La base del fitness
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Una vida activa necesita una sólida columna vertebral…
Cuando pensamos en mantenernos activos, normalmente nos imaginamos caminando, corriendo, montando en bicicleta… utilizando los brazos y las piernas para hacer trabajar el corazón.
Pensamos con menos frecuencia en la base de todo nuestro movimiento: el héroe silencioso que es nuestra espalda. Casi ninguno de nosotros le presta atención, excepto cuando algo va mal. Pero en verdad, comprender cuánto afecta nuestra espalda a nuestra salud puede tener un impacto muy positivo en nuestro nivel de actividad.1
Los Hechos
Si los músculos, las articulaciones y la flexibilidad son como una orquesta, tenemos que pensar en la espalda como un director. La columna vertebral proporciona el apoyo postural esencial para todas las otras partes del cuerpo, mientras que al mismo tiempo nos permite movernos en muchas direcciones diferentes. Se compone de 33 huesos (vértebras) con discos que actúan como amortiguadores entre ellas.
Las vértebras del cuello difieren de las vértebras de la región lumbar. Las vértebras inferiores son mucho más grandes y más fuertes ya que soportan casi toda la parte superior del cuerpo, mientras que las vértebras del cuello sólo proporcionan soporte para la cabeza. Curiosamente, es la forma de las vértebras la que determina las direcciones en las que podemos movernos. Por ese motivo, el cuello se mueve mucho más libremente que la espina dorsal más baja.
El conjunto de vértebras y de discos cuenta con el apoyo de numerosos músculos, tendones y ligamentos. Estos proporcionan resistencia y estabilidad. Los músculos están conectados a los huesos con los tendones. Cuando un músculo se contrae, la fuerza se transmite al sistema esquelético a través de los tendones. Esto asegura que la contracción muscular se traduzca en un movimiento de una parte particular del cuerpo. Los ligamentos no sólo proporcionan estabilidad a las articulaciones, también son flexibles y se pueden estirar o contraer siempre que las articulaciones se mueven.
Como puedes ver, este “director” tiene que gestionar una sinfonía muy delicada e interconectada. Sin él, no seríamos capaces de movernos en absoluto, y mucho menos estar activos.
Cuidar de los cimientos
La mayoría de las personas han experimentado dolor en la parte baja, media o superior de la espalda. Los dolores de espalda son parte de la vida, y para algunos más que otros. Desde una pequeña punzada hasta un dolor que realmente puede limitar nuestro estilo de vida, vale la pena entender las causas y saber lo que podemos hacer para evitarlos.2
En realidad, son pocos los casos de dolor de espalda que son el resultado de un accidente o lesión grave. La gran mayoría simplemente son causados por los efectos acumulativos de nuestro estilo de vida. Hábitos cotidianos como encorvarse para leer la pantalla del teléfono móvil o enfrente del ordenador pueden ejercer presión sobre la columna vertebral y los músculos que la rodean. Cuando seguimos repitiendo los mismos malos hábitos, esto nos hacen vulnerables a sufrir lesiones en la espalda. Sin embargo, hay muchas cosas que podemos hacer para evitar el dolor de espalda común, con un poco de conocimiento.
Sentarse: sentarse encorvado frente a un ordenador todo el día es una de las peores cosas que se puede hacer a la espalda. Esta falta de ejercicio repercute en el cuerpo y se traduce en debilitamiento de las articulaciones y de la columna vertebral.
Inténtalo: levántate y camina dos minutos, al menos una vez cada hora. También puedes mejorar la postura mientras estás sentado adoptando una posición neutra de la columna alineándola.
“Mirar el smartphone”: la posición de la cabeza hacia abajo cuando miramos el móvil o el ordenador portátil tensiona los músculos del cuello. Esto puede extenderse hasta la columna vertebral y la espalda baja.3
Inténtalo: asegúrate de tomar descansos frecuentes para no mirar la pantalla y trata de mirar hacia delante en vez de mirar la pantalla hacia abajo.
Estrés: cuando nos sentimos bajo presión nuestros músculos de la espalda se tensan. El estrés también hace que los niveles de cortisol (la hormona del estrés) se disparen. Esto puede provocar a su vez inflamación, lo que hace que el problema empeore.
Inténtalo: las investigaciones más recientes muestran que realizar ejercicio suave, como caminar o hacer yoga, es muy eficaz para aliviar el dolor de espalda. También se ha demostrado que salir al aire libre reduce los niveles de estrés. Un paseo diario de 15 minutos hace la diferencia.
Estornudos: ¿sabías que el estornudo es una de las cinco principales causas del dolor de espalda? La velocidad de un estornudo puede ser de hasta 100 kilómetros por hora y, gracias a su gran fuerza, podemos experimentar un efecto de latigazo cervical, causando dolor de espalda y cuello.
Inténtalo: cuando sientas que vas a estornudar, dobla las rodillas para absorber la fuerza en las piernas en lugar de en la columna vertebral. De otro modo, si puedes (dependiendo de dónde te encuentres cuando vayas a estornudar), gira todo el cuerpo cuando estés a punto de estornudar para mantener la espalda recta.
Fumar: uno de los elementos clave del funcionamiento de las estructuras del cuerpo es el flujo sanguíneo, que proporciona oxígeno y nutrientes. Los investigadores han encontrado que fumar daña los tejidos de la espalda baja, como resultado de la reducción del flujo de nutrientes hacia las articulaciones y los músculos.
Inténtalo: dejar de fumar es, por supuesto, un desafío, pero puede conseguirse con ayuda. Habla con tu médico o enfermera acerca de las posibilidades que ofrecen las clínicas para dejar de fumar. También hay una serie de opciones para ayudar a fumar menos, tales como los cigarrillos electrónicos, los parches y chicles de nicotina, además de otros medicamentos.
Estiramiento: no es suficiente con sólo estirar los brazos cuando nos despertamos. La espalda también tiene que estirarse para mantenerse fuerte y flexible.
Inténtalo: al estirar la espalda, es importante avanzar en seis direcciones diferentes. Esto incluye la flexión hacia delante, hacia atrás, girar a la derecha y la izquierda y movimientos laterales a derecha e izquierda. Puedes hacerlo sentado, acostado o de pie, tú eliges. Para obtener más información sobre ejercicios de estiramiento, lee nuestro artículo sobre los beneficios del estiramiento.
Una – o todas – las prácticas mencionadas antes nos ayudarán a asegurarnos de que esta parte del cuerpo casi siempre olvidada pero fundamental, se mantiene en equilibrio y fuerte y para que sea capaz de proporcionar la base esencial que necesitamos para llevar una vida activa y feliz.