Cómo maximizar su metabolismo
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Su metabolismo es importante para mantener un buen estado de salud, pero ¿qué es exactamente un metabolismo? El metabolismo es, en esencia, una forma de describir los procesos químicos que se producen continuamente en el cuerpo para mantener el funcionamiento óptimo de los órganos y mantenernos con vida.1
Es responsable de ayudarnos a respirar, reparar las células y digerir la comida. Es esta función final a la que normalmente se hace referencia cuando se habla del metabolismo, con personas que luchan para bajar de peso, incluso cuando parecen estar comiendo bien y haciendo suficiente ejercicio físico y que veces sufren de un “metabolismo lento”.
¿Qué influencia y controla su metabolismo?
Todos somos diferentes. Venimos en diferentes formas, tamaños y géneros, y todos tenemos un conjunto de genes diferente. Todos estos son factores que afectan la velocidad de nuestros metabolismos. Nuestra composición corporal en parte determina la velocidad de nuestro metabolismo, ya que las células musculares requieren más energía que las células grasas, por lo que, en general, aumentar la masa muscular y disminuir la grasa acelerará su metabolismo. Los hombres suelen tener una composición corporal con más masa muscular que las mujeres, por lo que suelen tener un metabolismo más rápido.2 Esto no significa que no pueda hacer nada para acelerar su metabolismo y, de hecho, concentrarse en las tres áreas clave que son: la forma física, la nutrición y el estilo de vida pueden marcar una diferencia en la tasa metabólica de casi todo el mundo.
Forma física y metabolismo
El entrenamiento cardiovascular para el ritmo cardíaco, como trotar, hacer ejercicios aeróbicos o nadar, es una de las mejores maneras de mejorar su metabolismo y los beneficios para la salud de este tipo de ejercicio físico son: una mayor capacidad aeróbica, quema de calorías maximizada y mejoras en la forma en que su cuerpo quema grasa como fuente de energía. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, recuerde variar las cosas y también intentar incorporar ejercicios de levantamiento de pesas en sus ejercicios de movimiento.
Si los gimnasios no son su lugar favorito y le aterra la idea de levantar pesas, no se preocupe. Otros tipos de ejercicios de resistencia con el peso corporal también ayudarán a acelerar su metabolismo. Puedes hacer sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales, por ejemplo. El levantamiento de pesas aumenta la fuerza y mejora la musculatura, y ya hemos visto que las células musculares requieren más energía que las células de grasa y, por lo tanto, queman más calorías. Sin embargo, esto no significa que debe enfocarse exclusivamente en levantar pesas, ya que el ejercicio cardiovascular sigue quemando significativamente más calorías que los ejercicios con pesas cuando su cuerpo no está descansando.
Tanto el ejercicio cardiovascular como el levantamiento de pesas producen lo que se conoce como efecto “afterburn” metabólico, denominado exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). En términos simples, este efecto significa que su cuerpo continuará quemando calorías a una velocidad superior a la normal hasta dos horas después de terminar el ejercicio de movimiento, ¡por lo que seguirá disfrutando de los beneficios a la salud del ejercicio físico mucho después de finalizar!3
Nutrición y metabolismo
Lo que come no solo afecta cómo se siente, sino que también puede tener un efecto directo en la efectividad de su metabolismo. Cuando su metabolismo funciona de manera óptima, sus células producirán energía y eliminarán toxinas de manera eficiente. Intente enfocarse en alimentos limpios y saludables. Estos alimentos serán libres de pesticidas, herbicidas, antibióticos, hormonas, azúcares altamente procesados y grasas trans, los cuales pueden estresar a su cuerpo y liberar cortisol, la hormona del estrés. Un nivel más alto de cortisol puede provocar una reducción de la actividad tiroidea, lo que, a su vez, puede ralentizar el metabolismo. Trate de basar su dieta en verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas, e incluya lácteos y proteínas magras si se ajustan a sus preferencias alimentarias. Es mucho menos probable que estos alimentos estresen su cuerpo y afecten su nivel de cortisol y, por lo tanto, su metabolismo.
Por último, no subestime el poder del agua. La deshidratación puede afectar negativamente su metabolismo, ya que se requiere agua para todas las reparaciones anabólicas, como la recuperación del ejercicio o la cicatrización en caso de una herida. El NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) recomienda consumir entre seis y ocho vasos de agua u otros líquidos cada día, o más si es que hace ejercicio frecuente o suda más de lo habitual.4
Estilo de vida y metabolismo
Junto con los beneficios para la salud del ejercicio físico y el mantenimiento de una buena dieta, su estilo de vida también tiene un impacto en la efectividad de su metabolismo. Dormir bien es una de las cosas más importantes que podemos hacer para nuestro cuerpo, ya que el sueño es el mejor momento para el crecimiento y la reparación de nuestras células. Los estudios han demostrado que cuando el sueño se restringió, las personas experimentaron un metabolismo de carbohidratos obstaculizado que podría dar como resultado un aumento de peso.5
El estrés también es un factor en el funcionamiento de su metabolismo. Su cerebro está diseñado para reconocer cualquier tipo de amenaza y responder con una respuesta de estrés de combate o huida y libera adrenalina y cortisol, que ya sabemos que puede reducir la efectividad de su metabolismo. Además, el estrés también provoca otros comportamientos dañinos para el metabolismo, como comer en exceso, saltarse el ejercicio y perder sueño de calidad.
Aunque algunos factores están fuera de nuestro control, como el envejecimiento, aún tenemos una fuerte influencia en lo que se refiere a garantizar que nuestros metabolismos funcionen tan bien como sea posible. No podemos detener el tiempo, pero podemos comer mejor, movernos más y hacer lo que podamos para llevar un estilo de vida más saludable y menos estresante, lo cual ayudará a maximizar nuestros metabolismos.
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
- https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
- https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]