Macronutriments

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Les macros : glucides, protéines et lipides

Les macronutriments (ou macros) sont les glucides, les protéines et les lipides. Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de macronutriments. Notre corps a besoin de nutriments pour diverses fonctions importantes telles que la croissance, le développement et un apport énergétique.¹ Apprenez-en davantage sur ce que les macronutriments peuvent faire dans notre corps.

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Ils sont constitués de chaînes composées d’amidon et de sucre que l’organisme décompose en glucose. On distingue les glucides simples (à chaîne courte) et les glucides complexes (à chaîne longue). Les glucides simples peuvent être traités plus rapidement par l’organisme et entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, mais seulement brièvement. Les glucides complexes, quant à eux, fournissent de l’énergie plus longtemps.²

Pour fonctionner correctement, notre cerveau a besoin d’énergie. Les glucides, en tant que macronutriments, sont la principale source d’énergie et contribuent à maintenir le fonctionnement normal du cerveau. Notre corps peut également entreposer efficacement l’énergie provenant des glucides dans le foie et les muscles.³ Ces réserves dans le foie permettent de maintenir notre taux de sucre dans le sang aussi constant que possible. Pour que nous puissions bouger sans avoir un apport constant de glucides, le corps compte sur ces réserves de glucides dans les muscles. Cela est particulièrement utile lorsque nous faisons du sport. Un effort physique très intense ou prolongé entraîne une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène des muscles squelettiques. Les glucides peuvent aider à rétablir la fonction musculaire normale (contraction).

Protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés qui sont présentes dans tout le corps, y compris dans les muscles et les os. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Les protéines sont également d’une importance capitale au développement des adolescents. Elles sont nécessaires à la croissance et au développement normaux des os chez les enfants.

Il existe 20 acides aminés, dont huit sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Le corps ne peut pas les produire lui-même, ce qui signifie que nous devons les absorber par le biais de la nourriture.

Apprenez-en plus sur les acides aminés

Lipides et acides gras

Nous pouvons satisfaire nos besoins énergétiques avec des glucides et des protéines, mais aussi avec les lipides. La consommation de lipides permet de fournir à notre corps des acides gras essentiels qu’il ne peut pas produire lui-même. Les acides gras oméga-3, par exemple, font partie des gras essentiels. On fait une distinction fondamentale entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont souvent appelés « mauvais gras », tandis que les acides gras insaturés sont considérés comme de « bons gras ».

Il a été démontré que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation diminue ou réduit le taux de cholestérol dans le sang. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque pour le développement de maladies coronariennes. Une réduction de la consommation d’acides gras saturés peut donc contribuer à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal.

Quels aliments contiennent des macronutriments? 

Pour vous aider à créer un plan nutritionnel optimal, nous avons rassemblé quelques sources naturelles de macronutriments. Selon les valeurs de référence D-A-CH pour l’apport en nutriments, plus de 50 % de l’énergie nutritionnelle consommée quotidiennement doit provenir des glucides, de préférence via l’amidon et les aliments riches en fibres tels que les produits céréaliers à grains entiers, les pommes de terre, les légumineuses, les légumes et les fruits.⁴ Vous constaterez que certains aliments contiennent même deux ou trois macronutriments.

Sources de glucides

Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments sains, mais aussi dans certains aliments moins sains. Comme il existe deux sources de glucides, certaines personnes ont du mal à faire des choix alimentaires sains. En résumé, il faut retenir que le type de glucides importe plus que la quantité de glucides que vous consommez dans votre alimentation.⁵

Parmi les sources saines de glucides, on compte⁵ :

• Produits céréaliers complets non transformés ou peu transformés
• Légumes selon le principe de l’arc-en-ciel (p. ex. carottes, pois, choux-fleurs et poivrons)
• Fruits (p. ex. raisin, banane, grenade et ananas)

Les sources moins saines de glucides comprennent de nombreux aliments hautement transformés ou raffinés, tels que le pain blanc, les pâtisseries ou les boissons gazeuses.⁵

Aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale et végétale, et nous pouvons donc miser sur la variété ici aussi. Sources de protéines⁶ :

• Viande (p. ex. poitrine de poulet, bœuf)
• Poissons (p. ex. truite, saumon)
• Produits laitiers (p. ex. fromage blanc, yogourt)
• Œufs ou blancs d’œufs
• Légumineuses (p. ex. soya, lentilles, pois)
• Céréales et produits céréaliers à grains entiers tels que le pain

Sources d’acides gras

Bien que nous devions éviter en grande partie les mauvais gras saturés, il est possible que la consommation de bons gras insaturés ait un effet positif sur notre corps.

Parmi les aliments riches en bons acides gras insaturés, on trouve les suivants⁷ :

• Avocats
• Poisson
• Huiles végétales (p. ex. huile d’olive, huile de tournesol, huile de lin, huile de colza et huile de soya)
• Noix (p. ex. noix de Grenoble, amandes, noisettes et pacanes)
• Graines (p. ex. graines de citrouille, graines de lin et graines de sésame)

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments riches en graisses animales comme les saucisses et la viande grasse, mais aussi dans le beurre et le fromage.

À quoi ressemble la distribution optimale des macronutriments?

Nous avons besoin de chacun des trois macronutriments pour rester en bonne santé. Toutefois, la qualité des glucides, des protéines et des lipides que nous absorbons par l’alimentation est tout aussi importante. Une pointe de pizza peut offrir les mêmes ratios de macronutriments qu’une tranche de pain complet grillé avec des tranches d’avocat et de tomate, mais pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Ainsi, ce n’est pas seulement le nombre de calories qui est important, mais aussi leur composition.

Dans le cadre d’une étude menée par le département de médecine cardiovasculaire du Brigham and Women’s Hospital et de la Harvard Medical School⁸ , des chercheurs ont observé les effets des changements alimentaires et du mode de vie sur la santé, et notamment sur le poids corporel. Chaque jour pendant quatre ans, les sujets ont consommé des portions accrues de composants alimentaires individuels qui apportent des micronutriments et des macronutriments. Il a été constaté que les personnes qui mangeaient principalement des pommes de terre et des croustilles, des boissons sucrées, de la viande rouge non transformée, mais aussi de la viande transformée, ont pris beaucoup de poids. En revanche, les sujets qui consommaient davantage de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets, de noix et de produits laitiers tels que le yogourt ont perdu du poids. Les résultats de l’étude confirment les conclusions de la recherche sur les macronutriments selon lesquelles le type d’aliment est tout aussi important que sa teneur en calories.

La German Nutrition Society (DGE)⁹ a également étudié comment nous pouvons parvenir à une distribution optimale des macronutriments dans les aliments, c’est-à-dire avec un régime qui inclut :

• un apport élevé en fibres, en particulier celles provenant des céréales;
• un apport élevé de métabolites secondaires des plantes; et
• un apport en lipides modéré.

Pour ce faire, les aliments riches en fibres, en particulier les produits à grains entiers, constituent la plus grande proportion des aliments riches en glucides. Il est également conseillé d’inclure dans l’alimentation une forte proportion de produits à base de plantes ayant été peu, voire pas transformés. Vous pouvez découvrir comment préparer des mets délicieux avec des aliments crus ou en grande partie non transformés dans notre article sur le régime alimentaire cru. 

Calcul des macronutriments : quels sont mes besoins en macronutriments?

Comme pour de nombreux principes nutritionnels, il n’existe pas de solution unique pour déterminer les proportions de macronutriments. Il n’y a pas de ratio idéal qui convient à tout le monde. Par exemple, si votre mode de vie change, vos besoins en macronutriments changent aussi. Les personnes qui veulent perdre du poids ont des besoins différents des personnes qui veulent maintenir leur poids. Il en va de même, par exemple, pour le développement musculaire : les macronutriments doivent-ils être utilisés pour développer les muscles ou maintenir la masse musculaire?

Les personnes qui connaissent leurs besoins en macronutriments et la quantité d’énergie dont leur corps a besoin peuvent créer un plan de nutrition idéal et adopter une alimentation saine et équilibrée. Il existe en ligne de nombreux calculateurs de macronutriments utiles qui feront tout le calcul pour vous. Après avoir saisi quelques données clés, telles que le poids, l’âge, le sexe et la taille, la calculatrice vous indique la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin par jour. Essayez-le. Calculez vos besoins personnels en macronutriments.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]