Sovrallenamento

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Quando l’esercizio fisico diventa troppo intenso

Chiunque si alleni attivamente per migliorare le proprie prestazioni si espone al rischio di sovrallenamento, soprattutto quando si sottopone a carichi di lavoro particolarmente pesanti per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica. Come dimostrano gli studi, se troppo pesanti, i carichi di allenamento possono essere tollerati dal corpo solo se intervallati a periodi di riposo e di recupero.¹

Per valutare se l’esercizio a cui vi sottoponete è troppo intenso, è consigliabile mettere a confronto il vostro livello di forma fisica con gli obiettivi che vi siete posti. Ciò significa, seguire un programma di allenamento realistico per raggiungere un obiettivo alla volta, piuttosto che tentare di centrarli tutti in una volta, rischiando di provocare un sovraccarico.

Che cos’è la sindrome da sovrallenamento (OTS, Over Training Syndrome)?

L’eccessivo allenamento può essere classificato in due tipi: sovraffaticamento e sovrallenamento.² Un indolenzimento muscolare insolito può essere indice di uno stato di sovraffaticamento. Questa condizione, che si verifica quando un atleta si sottopone a un’attività fisica molto intensa non concedendo al proprio corpo tempi di recupero sufficienti, si presenta spesso dopo periodi prolungati di intensa attività. Il sovrallenamento culmina in questa condizione ed è il risultato di un estremo sovraffaticamento.¹

Il corpo non è in grado di gestire la mancanza di equilibrio tra stress e recupero. Questo vale non solo per gli atleti professionisti ma per tutti gli sportivi amatoriali di qualsiasi livello. In effetti, alcuni dei peggiori trasgressori sono proprio i neofiti dell’allenamento!

Esistono vari fattori di stress o cause scatenanti della sindrome da sovrallenamento¹ :

• Aumento del carico di allenamento senza un adeguato recupero
• Monotonia dell’allenamento: non variare tra i gruppi muscolari impegnati
• Partecipazione a un numero eccessivo di competizioni (a seconda della disciplina sportiva)
• Disturbi del sonno
• Fattori di stress che incidono sulla vita personale

Mi sto allenando troppo? I sei campanelli d’allarme del sovrallenamento

Vi state chiedendo se vi sottoponete a un carico di allenamento troppo pesante? Di seguito sono riportati alcuni dei sintomi del sovrallenamento, correlati sia all’attività fisica che allo stile di vita, che se si manifestano, vanno presi in seria considerazione:

Dolore ai muscoli e alle articolazioni

Avvertire pesantezza, dolore e rigidità muscolare è sintomo di un’eccessiva attività fisica. Ma c’è una differenza tra il normale indolenzimento dovuto all’esercizio fisico e il dolore eccessivo causato da un carico di lavoro troppo pesante.³ L’indolenzimento post-allenamento ha solitamente una durata massima di 24-48 ore. Se avvertite disagio per più di 72 ore, è un segnale che vi indica che avete lavorato troppo. L’indolenzimento che persiste fino a causare dolore, impedendovi di svolgere le normali attività quotidiane associate alla vita o al lavoro, non è una condizione normale.

Alcune lesioni, note come lesioni da uso eccessivo, sono anch’esse chiari indicatori di eccessiva attività fisica. Le tensioni a livello articolare, provocate da lesioni da allenamento,⁴ costituiscono un tipo di lesione muscolare o articolare causata da trauma da sforzo ripetuto, spesso risultante da una condizione di sovrallenamento.

Calo delle prestazioni

Il sovrallenamento può effettivamente provocare l’effetto contrario rispetto a quello che speravate di ottenere e le prestazioni possono peggiorare man mano che prolungate l’allenamento. Questa è la conseguenza diretta di ciò che accade al corpo quando ha raggiunto i propri limiti.¹

Perdita della concentrazione

Gli atleti possono manifestare i sintomi del sovrallenamento anche in ambiti diversi da quelli sportivi. Gli studi dimostrano che, tra i possibili sintomi, rientrano la mancanza di concentrazione e l’irrequietezza. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/))

Costante sensazione di stanchezza⁵

Una condizione persistente di affaticamento e spossatezza sono segnali premonitori di un’eccessiva attività fisica. Sentirsi stanchi o addirittura esausti dopo una seduta di allenamento intenso è normale. Ma, per evitare che il senso di affaticamento permanga a lungo dopo il recupero, dovete fare in modo che, dopo l’allenamento, il vostro corpo abbia tempi di riposo adeguati.

Insonnia

Un eccessivo esercizio fisico può essere anche causa di disturbi del sonno. Uno studio condotto dalla rivista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha rilevato che la scarsa qualità del sonno è evidente nel 100% dei pazienti analizzati che si sono sottoposti a sovrallenamento.⁶

Perdita di appetito e di peso

Di solito, avete fame dopo una seduta di allenamento? Avrete sicuramente utilizzato le calorie immagazzinate, quindi è normale sentirsi affamati! Questo è il motivo per cui la perdita di appetito e di peso sono ulteriori possibili sintomi di un esercizio troppo pesante, come dimostrato da uno studio condotto dalla rivista Sports Health sulla sindrome da sovrallenamento.¹

Ascoltate il vostro corpo: come prevenire la sindrome da sovrallenamento

Ci sono una serie di misure preventive da seguire per limitare il rischio di incorrere nella sindrome da sovrallenamento:¹

• Prendetevi del tempo per riposare tra un esercizio e l’altro durante la giornata, sia che vi alleniate in palestra, all’aperto o a casa
• Programmate intere giornate di riposo per dare al vostro corpo il tempo di recuperare
• Regolate la quantità e l’intensità dell’allenamento in base alle vostre prestazioni e all’umore
• Assicuratevi che i pasti contengano una quantità di calorie adeguata al carico di lavoro individuale
• Bevete abbastanza per rimanere idratati
• Cercate di dormire a sufficienza
• Variate il tipo di allenamento impegnando tutti i vari gruppi muscolari

La nutrizione può aiutarvi a recuperare

Assicurarsi di seguire una dieta sana è un atto importante della cura di sé, tanto quanto consentire al corpo di riposare. Raggiungere i propri obiettivi di forma fisica in modo sano può andare di pari passo con una corretta nutrizione sportiva, seguendo i principi chiave secondo cui è necessario rimanere idratati, concentrarsi su una dieta con un rapporto equilibrato di carboidrati complessi, proteine, minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali e ricaricare il proprio equilibrio energetico con i carboidrati. Gli studi dimostrano che anche gli amminoacidi⁷ sono necessari per il recupero muscolare, tanto quanto le proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La quantità di proteine richiesta può variare e dipende molto dal singolo atleta e da quanta attività svolge.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]