Sobreentrenamiento

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¿Qué se considera exceso de ejercicio?

Cualquier persona que entrene activamente para aumentar su rendimiento puede caer en el riesgo de hacerlo en exceso, especialmente cuando se usan altas cargas de entrenamiento para lograr las metas de forma física. Como han demostrado algunos estudios, el cuerpo solo tolera este tipo de ejercicio con períodos de descanso y recuperación.¹

Para saber cuánto ejercicio es demasiado, le recomendamos equilibrar su nivel de forma física individual con sus objetivos. Cree planes realistas para alcanzar esas metas una a una, en lugar de tratar de conseguirlo todo a la vez, arriesgándose a posibles lesiones.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

El exceso de entrenamiento se puede clasificar en dos tipos: extralimitación y sobreentrenamiento.² Un dolor muscular inusual puede indicar que se está extralimitando. Esto ocurre cuando un deportista no dedica tiempo suficiente a la recuperación entre entrenamientos intensos, y suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá de esto y es el resultado de un exceso de extralimitación.¹

El cuerpo no puede hacer frente a un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo es cierto para los atletas profesionales, sino también para deportistas de cualquier forma física. De hecho, algunos de los que cometen este error de forma más grave son deportistas novatos.

Existen diversos factores desencadenantes o estresores del síndrome de sobreentrenamiento¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin recuperación adecuada
• Entrenamiento monótono: ausencia de variación entre grupos musculares
• Participación en un número excesivo de competiciones (según el deporte)
• Problemas de sueño
• Estresores de la vida personal

¿Estoy entrenando demasiado? Seis señales del sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado? Los siguientes casos son señales de sobreentrenamiento relacionadas con el ejercicio y el estilo de vida que, si se detectan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Los músculos pesados, doloridos y rígidos son señales de un ejercicio excesivo. No obstante, hay una diferencia entre el malestar normal por el ejercicio y el dolor excesivo por entrenar demasiado.³ Por lo general, el dolor tras el ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha entrenado en exceso. Un dolor que le impida realizar actividades cotidianas, relacionadas con su vida o el trabajo, tampoco es normal.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros del sobreentrenamiento. La tensión en las articulaciones a raíz de lesiones de entrenamiento⁴ es un tipo de lesión muscular o articular causada por un traumatismo repetido y, a menudo, es el resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

Entrenarse en exceso puede tener el efecto contrario al que se busca, empeorando lentamente el rendimiento cada vez más al ejercitarse. Este fenómeno indica que su cuerpo ha llegado al límite.¹

Disminución de la concentración

Los deportistas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en áreas distintas a la físicas. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.¹

Fatiga constante⁵

La fatiga persistente y la sensación de agotamiento son avisos de que puede estar ejercitándose excesivamente. Estar cansado, o incluso agotado, después de realizar ejercicio intenso es normal. Pero debe darle a su cuerpo un tiempo de descanso suficiente para evitar que la fatiga continúe mucho tiempo después de que haya terminado.

Insomnio

Las alteraciones del sueño pueden producirse como resultado del ejercicio excesivo. Según un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, el 100 % de los encuestados que se había ejercitado en exceso presentaba problemas con la calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Suele tener hambre después de hacer ejercicio? Debería tenerlo, puesto que ha utilizado sus calorías almacenadas. Por eso, la pérdida de apetito y peso también puede ser síntoma de sobreentrenamiento, como se muestra en un estudio de Sports Health sobre el síndrome de sobreentrenamiento.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento:¹

• Dedique tiempo a descansar entre sus ejercicios diarios, ya sea en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele tiempo a su cuerpo para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de entrenamiento según su rendimiento individual y su estado de ánimo
• Asegúrese de ingerir calorías suficientes para su carga de entrenamiento individual
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir bien
• Alterne entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede contribuir a la recuperación tras el ejercicio

Mantener una dieta saludable es un acto de cuidado personal, como lo es permitir el descanso del cuerpo. Alcanzar sus metas de forma física de manera saludable puede ser más fácil gracias a una nutrición deportiva apropiada y unos principios clave de hidratación, centrándose en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales tras el entrenamiento, y recargando su equilibrio de energía con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, y que además las proteínas contribuyen al crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteína necesaria varía y depende mucho del deportista concreto y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]