Le Fondamenta del Fitness
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Per una vita attiva serve una schiena solida…
Rimanere attivi, normalmente, ci fa pensare a camminare, correre, andare in bici…mettere in moto braccia e gambe per far aumentare il battito cardiaco.
Diamo poca importanza a quella che è la struttura di base di tutti i nostri movimenti, l’eroe non celebrato, la nostra colonna vertebrale. Solo una minima parte di noi se ne preoccupa, a meno che non ci sia qualcosa che non va. Ma, in realtà, capire quanto sia importante il ruolo della colonna vertebrale nel nostro allenamento può davvero avere un effetto positivo sul nostro livello di attività.1
I Fatti
Se paragoni i tuoi muscoli, le articolazioni e la loro flessibilità a un’orchestra, la tua colonna vertebrale sarà il suo direttore! Essa serve a garantire la postura, fondamentale per tutte le altre parti del corpo, e, nello stesso tempo, consente il movimento in molte direzioni differenti. È composta da 33 ossa (vertebre) separate da dischi che fungono da ammortizzatori.
Le vertebre del collo sono diverse da quelle della regione lombare. Le vertebre lombari sono molto più grandi e resistenti, dal momento che sostengono quasi tutta la parte superiore del corpo, mentre le vertebre del collo fungono da supporto solo alla testa. Curiosamente, è la forma delle vertebre a determinare la direzione dei nostri movimenti. Per questo motivo, il collo si muove molto più liberamente rispetto alla parte bassa della spina dorsale.
Questa catena di vertebre e dischi è supportata da numerosi muscoli, tendini e legamenti che conferiscono resistenza e stabilità. I muscoli sono collegati alle ossa per mezzo dei tendini. Quando un muscolo si contrae, l’energia viene trasmessa al sistema scheletrico attraverso i tendini. Ciò fa sì che la contrazione di un muscolo provochi il movimento di una determinata parte del corpo. I legamenti non solo forniscono stabilità alle nostre articolazioni, ma sono, inoltre, flessibili e in grado di allungarsi o contrarsi a seconda del loro movimento.
Come si può ben vedere, questo “direttore d’orchestra” ha il compito di dirigere una sinfonia molto delicata e ricca di interconnessioni. Senza di lui, non saremmo in grado di muoverci e di essere attivi.
Prendersi cura delle fondamenta Molte persone soffrono di mal di schiena, nella parte bassa, media o alta. Gli attacchi di mal di schiena fanno parte della vita e, in alcune persone, sono molto frequenti. Si va da lievi fitte a dolore vero e proprio, il che può far sì che il tuo stile di vita ne risenta: è importante comprenderne le cause e sapere cosa fare per prevenirlo.2
Di fatto, solo in un numero ridotto di casi il mal di schiena è il risultato di un grave incidente o infortunio. Nella stragrande maggioranza dei casi è semplicemente provocato dagli effetti cumulativi del nostro stile di vita. Alcune abitudini quotidiane, come ad esempio, curvarsi per leggere sullo schermo del cellulare o assumere una postura cadente davanti al computer, possono gravare sulla colonna vertebrale e sui muscoli circostanti. Quando queste cattive abitudini persistono, i traumi alla schiena sono più frequenti. Eppure, ci sono tantissime cose che possiamo fare, con un pizzico di know-how, per prevenire il mal di schiena comune.
Sedersi con la schiena dritta – stare seduti con la schiena curva davanti al computer per tutto il giorno è una delle abitudini peggiori per la schiena. La scarsa attività fisica ha come conseguenza l’indebolimento delle articolazioni e della colonna vertebrale.
Prova: alzati e cammina per un paio di minuti, almeno una volta ogni ora. È possibile migliorare la postura anche seduti, cercando di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e allineata al resto del corpo.
“Fissare lo Smartphone” – la posizione a testa in giù che assumiamo quando guardiamo i nostri cellulari e computer portatili può provocare tensione nei muscoli del collo. Questa tensione si trasmette verso il basso lungo la colonna vertebrale e la regione lombare.3
Prova: ricorda di fare delle pause frequenti e prova a rivolgere lo sguardo in avanti invece di inclinare la testa per guardare lo schermo.
Stress – sentirsi sotto pressione provoca l’irrigidimento dei muscoli della schiena. Lo stress provoca anche l’aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), con effetti infiammatori nell’organismo e peggioramento della situazione.
Prova: stando alle ultime ricerche, l’esercizio fisico leggero, come camminare o fare yoga, è molto efficace nell’eliminazione del mal di schiena. È dimostrato, inoltre, che la vita all’aria aperta riduce i livelli di stress. Una semplice passeggiata quotidiana di 15 minuti può fare la differenza.
Starnutire – sapevi che starnutire è una delle cinque cause principali del mal di schiena? La velocità di espulsione dell’aria di uno starnuto può raggiungere i 160 km/h ed è dimostrato che la sua violenza può provocare un effetto frusta, con conseguente mal di schiena e dolore al collo.
Prova: quando stai per starnutire, piega le ginocchia per scaricare l’energia sulla parte inferiore delle gambe piuttosto che sulla colonna vertebrale. In alternativa, se ne sei capace (a seconda della tua posizione al momento dello starnuto), cerca di tenere la schiena dritta con una torsione del corpo quando stai per starnutire.
Fumare – la circolazione sanguigna è uno dei processi fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, garantendo l’apporto di ossigeno e nutrienti. Gli studiosi hanno scoperto che il fumo danneggia i tessuti della regione lombare, a causa del ridotto flusso di sostanze nutritive ad articolazioni e muscoli.
Prova: Naturalmente, smettere di fumare non è facile, ma è possibile con l’aiuto di terapie di supporto. Parlane con il tuo medico o con l’infermiera di ambulatorio per entrare a far parte di un programma clinico di disassuefazione dal fumo. Esistono anche diverse soluzioni per aiutarti a smettere, come la sigaretta elettronica, cerotti e gomme a base di nicotina e vari farmaci.
Stretching – Non è sufficiente stiracchiarti quando ti svegli. La tua schiena ha bisogno anche di un buon esercizio di stretching per la sua resistenza e flessibilità.
Prova: quando distendi la schiena, è importante muoversi in sei diverse direzioni: in avanti, verso dietro, ruotando e muovendosi lateralmente verso destra e verso sinistra. Puoi farlo da seduto, disteso o in piedi, come preferisci. Per maggiori informazioni sugli esercizi di stretching, dai un’occhiata al nostro articolo sui vantaggi dello stretching.
Svolgi uno di questi esercizi, o tutti, per migliorare l’equilibrio e la resistenza di questa parte del nostro corpo, spesso trascurata, paragonabile a un sistema di fondamenta indispensabili per una vita attiva e felice.