Boostez votre métabolisme
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Votre métabolisme est un élément important pour rester en bonne santé, mais qu’est-ce que le métabolisme exactement ? Il s’agit, par essence, d’une façon de décrire les processus chimiques qui se produisent en permanence dans votre corps pour que vos organes fonctionnent de manière optimale et que vous restiez en vie. 1
Le métabolisme assure les fonctions respiratoires, la réparation des cellules et la digestion des aliments. C’est à cette dernière fonction que l’on fait généralement référence lorsqu’on parle de métabolisme. Les personnes qui ont du mal à stabiliser leur poids, même si elles semblent bien manger et faire suffisamment d’exercice physique, souffrent parfois de ce qu’on appelle un « métabolisme lent ».
Qu’est-ce qui influence et régit votre métabolisme ?
Tout le monde est différent. Nous sommes tous de formes, de tailles et de sexes différents et nous avons tous un ensemble de gènes différent. Ces facteurs influent tous sur la vitesse de notre métabolisme. Notre composition corporelle détermine en partie la vitesse de notre métabolisme. Les cellules musculaires ayant besoin de plus d’énergie que les cellules graisseuses, en règle générale, l’augmentation de la masse musculaire et la diminution de la masse graisseuse accélèrent le métabolisme. Les hommes ont généralement une composition corporelle plus musculaire que les femmes, c’est pourquoi leur métabolisme est généralement plus rapide.2 Cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez rien faire pour augmenter votre métabolisme. En fait, en se concentrant sur les trois domaines principaux que sont la forme physique, l’alimentation et le mode de vie, chacun ou presque peut améliorer son taux métabolique.
Forme physique et métabolisme
L’entraînement cardiovasculaire, comme le jogging, l’aérobic ou la natation, est l’un des meilleurs moyens de stimuler votre métabolisme. Les avantages pour la santé de ce type d’exercice physique sont l’augmentation de la capacité aérobique, l’optimisation de la combustion des calories et une meilleure capacité du corps à brûler les graisses pour produire de l’énergie. Pour obtenir des résultats optimaux, n’oubliez pas de varier les plaisirs et d’essayer d’intégrer l’haltérophilie à vos séances de sport.
Si vous n’êtes pas un fan des salles de sport et que l’idée de soulever des poids vous terrifie, ne vous inquiétez pas. D’autres types d’exercices de musculation au poids du corps contribueront également à stimuler votre métabolisme. Vous pouvez par exemple opter pour les squats, les fentes, les pompes et les abdominaux. L’haltérophilie vous rend plus fort et augmente votre masse musculaire, et nous avons déjà vu que les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules graisseuses, et qu’elles brûlent donc plus de calories. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous concentrer exclusivement sur l’haltérophilie, car le cardio brûle toujours beaucoup plus de calories que les exercices de musculation lorsque votre corps n’est pas au repos.
Le cardio et l’haltérophilie produisent tous deux ce que l’on appelle un effet de « postcombustion » métabolique appelé consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). En clair, cet effet signifie que votre corps continuera à brûler des calories à un rythme plus élevé que la normale jusqu’à deux heures après la fin de votre séance de sport, de sorte que vous continuerez à profiter des bienfaits de l’exercice physique pour votre santé longtemps après avoir quitté la salle de sport !3
Nutrition et métabolisme
Ce que vous mangez n’affecte pas seulement votre humeur, mais peut jouer un rôle direct sur l’efficacité de votre métabolisme. Lorsque votre métabolisme fonctionne de manière optimale, vos cellules produisent de l’énergie et éliminent les toxines efficacement. Essayez de vous limiter à des aliments naturels et sains. Ces aliments seront exempts de pesticides, d’herbicides, d’antibiotiques, d’hormones, de sucres hautement transformés et de graisses trans, qui peuvent tous stresser votre organisme et libérer du cortisol, l’hormone du stress. Un taux élevé de cortisol peut entraîner une réduction de l’activité de la thyroïde qui, à son tour, peut ralentir votre métabolisme. Efforcez-vous de vous nourrir essentiellement de légumes, fruits, céréales complètes, noix et graines, et incluez des produits laitiers et des protéines maigres s’ils conviennent à vos préférences alimentaires. Ces aliments sont bien moins susceptibles de stresser votre organisme et d’affecter votre taux de cortisol et, par conséquent, votre métabolisme.
Enfin, ne sous-estimez pas le pouvoir de l’eau. La déshydratation peut avoir un effet négatif sur votre métabolisme, car l’eau est nécessaire à toutes les réparations anaboliques, comme la récupération après un effort physique ou la guérison suite à une blessure. Le NHS recommande de boire 6 à 8 verres d’eau ou d’autres liquides par jour, ou plus si vous faites fréquemment de l’exercice ou si vous transpirez plus que d’habitude.4
Mode de vie et métabolisme
Outre les bienfaits de l’exercice physique et d’une bonne alimentation, votre mode de vie a également une incidence sur l’efficacité de votre métabolisme. Dormir suffisamment est l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour notre corps, car le sommeil est le moment par excellence où nos cellules se développent et se régénèrent. Des études ont montré que lorsque les gens ne dorment pas assez, leur métabolisme glucidique est perturbé, ce qui peut entraîner une prise de poids.5
Le stress joue également un rôle dans le fonctionnement du métabolisme. Le cerveau est programmé pour reconnaître tout type de menace et produire une réponse au stress de type « lutte ou fuite » qui libère de l’adrénaline et du cortisol, dont nous savons déjà qu’ils peuvent réduire l’efficacité du métabolisme. En outre, le stress entraîne souvent d’autres comportements nuisibles au métabolisme, tels que la suralimentation, l’absence d’exercice physique et le manque de sommeil réparateur.
Si certains facteurs échappent à notre contrôle, comme le vieillissement, nous avons néanmoins une grande influence sur nos performances métaboliques. Nous ne pouvons pas arrêter le temps, mais nous pouvons manger mieux, bouger plus et faire tout ce qui est en notre pouvoir pour mener une vie plus saine et moins stressante, et contribuer ainsi à booster notre métabolisme.
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
- https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
- https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]