tous, à un moment ou à un autre, manqué de sommeil et en avons souffert les conséquences. Le manque de sommeil a des effets physiques (cernes, peau terne et maux de tête), mais également sur notre santé mentale. Pour résumer, un manque de sommeil aura un impact négatif sur notre bien-être mental. Un manque de performance durant la journée est systématiquement constaté en conséquence d’un manque de sommeil et est associé à d’importants coûts sociaux, financiers et humains. Les études portant sur le manque de sommeil montrent de façon répétée un impact (négatif) variable sur l’humeur, les performances cognitives et les fonctions motrices.1
Quelles sont les différentes phases du sommeil ?
Contrairement à ce qu’il semblerait, le sommeil n’est pas un processus constant et linéaire. Peut-être faites-vous partie des chanceux qui posent la tête sur l’oreiller et se réveillent 8 heures plus tard dans la même position, en ayant dormi d’une seule traite. Mais en réalité, pour un sommeil vraiment reposant, vous devez passer par un certain nombre de phases de sommeil différentes.
Le sommeil est composé de cinq phases : les phases 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal MOR (mouvement oculaire rapide). Ces phases s’enchaînent de manière cyclique de 1 à MOR, pour reprendre ensuite avec la phase 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne 90 à 110 minutes, et chaque phase entre 5 et 15 minutes.2
Même si c’est du sommeil paradoxal qu’on parle le plus, étant donné qu’il s’agit de la phase durant laquelle nous rêvons, ce sont en réalité les phases 3 et 4, appelées sommeil profond NMOR, qui offrent le sommeil le plus réparateur. Ce sont les phases durant lesquelles il est le plus difficile de se réveiller et durant lesquelles notre corps et notre esprit récupèrent et se préparent pour la prochaine période d’éveil.
Est-il vraiment important de dormir 8 heures par nuit ?
Oui et non. Si vous dormez 8 heures de suite, parfait, vous aurez traversé plusieurs cycles de sommeil complets et plusieurs phases 3 et 4, offrant un sommeil réparateur. En revanche, si vous dormez 8 heures en vous réveillant plusieurs fois, il se peut que vous n’atteigniez pas la troisième phase de sommeil ou n’en profitiez pas suffisamment longtemps. Dans ce cas, vous aurez techniquement dormi durant un nombre d’heures suffisant, mais vous vous sentirez tout de même groggy et fatigué. L’important est de s’endormir et de rester endormi, afin de traverser toutes les phases requises.
Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?
Nous avons tous une horloge biologique. Si celle-ci se dérègle, il sera plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller revigoré. En respectant une routine régulière, notre corps s’habitue à certaines heures d’endormissement et de réveil, ce qui facilite l’accès à ces deux étapes lorsque nous en avons besoin. Le coucher doit être un moment agréable, alors faites en sorte que votre chambre soit aussi confortable que possible et veillez à ce qu’il y ait de l’air frais et une température constante.
Vos habitudes alimentaires ont une incidence sur la qualité de votre sommeil, en particulier durant les heures précédant votre coucher. Vous dormirez mieux en évitant les excitants comme le café et le chocolat, la caféine qu’ils contiennent gardant votre esprit actif et vous empêchant de déconnecter. Nous vous conseillons également d’éviter les repas lourds avant d’aller vous coucher : ils vous resteront sur l’estomac, entraînant une gêne qui vous empêchera de vous endormir. Vous aurez également plus de chances de vous réveiller à cause de cet inconfort.
Un exercice physique régulier réduit également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et réparateur. Plus votre effort physique est intense, plus il aura de bienfaits sur votre sommeil. Mais ne vous laissez pas décourager, même un effort physique léger comme une marche quotidienne peut améliorer la qualité de votre sommeil.
Et pour finir, essayez de garder votre téléphone à bonne distance ! La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des téléviseurs réduit la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle sommeil/éveil. Il est donc plus difficile de s’endormir et de rester endormi.3