L’importanza della corretta esecuzione della corsa per prevenire le lesioni
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La corsa è un ottimo esempio di allenamento che può davvero racchiudere tutti i benefici dell’esercizio fisico.
Sebbene sia relativamente facile da apprendere per la maggior parte delle persone, è altrettanto facile che venga svolta senza utilizzare la tecnica corretta, portando a una serie di lesioni dalle più irritanti e fastidiose alle più dolorose e debilitanti. Fortunatamente, imparando le tecniche giuste, è possibile ridurre notevolmente il rischio di farsi male e continuare a godersi gli allenamenti.
Qual è quindi la tecnica di esecuzione corretta?
Che si debba fare una corsetta veloce intorno casa o che ci si debba allenare per un’importante gara di corsa sulla lunga distanza, la tecnica è fondamentale. Gli studi hanno dimostrato che una delle cause più importanti delle lesioni dovute alla corsa, è la scarsa tecnica.1 Questi suggerimenti sulla corsa vi aiuteranno a ottenere tutti i benefici derivanti dall’esercizio fisico con il minor rischio di lesioni e dolori.
Guardate avanti
Mantenete lo sguardo sempre in avanti. Per quanto desideriate osservare ciò che fanno i vostri piedi, dovete concentrarvi sul terreno, a circa 3-6 metri davanti a voi. In questo modo eviterete di esercitare pressione sui muscoli della parte posteriore del collo e delle spalle e avrete modo di osservare cosa succede, rendendo la corsa più sicura.
Evitate di fare passi troppo lunghi
C’è qualcosa che può essere considerata esagerata. Nel caso della corsa, si tratta della falcata. Cercate di trovare una falcata che sia giusta per voi senza preoccuparvi di simulare quella di altri. Abbiamo tutti gambe di lunghezza diversa, con livelli di flessibilità differenti. Una falcata corretta aiuterà il piede a cadere in linea con il busto e non davanti. Idealmente, il ginocchio dovrebbe flettersi proprio sopra la caviglia nel primo punto di contatto del piede con il terreno. Se vedete la caviglia prima del ginocchio, significa che il vostro passo è troppo lungo.
Mantenete la postura e rilassate le spalle
Una buona postura porta a una buona forma. Questo è vero sia che siate seduti a una scrivania o in auto o che corriate. Una postura scorretta vedrà le spalle ricurve in avanti e il corpo rigido. Una postura corretta si ottiene con una combinazione di consapevolezza e pratica. Ogni tanto, controllate il vostro modo di stare in piedi. Dovreste stare dritti, con il torace aperto, con le spalle indietro e rilassate e le braccia che oscillano in modo naturale lungo i fianchi e non davanti a voi. La tensione a livello di spalle, schiena o collo può influire sul movimento delle braccia e mentre i piedi sono responsabili della parte in movimento, le braccia servono per favorire l’equilibrio, il ritmo e la potenza. Tenete le braccia in movimento e abbinatele alle gambe: movimenti più piccoli durante le corse brevi, movimenti più grandi per passi più grandi.
Rafforzate il core e i glutei
I muscoli del core e dei glutei sono i gruppi muscolari principali che forniscono stabilità a livello del basso tronco, del bacino e delle anche. La debolezza muscolare in queste aree può causare una serie di lesioni, oltre che prestazioni ridotte. Per essere un buon runner, è necessario concentrarsi sugli esercizi regolari di forza e stabilità per rafforzare questi muscoli, ad esempio squat, affondi e sollevamenti dell’anca.
Imparate a controllare la respirazione
Tutto si basa sulla pratica e diventa senza dubbio più semplice man mano che si migliora la propria forma, ma la respirazione è importante in qualsiasi fase del percorso della corsa. Il ritmo da seguire per inspirare ed espirare varia a seconda dell’intensità dell’allenamento. Anche se all’inizio potrebbe sembrare un po’ innaturale, respirare attraverso la bocca può essere di grande aiuto, poiché consente di incamerare più ossigeno nel corpo e di alimentare i muscoli più rapidamente. Un altro suggerimento è quello di provare a respirare più profondamente, mettendo in pratica quello che è noto come respirazione diaframmatica. Ciò comporta una respirazione più profonda a livello della pancia per consentire l’ingresso di una maggiore quantità di aria.
A proposito delle scarpe da running…
Per quanto sia importante assicurarsi di mantenere la metodologia e la tecnica corrette, è fondamentale anche indossare le giuste scarpe da running. La corsa è un’attività ad alto impatto che può aumentare lo stress sulle articolazioni e in cui anche il più piccolo squilibrio potrebbe subito causare lo squilibrio di tutto il corpo. Se siete dei runner “neutri” siete tra i fortunati! I piedi cadono naturalmente dove dovrebbero e non si riportano lesioni tanto facilmente. Tuttavia, la maggior parte di noi rientra naturalmente nelle categorie di “iperpronatori” o “subpronatori”, che gli studi hanno dimostrato siano associate a un maggior numero di lesioni al piede. Un iperpronatore correrà con i piedi rivolti leggermente verso l’interno, quasi come fa un funambolo, mentre un subpronatore farà esattamente il contrario e correrà con i piedi rivolti leggermente verso l’esterno.2 Potreste essere in grado di capire a quale tipo di categoria appartenete osservando l’usura della suola delle scarpe. Se si usurano prima sul bordo interno, è probabile che siate iperpronatori. Se si usurano sul bordo esterno, probabilmente siete subpronatori.
Sembra tutto molto tecnico, ma per fortuna non dovrete preoccuparvi più di tanto. Qualsiasi negozio di articoli per il running sarà in grado di valutare la posizione dei piedi, osservare come vi muovete e trovare le scarpe corrette, in grado di compensare eventuali squilibri. Non è il caso di preoccuparsi di essere alla moda e di indossare un marchio di successo, ma di lasciare che gli esperti vi aiutino a trovare le scarpe che vi proteggeranno meglio. I vostri piedi vi ringrazieranno!