Maximiser votre métabolisme
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Votre métabolisme est important pour vous garder en santé, mais qu’est-ce qu’un métabolisme? Le métabolisme est, en fait, une façon de décrire les processus chimiques qui se produisent continuellement dans votre organisme afin de maintenir le fonctionnement optimal de vos organes et de vous garder en vie1.
De plus, il est responsable de vous aider à respirer, à réparer vos cellules et à digérer les aliments. C’est à cette dernière fonction que l’on fait généralement référence lorsqu’on parle de métabolisme. Certaines personnes ont de la difficulté à maintenir une perte de poids, même lorsqu’elles semblent bien manger et faire suffisamment d’exercice physique. On dit qu’elles ont un « métabolisme lent ».
Qu’est-ce qui influence et contrôle votre tabolisme?
Nous sommes tous différents. Nous sommes de formes, de tailles et de genres différents, et nous avons tous un ensemble de gènes distinct. Ce sont tous des facteurs qui influent sur la vitesse de notre métabolisme. La composition de notre organisme détermine, en partie, la vitesse de notre métabolisme, car les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules adipeuses. Par conséquent, en règle générale, on peut accélérer son métabolisme en augmentant la masse musculaire et en diminuant la masse adipeuse. Les hommes ont généralement une composition corporelle musculaire plus importante que les femmes, c’est pourquoi ils ont généralement un métabolisme plus rapide2. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien faire pour accélérer votre métabolisme. En fait, en mettant l’accent sur les trois domaines clés, soit la mise en forme, la nutrition et le mode de vie, on peut améliorer le taux métabolique de presque toutes les personnes.
Mise en forme et métabolisme
L’entraînement cardiovasculaire axé sur les fréquences cardiaques (comme le jogging, les exercices aérobiques ou la natation) est l’une des meilleures façons d’accélérer votre métabolisme. Les bienfaits pour la santé de ce type d’exercice physique sont une capacité aérobique accrue, une dépense calorique maximisée et une amélioration de la façon dont votre organisme brûle les graisses comme source de carburant. Toutefois, pour obtenir des résultats optimaux, n’oubliez pas de varier les exercices et d’essayer aussi d’incorporer les poids et haltères dans votre entraînement.
Si vous n’aimez pas les gymnases et si l’idée de soulever des poids vous terrifie, ne vous inquiétez pas. D’autres types d’exercices contre résistance au poids du corps vous aideront également à stimuler votre métabolisme. Vous pourriez essayer de faire des flexions des jambes, des fentes, des extensions des bras et des demi-redressements assis, par exemple. Les exercices avec poids et haltères vous rendent plus fort et augmentent votre masse musculaire. D’ailleurs, nous avons déjà vu que les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules adipeuses, et brûlent donc plus de calories. Cela ne signifie pas que vous devriez vous concentrer exclusivement sur les exercices avec poids et haltères, car les exercices cardiovasculaires brûlent beaucoup plus de calories que ceux avec poids et haltères lorsque votre corps n’est pas au repos.
Les exercices cardiovasculaires et ceux effectués avec poids et haltères produisent ce qu’on appelle un effet métabolique de « postcombustion » appelé excès de consommation d’oxygène postexercice. En termes simples, cet effet signifie que votre organisme continuera de brûler des calories à un rythme plus élevé que la normale pendant un maximum de deux heures après la fin de votre entraînement. Ainsi, vous obtenez les bienfaits pour la santé de l’exercice physique bien après la fin de votre entraînement3 !
Nutrition et métabolisme
Ce que vous mangez n’influe pas seulement sur comment vous vous sentez, mais peut jouer un rôle direct dans l’efficacité de votre métabolisme. Lorsque votre métabolisme fonctionne de façon optimale, vos cellules produisent efficacement de l’énergie et éliminent les toxines. Optez pour des aliments sains et propres. Ces aliments sont exempts de pesticides, d’herbicides, d’antibiotiques, d’hormones, de sucres hautement transformés et de gras trans, car les aliments qui en contiennent peuvent soumettre votre organisme à un stress et libérer le cortisol, l’hormone du stress. Un taux plus élevé de cortisone peut entraîner une diminution de l’activité thyroïdienne qui, à son tour, peut ralentir votre métabolisme. Basez votre alimentation sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines, et ajoutez des produits laitiers et des protéines maigres si ces derniers correspondent à vos préférences alimentaires. Ces aliments sont beaucoup moins susceptibles de perturber votre organisme et votre taux de cortisone et, par conséquent, votre métabolisme.
Enfin, ne sous-estimez pas la puissance de l’eau. La déshydratation peut nuire à votre métabolisme, car l’eau est nécessaire à toutes les réparations anaboliques, comme la récupération après l’exercice ou la guérison d’une blessure. Le NHS recommande de boire de 6 à 8 verres d’eau (ou d’autres liquides) chaque jour, ou plus si vous faites fréquemment de l’exercice ou si vous transpirez plus que d’habitude4.
Mode de vie et métabolisme
En plus des bienfaits de l’exercice physique et du maintien d’une bonne alimentation, votre mode de vie a aussi une incidence sur l’efficacité de votre métabolisme. L’une des choses les plus importantes que nous pouvons faire pour notre organisme est de lui fournir un nombre adéquat d’heures de sommeil, car le sommeil est le moment crucial pour la croissance et la réparation de nos cellules. Des études ont montré que lorsque le sommeil était restreint, les personnes ont présenté une altération du métabolisme des glucides, ce qui pourrait entraîner un gain de poids5.
Le stress est aussi un facteur dans le bon fonctionnement de votre métabolisme. Votre cerveau est programmé pour reconnaître n’importe quel type de menace et produire une réaction de stress « attaque-fuite » qui libère de l’adrénaline et du cortisol, ce qui peut réduire l’efficacité de votre métabolisme. De plus, le stress entraîne souvent d’autres comportements qui peuvent nuire au métabolisme, notamment : trop manger, omettre des entraînements et ne pas obtenir un sommeil de qualité.
Bien que certains facteurs soient hors de notre contrôle, comme le vieillissement, nous avons quand même une forte influence pour assurer un aussi bon fonctionnement que possible de notre métabolisme. Nous ne pouvons pas arrêter le temps, mais nous pouvons manger mieux, bouger plus et faire ce que nous pouvons pour adopter un mode de vie plus sain et moins stressant, nous aidant ainsi à maximiser notre métabolisme.
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
- https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
- https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]