Maximieren des Stoffwechsels

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Der Stoffwechsel ist ein wichtiger Aspekt der Gesundheit – aber was genau ist er eigentlich? Stoffwechsel ist – einfach gesagt – der Oberbegriff für die ständigen chemischen Abläufe im Körper, die für die optimalen Organfunktionen erforderlich sind. Der Stoffwechsel ist also lebenswichtig.¹

Er ermöglicht die Atmung, die Reparatur von Zellen und die Verdauung. Wenn wir vom Stoffwechsel sprechen, beziehen wir uns meistens nur auf die Verdauung – Menschen, die trotz ausgewogener Ernährung und ausreichender Bewegung mit ihrem Gewicht kämpfen, vermuten die Ursache in ihrem „langsamen Stoffwechsel“.

Was beeinflusst und steuert den Stoffwechsel?

Jeder Mensch ist anders. Wir unterscheiden uns in Körperform und -größe, Geschlecht und Genen. All diese Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel. Die Körperzusammensetzung spielt eine Rolle bei der Geschwindigkeit des Stoffwechsels: Muskelzellen brauchen mehr Energie als Fettzellen. Wenn Sie also Muskelmasse aufbauen und Fettgewebe abbauen, beschleunigen Sie damit den Stoffwechsel. Bei Männern enthält die Körperzusammensetzung in der Regel einen höheren Muskelanteil als bei Frauen, daher haben Männer im Allgemeinen einen schnelleren Stoffwechsel.² Das bedeutet jedoch nicht, dass die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels unverrückbar feststeht. Durch gezielte Maßnahmen in den drei wichtigen Bereichen Fitness, Ernährung und Lebensstil kann eigentlich jeder Mensch seinen Stoffwechsel verbessern.

Fitness und Stoffwechsel

Konditionstraining zum Erhöhen der Herzfrequenz (zum Beispiel Joggen, Aerobic oder Schwimmen) eignet sich ganz hervorragend zum Anregen des Stoffwechsels. Zu den Gesundheitsvorteilen dieser Form von Bewegungstraining zählen eine erhöhte Sauerstoffaufnahme, ein maximierter Kalorienverbrauch und Verbesserungen der Fettverbrennung im Körper. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Abwechslung in Ihr Programm bringen und auch Krafttraining integrieren.

Wenn Sie Fitnessstudios eher abschreckend finden und keine Gewichte stemmen möchten: Kein Problem. Sie können Ihren Stoffwechsel auch mit Eigengewichtsübungen auf Touren bringen. Probieren Sie es beispielsweise mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Bauchpressen. Durch Gewichtheben erhöhen Sie Ihre Kraft und bauen Muskeln auf – und weil Muskelzellen, wie bereits erwähnt, mehr Energie brauchen als Fettzellen, verbrennen sie mehr Kalorien. Sie sollten sich dennoch nicht auf Gewichtheben allein beschränken: Beim Konditionstraining verbrauchen Sie deutlich mehr Kalorien als beim Krafttraining.

Sowohl Konditionstraining als auch Gewichtheben führen zu einem metabolischen „Nachbrenneffekt“, auch als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) bezeichnet. Das bedeutet, dass die erhöhte Kalorienverbrennung im Körper bis zu zwei Stunden nach dem Ende Ihres Bewegungstrainings andauert. Sie profitieren also weit über das Training hinaus von den Gesundheitsvorteilen der Bewegung!³

Ernährung und der Stoffwechsel

Was wir essen, beeinflusst nicht nur, wie wir uns fühlen – es kann sich auch direkt auf die Effizienz des Stoffwechsels auswirken. Wenn der Stoffwechsel optimal funktioniert, produzieren die Zellen effizient Energie und bauen Giftstoffe ab. Ernähren Sie sich daher möglichst mit gesunder Bio-Kost. Diese Lebensmittel sind frei von Pestiziden, Herbiziden, Antibiotika, Hormonen, hochraffiniertem Zucker und Trans-Fetten, die den Körper belasten und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol anregen Ein erhöhter Kortisonspiegel kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen und somit den Stoffwechsel verlangsamen. Ernähren Sie sich daher möglichst mit Gemüse, Obst, Nüssen und Körnern sowie, wenn dies mit Ihrer Ernährungsweise vereinbar ist, fettarmen Milch- und Fleischprodukten. Diese Nahrungsmittel belasten den Körper deutlich weniger und haben einen positiven Einfluss auf den Kortisonspiegel und somit auf den Stoffwechsel.

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Wasser. Dehydrierung kann den Stoffwechsel beeinträchtigen, denn alle anabolen Vorgänge wie die Erholung nach dem Training oder die Heilung einer Verletzung erfordern Wasser. Empfehlungen zufolge sollten wir täglich sechs bis acht Gläser Wasser oder andere Flüssigkeiten trinken – und entsprechend mehr, wenn wir bei intensiver körperlicher Beanspruchung oder bei höheren Temperaturen stärker schwitzen.⁴

Lebensstil und der Stoffwechsel

Neben den Gesundheitsvorteilen der Bewegung und der ausgewogenen Ernährung beeinflusst auch der Lebensstil die Effizienz des Stoffwechsels. Wer seine Gesundheit schätzt, sollte auf ausreichenden Schlaf achten, denn während wir schlafen, können unsere Zellen am besten wachsen und repariert werden. In Studien hat sich gezeigt, dass Schlafmangel den Kohlenhydratstoffwechsel beeinträchtigen und somit zu Gewichtszunahme führen kann.⁵

Auch Stress wirkt sich auf den Stoffwechsel aus. Das Gehirn aktiviert bei erkannten Bedrohungen eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion, bei der Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden – und wie wir wissen, kann dieses Stresshormon den Stoffwechsel beeinträchtigen. Stress geht oft auch mit anderen Verhaltensweisen einher, die dem gesunden Stoffwechsel schaden, zum Beispiel übermäßige Nahrungsaufnahme, der Verzicht auf Bewegung und unzureichender guter Schlaf.

Wir haben zwar keinen Einfluss auf Faktoren wie das natürliche Altern, aber wir können viel dafür tun, dass der Stoffwechsel so gut wie nur möglich funktioniert. Wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren, mehr bewegen und unseren Lebensstil möglichst gesund und stressfrei gestalten, schaffen wir die besten Voraussetzungen für einen maximierten Stoffwechsel.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]