Maximizar su metabolismo
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Su metabolismo es importante para mantenerse sano, pero ¿qué es exactamente el metabolismo? En esencia, el metabolismo es una forma de describir los procesos químicos que ocurren continuamente dentro de su cuerpo para que sus órganos funcionen correctamente y se mantenga vivo.1
Es responsable de ayudarle a respirar, reparar células y digerir los alimentos. Normalmente se hace referencia a esta última función cuando se habla de metabolismo: hay personas a las que les cuesta perder peso, incluso cuando parecen estar comiendo bien y haciendo suficiente ejercicio físico, y es porque tienen un «metabolismo lento».
¿Qué influye y controla su metabolismo?
Todo el mundo es diferente. Todos tenemos formas, tamaños y géneros diferentes. Por tanto, todos tenemos un conjunto diferente de genes. Todos son factores de la velocidad de nuestros metabolismos. En parte, la composición de nuestro cuerpo determina la velocidad de nuestro metabolismo, ya que las células musculares requieren más energía que las células grasas, por lo que, en general, aumentar la musculatura y disminuir la grasa acelerará su metabolismo. Los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres, razón por la cual generalmente tienen un metabolismo más acelerado.2 No obstante, esto no significa que no pueda hacer nada para acelerar su metabolismo. De hecho, centrarse en las tres áreas clave de la forma física, la nutrición y el estilo de vida puede marcar la diferencia en la tasa metabólica de casi todo el mundo.
Forma física y metabolismo
El entrenamiento cardiovascular (como el jogging, el aeróbic o la natación) es una de las mejores maneras de acelerar su metabolismo con los beneficios para la salud de este tipo de ejercicio físico: una capacidad aeróbica aumentada, quema de calorías maximizada y mejoras en la manera en la que su cuerpo quema la grasa como fuente de energía. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, recuerde cambiar e incorporar también el levantamiento de pesas en su entrenamiento.
Si no le apasionan los gimnasios y la idea de levantar pesas le aterroriza, no se preocupe. Existen otros tipos de ejercicios de resistencia con peso corporal que también le ayudarán a acelerar el metabolismo. Por ejemplo, puede probar a hacer sentadillas, zancadas, flexiones y crunch abdominales. El levantamiento de pesas aumenta su fuerza y masa muscular, y ya hemos visto que las células musculares requieren más energía que las células grasas y, por tanto, queman más calorías. Esto no significa que deba centrarse exclusivamente en el levantamiento de pesas, ya que el cardio quema muchas más calorías que el entrenamiento con pesas cuando su cuerpo no está en reposo.
Tanto el cardio como el levantamiento de pesas producen lo que se conoce como un efecto metabólico de postcombustión llamado «exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio» (EPOC, por sus siglas en inglés). Básicamente, este efecto provoca que su cuerpo siga quemando calorías a un ritmo superior al normal hasta dos horas después de que termine su entrenamiento, así que seguirá cosechando los beneficios para la salud del ejercicio físico mucho después de terminar.3
Nutrición y metabolismo
Lo que come no solo afecta a cómo se siente, sino que puede influir directamente en la eficacia de su metabolismo. Si su metabolismo funciona correctamente, sus células producirán energía y eliminarán toxinas con eficacia. Céntrese en ingerir alimentos frescos y saludables. Estos alimentos no contendrán pesticidas, herbicidas, antibióticos, hormonas, azúcares altamente procesados ni grasas trans, elementos que pueden someter a su cuerpo a estrés y liberar la hormona del estrés, el cortisol. Un nivel más alto de cortisona puede causar una disminución de la actividad tiroidea que, a su vez, puede ralentizar su metabolismo. Intente que las verduras, las frutas, los cereales, los frutos secos y las semillas formen la base de su dieta e incluya productos lácteos y proteínas magras si se ajustan a sus preferencias alimenticias. Estos alimentos son mucho menos propensos a estresar su cuerpo y afectar al nivel de cortisona y, por tanto, a su metabolismo.
Por último, no subestime la importancia del agua. La deshidratación puede afectar negativamente a su metabolismo, ya que todas las reparaciones tisulares, como la recuperación del ejercicio o la curación de una lesión, necesitan agua. El NHS recomienda que consumamos entre 6 y 8 vasos de agua u otros líquidos al día, o más si hace ejercicio con regularidad o suda más de lo habitual.4
Estilo de vida y metabolismo
Junto con los beneficios para la salud del ejercicio físico y el mantenimiento de una buena dieta, su estilo de vida también influye en la eficacia de su metabolismo. Dormir bien es uno de los aspectos más importantes para nuestros cuerpos, ya que el sueño es el mejor momento para el crecimiento y la reparación de nuestras células. Los estudios han demostrado que las restricciones en el sueño provocan en las personas un deterioro del metabolismo de carbohidratos, lo que podría causar un aumento de peso.5
El estrés también es un factor que influye en el funcionamiento del metabolismo. El cerebro está programado para reconocer cualquier tipo de amenaza y reaccionar con una respuesta de estrés, para luchar o huir, que libera adrenalina y cortisol. Ya hemos aprendido que estas hormonas pueden reducir la eficacia del metabolismo. A menudo, el estrés también provoca otros comportamientos perjudiciales para el metabolismo, como comer en exceso, saltarse el ejercicio y no dormir bien.
Aunque algunos factores se escapan a nuestro control, como el envejecimiento, seguimos desempeñando un papel importante a la hora de garantizar que nuestro metabolismo funcione lo mejor posible. No podemos detener el tiempo, pero podemos comer mejor, movernos más e intentar llevar un estilo de vida más saludable y menos estresante. Todo eso ayudará a maximizar nuestros metabolismos.
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
- https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
- https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]