Ottimizzare il metabolismo

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Il metabolismo è importante per mantenerci in salute, ma che cos’è esattamente il metabolismo? In sostanza, il metabolismo è il termine per definire i processi chimici che avvengono continuamente all’interno del nostro corpo e che consentono di mantenere gli organi perfettamente funzionanti e mantenerci in vita. ¹

Il metabolismo è responsabile della nostra respirazione, della riparazione cellulare e della digestione. Quest’ultima è la funzione a cui si fa solitamente riferimento quando si parla di metabolismo soprattutto per le persone che combattono per perdere peso, anche quando sembrano mangiare in modo sano e fare attività fisica ma che possono soffrire di metabolismo lento.

Quali sono i fattori che influiscono sul metabolismo?

Siamo tutti diversi, per forma, dimensioni e sesso e ognuno con la sua serie di geni. Ciascuno di questi fattori influenza la velocità del nostro metabolismo. La nostra composizione corporea determina in parte la velocità del metabolismo. Le cellule muscolari richiedono più energia rispetto alle cellule adipose e l’aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso sono fenomeni che generalmente accelerano il metabolismo. Negli uomini, la composizione del corpo è generalmente più muscolare rispetto alle donne, per questo motivo hanno un metabolismo più veloce². Questo non significa che non si possa fare nulla per aumentare il metabolismo: in effetti, concentrarsi sulle tre aree chiave, forma fisica, nutrizione e stile di vita, può fare la differenza rispetto al tasso metabolico di quasi tutti noi.

Forma fisica e metabolismo

Gli allenamenti cardio, come il jogging, l’aerobica o il nuoto che aumentano la frequenza cardiaca, sono tra i migliori modi per stimolare il metabolismo e apportano numerosi benefici a livello di salute in quanto aumentano la capacità aerobica e ottimizzano le calorie bruciate, migliorando il modo in cui il nostro corpo brucia i grassi come fonte di energia. Tuttavia, per ottenere il massimo risultato, ricordate di cambiare ogni tanto il tipo di allenamento, includendo anche esercizi con i pesi.

Se non siete appassionati di palestra e l’idea di sollevare pesi vi terrorizza, non vi preoccupate. Esistono altri tipi di esercizio per potenziare i muscoli e, di conseguenza, migliorare il metabolismo. Provate, ad esempio, gli squat, gli affondi, i piegamenti e le flessioni. Sollevare pesi aumenta la forza e accresce la massa muscolare e, dato che le cellule muscolari richiedono più energia delle cellule adipose, consente di bruciare più calorie. Questo non significa che dovete concentrarvi esclusivamente sul sollevamento pesi, perché con gli esercizi cardio si bruciano comunque più calorie rispetto agli esercizi con i pesi, quando il corpo non è a riposo.

Sia l’allenamento cardio che il sollevamento pesi producono ciò che è noto come effetto metabolico di “post-combustione”, definito come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). In parole povere, questo effetto fa sì che il corpo continui a bruciare calorie a una velocità superiore al normale, anche fino a due ore dopo aver terminato l’allenamento, prolungando ulteriormente i benefici dell’attività fisica³.

Nutrizione e metabolismo

Ciò che mangiamo non influisce solo sulla nostra salute ma può interferire direttamente sull’efficacia del metabolismo. Quando il metabolismo funziona in modo ottimale, le cellule producono energia in modo efficiente, rimuovendo le tossine. Cercate di concentrarvi su alimenti puliti e sani. Questi alimenti saranno privi di pesticidi, erbicidi, antibiotici, ormoni, zuccheri altamente trasformati e grassi trans, tutte sostanze che inducono stress, provocando il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress. Livelli più alti di cortisone possono provocare una riduzione dell’attività tiroidea e, di conseguenza, rallentare il metabolismo. Cercate di basare la vostra dieta su verdura, frutta, cereali integrali, frutta secca e semi e di includere latticini e proteine magre, se si adattano alle vostre preferenze alimentari. Questi alimenti inducono meno stress e influenzano il livello di cortisone, con effetti positivi sul metabolismo.

Infine, non sottovalutate l’importanza dell’acqua. La disidratazione può influire negativamente sul metabolismo perché l’acqua è necessaria per tutte le riparazioni anaboliche, come il recupero dopo l’esercizio fisico o la guarigione da una lesione. Secondo l’NHS, il sistema sanitario nazionale britannico, è consigliabile consumare 6-8 bicchieri di acqua o di altri liquidi al giorno, o addirittura di più se si fa spesso attività fisica o si suda più del solito⁴.

Stile di vita e metabolismo

Unitamente ai benefici per la salute derivanti dall’esercizio fisico e dal mantenimento di una buona dieta, anche lo stile di vita influisce sull’efficacia del metabolismo. Dormire bene è una delle cose più importanti che possiamo fare per il nostro corpo, perché il sonno è il momento ideale per la crescita e la riparazione cellulare. Gli studi hanno dimostrato che quando il sonno è limitato, le persone riscontrano un metabolismo glucidico perturbato che potrebbe portare a un aumento di peso.⁵

Anche lo stress è un fattore che influisce sul corretto funzionamento del metabolismo. Il cervello è settato per riconoscere qualsiasi tipo di minaccia, mantenendo il corpo in costante tensione e rilasciando adrenalina e cortisolo che, come già accennato, può ridurre l’efficienza del metabolismo. Inoltre, lo stress spesso porta ad altri comportamenti che hanno un impatto negativo sul metabolismo, come eccedere nel cibo, non fare esercizio fisico e l’assenza di sonno di qualità.

Sebbene alcuni processi esulino dal nostro controllo, come l’invecchiamento, abbiamo ancora una forte influenza nel garantire che il nostro metabolismo funzioni nel modo più efficace possibile. Non possiamo fermare il tempo, ma possiamo mangiare meglio, muoverci di più e fare ciò che possiamo per condurre uno stile di vita più sano e meno stressante, contribuendo in tal modo a ottimizzare il nostro metabolismo.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]