De l’importance d’adopter un bon style de course pour prévenir les blessures
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La course à pied est un excellent exemple d’entraînement accessible qui peut vraiment vous aider à profiter des bienfaits de l’exercice physique.
Bien qu’il soit relativement facile pour la plupart des gens de s’y mettre, il est également facile de courir sans adopter le bon style et la bonne technique, ce qui peut entraîner toute une série de blessures, de la plus légère et gênante à la plus douloureuse et invalidante. Heureusement, en adoptant les bonnes techniques, vous pouvez réduire considérablement le risque de vous blesser et continuer à profiter de vos séances d’entraînement.
Alors, quelle est la bonne technique de course?
Qu’il s’agisse d’une brève course dans la rue ou d’un entraînement à long terme pour un grand événement, la technique joue un rôle essentiel. Des études ont montré qu’une mauvaise technique était l’un des principaux facteurs de blessures liées à la course à pied.1 Ces conseils vous aideront à profiter de tous les bienfaits de l’exercice physique, tout en limitant les risques de douleur ou de blessure.
Regardez devant vous
Vous devez regarder droit devant. Même si vous avez envie de regarder ce que font vos pieds, vous devez vous concentrer sur le sol à environ 3 à 4 mètres (10 à 20 pieds) devant vous. Vous éviterez ainsi de solliciter l’arrière de votre cou et les muscles de vos épaules et vous verrez ce qui vous attend, ce qui rendra votre course plus sécuritaire.
Privilégiez une foulée courte
En faire trop peut vous nuire : dans la course à pied, cet adage peut se traduire par une foulée trop longue. Essayez de trouver votre longueur de foulée sans vous soucier de l’aligner sur celle des autres. Nous avons tous des jambes de longueur différente et des degrés de flexibilité différents. Une bonne foulée permettra à vos pieds de tomber dans l’axe de votre torse, et non devant. En principe, votre genou doit fléchir directement au-dessus de la cheville lors du contact initial de votre pied avec le sol. Si vous voyez votre cheville devant votre genou, la foulée est trop longue.
Maintenez votre posture et relâchez vos épaules
Une bonne posture entraîne une bonne forme physique. Ce constat est valable que vous soyez assis à un bureau ou dans votre voiture ou en train de courir. Si vous adoptez une mauvaise posture, vos épaules seront arrondies vers l’avant et votre corps sera tendu. Une bonne posture est une combinaison de prise de conscience et de pratique. Vérifiez-la de temps en temps et pensez à votre façon de vous tenir debout. Vous devez être droit, la poitrine ouverte, les épaules en arrière et relâchées, et vos bras doivent se balancer naturellement le long de votre corps plutôt que devant vous. La tension dans vos épaules, votre dos ou votre cou peut affecter le mouvement de vos bras. Si vos pieds sont responsables de la partie mobile, vos bras sont là pour assurer l’équilibre, le rythme et la puissance. Maintenez vos bras en mouvement et faites-les correspondre à vos jambes — des petits mouvements pour le jogging, des grands pour les grandes foulées.
Renforcez vos abdominaux et vos fessiers
Les abdominaux et les fessiers sont les deux principaux groupes de muscles qui assurent la stabilité de la partie inférieure de votre tronc, du bassin et des hanches. Si ces zones sont faibles, cela peut entraîner toute une série de blessures, ainsi qu’une diminution de la performance. Pour bien courir, vous devez faire régulièrement des exercices de force et de stabilité pour renforcer ces muscles, comme les positions accroupies, les fentes avant et les élévations de hanches.
Apprenez à contrôler votre respiration
La pratique y contribuera et cela deviendra plus facile avec l’amélioration de votre condition physique, mais c’est un point essentiel, quelle que soit l’étape de votre progression dans la course à pied. Le rythme d’inspiration et d’expiration varie en fonction de l’intensité de votre entraînement. Bien que cela puisse sembler peu naturel au début, respirer par la bouche peut vraiment vous aider, car l’inspiration et l’expiration par la bouche permettent de faire pénétrer plus d’oxygène dans votre corps et d’alimenter vos muscles plus rapidement. Autre astuce : essayez de respirer plus profondément, en suivant ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique. Il s’agit de respirer plus profondément au niveau du ventre pour laisser entrer plus d’air.
Un mot sur les chaussures de course…
S’il est important de veiller à maintenir un style et une technique corrects, il est également essentiel de s’assurer que vous portez les bonnes chaussures de course. La course à pied est une activité à fort impact qui peut soumettre vos articulations à un stress supplémentaire et le moindre déséquilibre peut rapidement déstabiliser votre corps. Si vous êtes un coureur « neutre », vous êtes parmi les privilégiés! Vos pieds tomberont naturellement là où ils doivent tomber et vous ne vous blesserez pas facilement. Malheureusement, la plupart d’entre nous appartiennent naturellement aux catégories des « surpronateurs » et des « supinateurs », qui, selon les études, sont associées à un plus grand nombre de blessures aux pieds. Le surpronateur courra avec les pieds légèrement tournés vers l’intérieur — presque comme s’il marchait sur une corde raide — tandis que le supinateur fera le contraire et courra avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.2 Vous pouvez déterminer à quelle catégorie vous appartenez en observant l’usure de la semelle de vos chaussures. Si elles s’usent d’abord à l’intérieur, il est probable que vous soyez sujet à la surpronation. Si elles s’usent sur les bords extérieurs, vous êtes probablement sujet à la supination.
Tout cela semble très technique, mais heureusement, vous n’avez pas à vous inquiéter. Dans tout bon magasin de chaussures de course à pied, on évaluera vos pieds, on observera votre façon de bouger et on vous aidera à trouver les bonnes chaussures de course pour compenser les éventuels déséquilibres. Ce n’est pas le moment de vous préoccuper de la mode et d’opter pour la dernière marque, mais plutôt de laisser les experts vous aider à trouver les chaussures qui vous protégeront le mieux et qui amortiront vos pas. Vos pieds vous en seront reconnaissants!