Le régime végétarien

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Être en bonne santé en tant que végétarien

De plus en plus de personnes optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent ni viande ni poisson. Dans certains cas, ils évitent également de consommer d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent une alimentation saine et équilibrée. Souvent, le bien-être animal entre également en jeu dans la décision de ne plus manger de viande et de devenir végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale, comme des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur apporte une excellente base dans l’optique de préserver leur santé.¹

Un régime végétarien sain peut également intégrer un apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines, fournis d’ordinaire par la viande.

Quels sont les différents types de régimes végétariens ?

Un régime sans viande peut être interprété de bien des manières. En plus du régime végétarien classique, il y a également les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien, pescétarien, végan et flexitarien. Tous ces régimes consistent à éviter plus ou moins la viande et à remplir les placards d’une variété d’autres aliments à la place. Le fait de manger végétarien n’implique pas forcément de supprimer des choses, mais plutôt d’adopter une certaine flexibilité et une grande diversité d’aliments. Les bons choix pour une alimentation saine, en fin de compte c’est à vous de les faire. Essayez différents ajustements alimentaires jusqu’à ce que vous trouviez le régime qui vous permet de vous sentir bien.

Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien

Ces deux types de régimes végétariens sont relativement similaires. Tandis que les lacto-végétariens complètent leur alimentation d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers dont du fromage, les ovo-lacto végétariens mangent des œufs en plus de tous les aliments déjà cités. Les régimes lacto-végétarien et ovo-lacto-végétarien constituent des étapes intermédiaires aux régimes végan et végétarien. Étant donné qu’ils n’intègrent au menu ni viande ni poisson, ces deux régimes doivent s’inscrire dans une alimentation équilibrée.

Le régime pescétarien

Les pescétariens ne mangent pas de viande, mais ils consomment en revanche du poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient une certaine flexibilité dans leur alimentation, laquelle inclut le poisson et les fruits de mer en plus des aliments d’origine végétale. Grâce à ce régime végétarien complété par du poisson, les pescétariens s’assurent également un apport suffisant en protéines.² Si vous voulez être végétarien tout en ayant une alimentation équilibrée, le régime pescétarien peut être un bon choix.

Le régime végan

Le régime végan se caractérise par une suppression totale de tous les produits d’origine animale. Il bannit non seulement la viande, mais également les produits laitiers, les œufs et le poisson. D’autres ingrédients comme les graisses animales sont également bannis du régime végan.

Le forme la plus stricte de véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien se nourrit exclusivement de baies, de fruits à coque, de graines et de fruits pouvant être récoltés sans tuer la plante.

Si vous êtes végan, vous devez être conscient que ce régime peut entraîner une carence en nutriments, étant donné que certaines sources animales sont bannies, comme par exemple les sources de protéines. Pour apporter à leur corps les protéines dont il a besoin, les végans peuvent consommer des fruits à coque, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Des compléments alimentaires peuvent également être ajoutés à un régime végan.

Le régime flexitarien

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, consomment davantage d’aliments végétariens, sans pour autant supprimer totalement les produits d’origine animale comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. Ce régime consiste à être flexible dans le choix des aliments. Que ce soit en réduisant sa consommation de viande ou en bannissant totalement certains produits d’origine animale comme le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver sa propre manière de manger sainement.

Les avantages du régime végétarien

Les personnes végétariennes peuvent tirer des bénéfices de leur alimentation et entretenir leur corps et leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ pouvait avoir des effets sur la tension artérielle et réduire le risque de surpoids ou de diabète⁴. Les végétariens sont également moins touchés par des maladies cardiaques que les personnes ayant une alimentation classique.⁴

Étant donné qu’ils mangent principalement des aliments d’origine végétale, les végétariens consomment également plus de métabolites secondaires des plantes, qui participent à divers processus métaboliques au sein de l’organisme.⁵ On prête également à ces métabolites des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁶

Quels aliments font partie d’un régime végétarien sain ?

Nous savons comment satisfaire convenablement nos besoins en nutriments avec un régime sans viande. Nous conseillons aux personnes souhaitant adopter un régime végétarien sain et tirer les bénéfices de ce régime d’écouter leur corps. Cela permet de contrer rapidement une éventuelle carence en nutriments et les symptômes associés à cette carence. Un régime végétarien doit toujours être équilibré pour fournir les nutriments importants comme la vitamine B12, le fer, le zinc et des protéines.⁷

L’apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme disponible pour les humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent eux aussi consommer de la vitamine B12, qui contribue notamment à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. On en trouve notamment dans :

• les œufs et les produits laitiers, qui viennent donc compléter à la perfection un régime végétarien.⁸
• le poisson et les fruits de mer, que les pescétariens peuvent également consommer.⁸

L’apport en fer

Le fer contribue à la préservation des fonctions cognitives, à un métabolisme énergétique normal et à un transport normal de l’oxygène dans le corps. C’est la raison pour laquelle un régime végétarien équilibré doit inclure du fer.

De nombreux aliments végétariens contiennent du fer, par exemple⁹ :

• pain au blé complet, céréales, pâtes, quinoa et flocons d’avoine
• avocats
• épinards cuits et champignons cuits à l’eau
• pommes de terre
• légumineuses, comme les germes de soja et les lentilles
• tofu

Les aliments contenant du zinc

Le zinc contribue au bon métabolisme des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’à la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Pour pouvoir profiter des effets bénéfiques du zinc sur la santé, les végétariens peuvent se tourner vers différents aliments¹⁰ :
• Sources de zinc d’origine végétale : fruits à coque comme les noix de cajou et de pécan, germes de blé ou de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines contribuent à augmenter et à conserver la masse musculaire et des os solides. Étant donné que, dans le régime végétarien, les sources de protéines animales sont bannies, il est d’autant plus important de veiller à ce que les aliments végétariens apportent suffisamment de protéines.

Voici des aliments végétariens particulièrement riches en protéines :
• produits laitiers et œufs
• légumineuses : soja, lentilles et pois
• produits céréaliers : pain

Ce que vous devez savoir si vous voulez devenir végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien ? — Si vous décidez de devenir végétarien, vous devez veiller à ce que votre alimentation soit toujours saine et équilibrée, et à consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin. Testez nos différentes recettes à base d’aliments végétariens nutritifs et déterminez quelle est la meilleure approche pour vous et votre famille.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩]
7. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
8. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
9. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
10. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]