La importancia de correr de la forma correcta para evitar lesiones
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Correr es un gran ejemplo de ejercicio accesible que puede ayudarle a obtener los beneficios saludables del ejercicio físico.
Aunque es relativamente fácil para la mayoría de personas coger el ritmo, también lo es correr sin usar la forma y técnica correctas, lo que puede provocar una gran cantidad de lesiones, desde molestas e irritantes hasta dolorosas y debilitantes. Por suerte, mediante el aprendizaje de las técnicas adecuadas, puede reducir en gran medida el riesgo de causarse a sí mismo daños y así seguir disfrutando de sus entrenamientos.
Entonces, ¿cuál es la técnica correcta para correr?
Ya se trate de una vuelta a la manzana o de una sesión de entrenamiento de larga distancia para una gran carrera, la clave está en la técnica. Los estudios han demostrado que una mala técnica es un factor clave en la aparición de lesiones.1 Estos consejos para correr le ayudarán a obtener todos los beneficios para la salud con el menor riesgo de dolor o lesiones.
Mire hacia delante
Mantenga la vista al frente. Aunque quiera controlar cómo coloca los pies, debería centrar la mirada a una distancia de entre 3 y 6 metros frente a usted. Así evitará ejercer presión en la parte posterior de los músculos del cuello y los hombros, y también verá lo que viene de frente para mayor seguridad.
Evite el overstriding
Existe el concepto de exceso… y cuando hablamos de correr, nos referimos a la zancada. Trate de encontrar su propia longitud de zancada y no se preocupe por adaptarse a otros. Todos tenemos piernas con diferentes longitudes y grados de flexibilidad. La zancada correcta ayudará a que el pie se alinee con el torso y no vaya por delante. Lo ideal es que la rodilla se flexione directamente sobre el tobillo en el contacto inicial del pie con el suelo. Si puede ver su tobillo por delante de la rodilla, está alargando en exceso la zancada.
Mantenga su postura y relaje los hombros
Una buena postura da lugar a una buena forma. Y esto es aplicable a todo: tanto si está sentado en un escritorio, en su coche o corriendo. Con una mala postura, verá los hombros inclinados hacia delante y tendrá el cuerpo tenso. Una buena postura es una combinación de conocimiento y práctica. Revísela a menudo y piense en cómo se coloca de pie. Debería estar recto con el pecho abierto, los hombros hacia atrás y relajados, y los brazos oscilando naturalmente por los lados en lugar de frente a usted. La tensión en los hombros, la espalda o el cuello pueden afectar al movimiento de los brazos y, si bien los pies son responsables del movimiento, los brazos proporcionan equilibrio, ritmo y potencia. Mantenga los brazos en movimiento al ritmo de las piernas: movimientos más pequeños al trotar, movimientos más amplios para dar zancadas más grandes.
Fortalezca el torso y los glúteos
Los músculos centrales y glúteos son los dos grupos musculares clave que proporcionan estabilidad al tronco inferior, la pelvis y la cadera. La debilidad en estas zonas puede provocar una serie de posibles lesiones, así como reducir el rendimiento. Para correr correctamente, debe realizar ejercicios habituales de fuerza y estabilidad para fortalecer estos músculos, como sentadillas, zancadas y elevaciones de rodilla.
Aprenda a controlar la respiración
Se consigue con práctica y sin duda se vuelve más fácil a medida que se pone en forma, pero es importante en cualquier etapa del ejercicio físico. El ritmo con el que inhala y exhala variará según la intensidad del entrenamiento. Aunque al principio podría parecerle poco natural, respirar por la boca ciertamente puede ayudarle, ya que inhalar y exhalar por la boca permite introducir más oxígeno en su cuerpo y suministrarlo a los músculos más rápido. Otro consejo es tratar de respirar más profundamente, lo que se conoce como respiración diafragmática. Esta implica respirar más profundamente con su vientre para que entre más aire.
Y, por último, el calzado…
Tan importante es mantener la forma y la técnica correctas como asegurarse de que usa el calzado adecuado para correr. Correr es una actividad de gran impacto que puede ejercer presión en las articulaciones y los desequilibrios más pequeños pueden desestabilizar el cuerpo fácilmente. Si es un corredor “neutro”, está entre los afortunados. Sus pies se posarán naturalmente donde deberían y no sufrirá lesiones con tanta facilidad. La mayoría se incluye de forma natural en las categorías de “pronador” o “supinador”, y los estudios han demostrado que estas categorías están asociadas con más lesiones en el pie. Un pronador correrá con sus pies arqueados ligeramente hacia el interior, casi como si caminara por una cuerda floja, mientras que un supinador hará lo contrario y correrá con sus pies mirando hacia el exterior.2 Puede saberlo observando cómo se desgasta la suela de su calzado. Si se desgasta el interior primero, es probable que sea pronador. Si se desgasta el exterior, probablemente sea supinador.
Todo suena muy técnico, pero por suerte no tiene que preocuparse. Cualquier buena tienda con artículos para correr será capaz de evaluar sus pies, ver cómo se mueve y ayudarle a encontrar el calzado más adecuado con el fin de contrarrestar cualquier desequilibrio. No es el momento de preocuparse por las tendencias e ir a por la marca más de moda; lo importante es dejar que los expertos le ayuden a encontrar el calzado que más le conviene. Sus pies se lo agradecerán.