Het belang van de juiste hardlooptechniek om blessures te voorkomen
Leestijd: 3 minuten
Hardlopen is een goed voorbeeld van een eenvoudige manier om te bewegen die u echt kan helpen de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren.
Hoewel de meeste mensen relatief gemakkelijk kunnen beginnen met hardlopen, is het ook gemakkelijk om hierbij de verkeerde houding en techniek te gebruiken. Dit kan leiden tot allerlei blessures, van ietwat lastig en ongemakkelijk tot bijzonder pijnlijk en vervelend. Gelukkig kunt u met de juiste techniek het risico op blessures aanzienlijk verminderen en blijven genieten van lichaamsbeweging.
Wat is de juiste hardlooptechniek?
Of u nu even snel een blokje om wilt of een grote afstand wilt hardlopen om te trainen voor een wedstrijd, techniek is essentieel. Onderzoek heeft aangetoond dat een slechte techniek een belangrijke factor is bij het oplopen van blessures.1 Deze hardlooptips helpen u alle gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren met het kleinste risico op pijn of blessures.
Kijk vooruit
Houd uw blik naar voren gericht. U wilt misschien zien wat uw voeten doen, maar u kunt beter drie tot zes meter vóór u kijken. Zo voorkomt u belasting van uw nek- en schouderspieren en ziet u eerder wat er voor u ligt, zodat u veiliger hardloopt.
Vermijd te grote passen
Er is zoiets als ‘te groot’. In het geval van hardlopen hebben we het dan over te grote passen. Probeer de juiste paslengte voor u te vinden en stem deze niet af op andere hardlopers. Iedereen heeft weer andere benen – de lengte verschilt en ook de mate van flexibiliteit. Met de juiste pas ligt uw voet op één lijn met uw romp en steekt de voet niet naar voren uit. Idealiter buigt de knie direct boven de enkel bij het eerste contact van uw voet met de grond. Als u uw enkel vóór uw knie ziet, is uw pas te groot.
Denk aan uw houding en ontspan uw schouders
Met een goede lichaamshouding hebt u automatisch de juiste positie. Dit geldt wanneer u aan een bureau of in de auto zit en ook wanneer u hardloopt. Bij een slechte houding buigen uw schouders naar voren en is uw lichaam gespannen. Een goede houding is een combinatie van bewustzijn en oefening. Sta zo nu en dan even stil bij uw houding. Sta rechtop met de borst naar voren, de schouders ontspannen naar achteren en de armen op natuurlijke wijze langs uw zij in plaats van voor u. Spanning in de schouders, rug of nek kan de beweging van uw armen beïnvloeden. Ook al zijn uw benen verantwoordelijk voor het vooruitkomen, de armen zorgen voor balans, ritme en een krachtige pas. Houd uw armen in beweging en stem de beweging af op wat uw benen doen – kleinere bewegingen tijdens het joggen en grotere bewegingen bij grotere passen.
Versterk uw core en bilspieren
Uw core en bilspieren zijn de twee belangrijkste spiergroepen voor stabiliteit van het onderste gedeelte van de romp, het bekken en de heupen. Zwakte in deze gebieden kan tot allerlei blessures en mindere prestaties leiden. Om een goede hardloper te zijn, moet u regelmatig oefeningen voor kracht en stabiliteit doen die deze spieren versterken, zoals squats, lunges en hip raises.
Leer uw ademhaling te beheersen
Dit vereist oefening en wordt zeker gemakkelijker naarmate u fitter wordt, maar de ademhaling is belangrijk in elke fase van uw ontwikkeling als hardloper. De snelheid waarmee u in- en uitademt, hangt af van de intensiteit van uw training. In het begin voelt het misschien een beetje onnatuurlijk, maar ademen door de mond kan echt helpen. Door in en uit te ademen via de mond, komt er meer zuurstof in uw lichaam en worden uw spieren sneller van brandstof voorzien. Nog een tip is dieper ademen met behulp van de zogenaamde middenrifademhaling of buikademhaling. Dit houdt in dat u dieper in uw buik inademt om meer lucht binnen te krijgen.
Over hardloopschoenen…
De juiste houding en techniek zijn essentieel, maar het is ook belangrijk dat u de juiste hardloopschoenen draagt. Hardlopen kan belastend zijn voor uw gewrichten en de kleinste onbalans kan uw hele lichaam uit balans halen. Als u een ‘neutrale’ hardloper bent, bent u een van de gelukkigen. Uw voeten komen vanzelf al op de juiste plek terecht, zodat u niet zo snel blessures oploopt. De meesten van ons vallen echter van nature in de categorie ‘overpronatie’ of ‘onderpronatie’, categorieën waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat die gerelateerd zijn aan meer voetblessures. Bij overpronatie is de voet iets naar binnen gekanteld (denk aan een koorddanser), terwijl bij onderpronatie de voet juist iets naar buiten is gekanteld.2 U kunt soms zien onder welke categorie u valt door naar de slijtage van uw schoenzolen te kijken. Als die eerst aan de binnenkant slijten, is de kans groot dat u overproneert. Als ze aan de buitenkant slijten, onderproneert u waarschijnlijk.
Het klinkt allemaal erg technisch, maar maakt u zich geen zorgen. U kunt bij elke goede sportwinkel uw voeten en beweging laten testen om zo de juiste hardloopschoenen te kiezen en eventuele onbalansen tegen te gaan. Hierbij moet u zich niet laten leiden door de mode of het populairste merk; laat de experts u helpen de schoenen te vinden die de beste bescherming bieden. Uw voeten zullen u dankbaar zijn!