Dos et forme physique
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La colonne vertébrale, pilier d’une vie active
Pour rester actifs, nous envisageons en général de marcher, courir, faire du vélo… avec nos bras et nos jambes, pour stimuler notre cœur.
Nous pensons moins souvent à la base de tous nos mouvements : le héros méconnu qu’est notre dos. Très peu d’entre nous y prêtent attention, sauf si quelque chose va mal. Pourtant, comprendre combien notre dos affecte notre forme peut avoir un impact très positif sur notre degré d’activité.1
Les faits
Si vos muscles, vos articulations et votre souplesse étaient un orchestre, votre dos en serait le chef d’orchestre ! Votre colonne vertébrale fournit un soutien postural essentiel à toutes les autres parties du corps, tout en vous permettant de vous mouvoir dans de nombreuses directions. Elle est composée de 33 os (vertèbres) dotés de disques qui jouent le rôle d’amortisseurs.
Les vertèbres du cou diffèrent des vertèbres de la partie inférieure de la colonne vertébrale. Les vertèbres inférieures sont beaucoup plus grandes et plus puissantes, car elles soutiennent presque la totalité du haut du corps, tandis que les vertèbres du cou soutiennent seulement la tête. Fait intéressant, c’est la forme des vertèbres qui détermine les directions dans lesquelles vous pouvez bouger. C’est pourquoi votre cou bouge beaucoup plus librement que votre bassin.
La chaîne des vertèbres et des disques est maintenue par de nombreux muscles, tendons et ligaments. Ces derniers fournissent force et stabilité. Les muscles sont reliés aux os par des tendons. Quand un muscle se contracte, les forces sont transmises au système squelettique par l’intermédiaire des tendons. Ainsi, une contraction musculaire se traduit par un mouvement d’une partie précise du corps. Les ligaments n’assurent pas seulement la stabilité des articulations, ils sont également plus souples et peuvent s’étirer ou se contracter au gré des mouvements des articulations.
Comme vous pouvez le voir, ce « chef d’orchestre » doit gérer une symphonie très délicate et interconnectée. Sans cela, nous ne serions pas en mesure de bouger du tout, et encore moins d’être actifs.
Prendre soin de son dos
La plupart des gens ont déjà ressenti une douleur dans le bas, le milieu ou le haut du dos. Les petits maux de dos font partie de la vie, et pour certaines personnes plus que d’autres. Qu’il s’agisse d’un pincement léger ou d’une douleur handicapante au quotidien, il est utile d’en comprendre les causes, et de savoir comment les éviter.2
En fait, peu de maux de dos résultent d’un accident ou d’une blessure grave. La grande majorité d’entre eux est tout simplement causée par les effets cumulés de nos modes de vie. Des habitudes quotidiennes telles que se courber pour regarder son téléphone mobile ou être affalé devant son ordinateur peuvent mettre la colonne vertébrale et les muscles connexes à rude épreuve. Les mauvaises habitudes ayant la vie dure, le mal de dos nous guette. Pourtant, il suffit d’être un peu avisé pour éviter les facteurs déclenchants les plus courants.
La station assise – s’asseoir courbé devant un ordinateur toute la journée est l’une des pires choses que vous puissiez faire à votre dos. Cette inactivité totale a un impact sur votre corps en affaiblissant vos articulations et votre colonne vertébrale.
À essayer : levez-vous et marchez pendant deux minutes, au moins une fois par heure. Vous pouvez également améliorer votre posture lorsque vous êtes assis, en maintenant une position neutre pour votre colonne vertébrale, parfaitement alignée.
Les écrans – la position tête penchée sur un téléphone ou un ordinateur portable met les muscles du cou à rude épreuve. L’effet peut se propager tout le long de la colonne vertébrale et dans le bas du dos.3
À essayer : veillez à faire des pauses fréquentes et essayez de regarder l’écran droit devant plutôt que vers le bas.
Le stress – quand nous sommes sous pression, les muscles du dos ont tendance à se crisper. Le stress provoque également une montée en flèche des niveaux de cortisol (hormone du stress). Il en résulte une inflammation de l’organisme qui aggrave le problème.
À essayer : les dernières recherches montrent qu’une forme d’exercice modérée comme la marche ou le yoga est très efficace pour soulager le mal de dos. Il a également été prouvé que s’aérer réduit le stress. Une simple promenade quotidienne de 15 minutes fait la différence.
L’éternuement – saviez-vous que l’éternuement est l’une des cinq principales causes de mal de dos ? La vitesse d’un éternuement peut atteindre 160 kilomètres par heure et, par sa seule force, provoquer un mouvement brusque qui entraîne des douleurs du dos et du cou.
À essayer : si vous sentez que vous allez éternuer, pliez les genoux pour absorber la force dans les jambes plutôt que la colonne vertébrale. Sinon, si vous le pouvez (selon l’endroit où vous êtes), maintenez votre dos bien droit avant d’éternuer.
Le tabagisme – la circulation sanguine est l’un des éléments clés du fonctionnement des structures de votre corps ; elle fournit de l’oxygène et des nutriments. Les chercheurs ont découvert que le tabagisme endommage les tissus de la partie inférieure du dos en raison de la réduction du flux de nutriments dans les articulations et les muscles.
À essayer : évidemment, arrêter de fumer est un défi, mais vous pouvez y arriver avec du soutien. Discutez avec votre médecin ou un infirmier spécialisé de la possibilité d’un sevrage en clinique. Il existe également de nombreuses possibilités pour vous aider à réduire votre consommation, comme la cigarette électronique, les patches et gommes à la nicotine ainsi que d’autres médicaments.
Les étirements – il ne suffit pas de s’étirer les bras au réveil. Votre dos a aussi besoin d’un bon étirement pour conserver sa solidité et sa souplesse.
À essayer : lorsque vous étirez votre dos, il est important de bouger dans six directions différentes, à savoir, fléchir en avant et en arrière, tourner à droite et à gauche et se pencher latéralement à droite et à gauche. Vous pouvez effectuer ces étirements assis, couché ou debout, à vous de choisir. Pour plus d’informations sur les exercices d’étirement, consultez notre article sur les bienfaits de l’étirement.
L’une ou l’autre – ou la totalité – de ces pratiques contribuera grandement à maintenir la solidité et l’équilibre de cette partie du corps hautement négligée, et néanmoins cruciale, et sa capacité à assurer son rôle de pilier nécessaire à une vie active et heureuse.