La importancia de la forma correcta de correr para prevenir las lesiones
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Correr es un excelente ejemplo de un entrenamiento de movimiento accesible que puede ayudar realmente a obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud.
Si bien es relativamente fácil para la mayoría de las personas realizar esta actividad, también es fácil correr sin usar la forma ni técnica correctas, lo que puede provocar una gran cantidad de lesiones, desde molestias hasta dolores y debilitación. Afortunadamente, si aprende las técnicas correctas, podrá reducir en gran medida el riesgo de lesionarse y podrá seguir disfrutando de sus entrenamientos.
Entonces, ¿cuál es la técnica correcta para correr?
Ya sea que estés realizando una carrera rápida por la calle o una sesión de entrenamiento de larga distancia para un gran evento de carreras, la técnica lo es todo. Se ha demostrado en estudios que una técnica deficiente es un factor importante en el momento de sufrir lesiones mientras corre1 . Estos consejos para correr lo ayudarán a obtener todos los beneficios del ejercicio físico para la salud con el menor riesgo de sufrir dolores o lesiones.
Mire hacia delante
Mantenga los ojos hacia delante. Por más que quiera mirar lo que están haciendo sus pies, debería concentrarse en el suelo entre unos 3 y 6 metros al frente. Esto evitará que ejerza esfuerzo en la parte posterior de los músculos del cuello y los hombros, y también le permitirá ver lo que está por llegar, lo que hará que su carrera sea más segura.
Evite los pasos demasiado largos
Todo en exceso es malo, en el caso de las carreras, nos referimos a las pisadas. Intente encontrar su propia longitud de paso y no se preocupe por igualar a los demás. Todos tenemos piernas con diferentes longitudes y distintos grados de flexibilidad. Una pisada correcta ayudará a que el pie caiga en línea con el torso y no delante de él. Lo ideal es que la rodilla se flexione directamente sobre el tobillo, en el contacto inicial del pie con el suelo. Si puede ver su tobillo delante de la rodilla, está realizando un paso muy largo.
Mantenga su postura y relaje los hombros
Una buena postura da lugar a una buena forma. Esto aplica a si está sentado en un escritorio, conduciendo o corriendo. La mala postura hará que sus hombros se vayan hacia delante y que su cuerpo esté rígido. La buena postura es una combinación de conciencia y práctica. Revise con frecuencia su postura y piense en cómo está parado. Debe estar recto con el pecho abierto, los hombros atrás y sueltos, y los brazos oscilando naturalmente a los costados, en lugar de frente a usted. La tensión en los hombros, la espalda o el cuello puede afectar el movimiento de los brazos y, si bien los pies son responsables de hacer que avance, los brazos están ahí para proporcionar equilibrio, ritmo e impulso. Mantenga los brazos en movimiento e iguale su balanceo con el de las piernas, o sea movimientos más pequeños cuando trote y movimientos más grandes cuando dé pasos más largos.
Fortalezca el torso y los glúteos
Los músculos centrales y los de los glúteos son los dos grupos musculares clave que proporcionan estabilidad al tronco inferior, la pelvis y la cadera. Las debilidades en estas áreas pueden llevar a una serie de posibles lesiones, así como una reducción en el rendimiento. Para ser un buen corredor, debe concentrarse en los ejercicios regulares de fuerza y estabilidad que fortalecen estos músculos, como sentadillas, flexiones de rodillas y elevaciones de cadera.
Aprenda a controlar su respiración
Esto viene con la práctica y sin duda se vuelve más fácil a medida que se pone en forma, pero es algo importante en cualquier etapa del aprendizaje de las carreras en el que esté. El índice en el que inhala y exhala variará según la intensidad del entrenamiento. Aunque al principio podría sentirse poco natural, respirar a través de la boca puede ayudarlo bastante, ya que inhalar y exhalar por la boca permite que entre más oxígeno al cuerpo y los músculos se energizarán más rápido. Otro consejo es intentar respirar más profundamente, lo que se conoce como respiración diafragmática. Esto implica respirar más profundamente con el vientre para permitir que entre más aire.
Sobre el calzado correcto para correr…
Así como es importante asegurarse de mantener la forma y la técnica correctas, también es clave asegurarse de usar el calzado correcto para correr. Correr es una actividad de alto impacto que puede añadir esfuerzo a sus articulaciones y los desbalances más pequeños pueden desequilibrar su cuerpo rápidamente. Si es un corredor “neutral”, es uno de los afortunados. Sus pies caerán naturalmente donde deberían y no sufrirá lesiones con tanta facilidad. Sin embargo, la mayoría de nosotros está en las categorías de “sobrepronadores” o “supinadores”, lo cual se ha demostrado en varios estudios que está relacionado con sufrir más lesiones en los pies. Los sobrepronadores corren con sus pies apuntando ligeramente hacia el interior, casi como si caminaran por una cuerda floja, mientras que los supinadores hacen lo contrario y corren con los pies apuntando hacia el exterior2 .Puede saber si pertenece a alguna de estas categorías revisando el desgaste de la suela de su calzado. Si se desgastan en el interior primero, es probable que sea sobrepronador. Si se desgastan en los bordes exteriores, probablemente sea supinador.
Todo suena muy técnico, pero afortunadamente no tiene de qué preocuparse. Las tiendas buenas de productos para correr podrán evaluar sus pies, ver cómo se mueve y, luego, ayudarlo a encontrar el calzado para correr perfecto que le sirva para contrarrestar cualquier desequilibrio. Este no es el momento de preocuparse por la moda y de tener la marca más reciente, es el momento de dejar que los expertos lo ayuden a encontrar el calzado que lo protegerá mejor. ¡Sus pies se lo agradecerán!